相信久坐辦公室的白領們都只有晚上才有時間去健身，對於想要完美身材的健身人士來說，不僅要確立自己的健身目標，還要注意飲食上的自律。正所謂三分練，七分吃，只有兩方面都兼顧了，才能塑造更美線條！

運動篇

十分鐘伸展運動 放鬆身心

據醫學報告顯示，約有八成的成年人一生中會經歷至少一次腰背疼痛，特別是長期缺乏運動、大部分時間均坐在座椅工作的辦公室白領們。因坐姿不正確容易引致血液循環不佳，令肌肉長時間處於過分緊繃及疲勞的狀態。要改善腰背疼痛，只要每天花十分鐘，進行大腿以上的伸展運動，便可舒緩痛症，令身心放鬆。

簡易松筋方法

長時間坐著，令肌肉長期處於同一姿態沒有得到正確及適當的伸展，便會導致腰背各種疼痛出現。以下的伸展運動，特別適合運動量低且工作時間長的女生嘗試，每星期只需花三天以上的時間拉拉筋放鬆一下，便可減輕上半身壓力，不但可以改善疼痛，更可延緩骨質老化、麻痺、疲倦及四肢乏力等情況，讓身體機能更強壯健康。

1.伸展大腿肌肉

平坐在地上，先將其中一隻腳伸直，而另一隻腳則形成三角屈膝的狀態，曲起並將腳板緊貼在另一隻腳的大腿內側位置。深呼吸後，腰背挺直胸口向前，慢慢將雙手貼向前腳位置。視乎個人肌肉柔軟度，雙手保持伸直或微彎狀態均可。若姿勢正確，會感覺臀部及大腿肌肉有拉扯的感覺。每邊腳可保持五下深呼吸。

2.舒緩上半身

平坐在地上，先將其中一隻腳伸直，而另一隻腳則形成三角屈膝的狀態，曲起並將腳板緊貼在另一隻腳的大腿內側位置。深呼吸後，腰背挺直胸口向前，慢慢將雙手貼向前腳位置。視乎個人肌肉柔軟度，雙手保持伸直或微彎狀態均可。若姿勢正確，會感覺臀部及大腿肌肉有拉扯的感覺。每邊腳可保持五下深呼吸。

tips：屈曲在左邊大腿外側的腳，打側平放，感覺舒適便可。

3.延伸全身肌肉

先將雙腳往兩側打開，與肩膀形成平排位置，腳尖向外，膝蓋彎曲，呈弓箭步的姿勢模仿無影凳的坐法，並將雙手放在大腿上。此動作會感到大腿內側與後側的肌肉拉緊。若先從右邊開始，便先將左手輕放在左邊膝蓋上，然後將右手重心放在右邊膝蓋上，右肩微微向前壓，令右手產生將右邊膝蓋往後推的感覺。任何一邊先開始都可以，若先從左邊開始，右邊的舒緩感覺便會較強，過程中感到舒適便可。

4.舒緩後背痠痛

此動作需要同伴或樑柱作扶手幫助。面向同伴或樑柱，將雙腳打開與肩膀平排成直線。

上半身慢慢向前，胸口向下壓，並用雙手緊握把手。過程中，可將上半身向前，而臀部則往向後拉，形成強烈的拉扯感覺。

飲食篇

飽腹低卡午餐

想減肥鍛鍊，人人都知道要戒油、戒鹽還要量少。但平日上班期間，幾乎日日在外面吃午餐，究竟茶樓、快餐店，有沒有吃得飽又低卡的選擇，令上班族免除油水困擾？

減肥不能吃飯？

白飯含豐富碳水化合物，可輕易轉化成葡萄糖，而葡萄糖是腦部唯一的能量來源，沒有足夠葡萄糖，容易令人感到頭暈眼花、四肢無力。其實一碗飯只有200kcal，很多時候不吃飯，反而會吃更多油膩的菜，甚至卡路里、糖分、鹽分更高的零食，適得其反。

空腹吃午餐會瘦？

若不吃早餐，直接到中午才吃午餐，因餓了半天，午飯多會選一些卡路里更高的食物，變相攝取更多卡路里。吃早餐有助新陳代謝及控制全日的胃口，所以吃早餐的人，通常更容易控制自己的體重。

午餐後散步可減肥？

吃飯後去散步，有助消耗卡路里，不過以一個60kg的成年人計，步行一小時才消耗240kcal，所以飯後散步，對減肥沒大幫助。

The secret of white-collar shaping ‍

日式飯糰148kcal

連鎖日式飯糰店的飯糰，只要低過150kcal也可選擇，建議自行配合一些雞肉、魚肉或蔬菜。

魚蛋米260kcal

五粒魚蛋等於一兩肉的蛋白質，對女士說蛋白質不足，建議雙拼配牛丸，或新鮮肉片、豬肝更佳，湯底多鹽，切記不要連湯飲。

越式生牛肉河298kcal

越式湯河用的是幹河粉，沒用油撈過，熱量較低，而且用的生牛肉多是瘦牛肉片，反而熟牛肉多用牛腩，卡路里較高。

西紅柿牛肉湯350kcal

一碗有肉類及蔬菜，加上煮過的茄紅素，更易令人體吸收，有助減少因壓力而引致的自由基，有助延緩老化。

三文魚 （去掉煙肉、牛油、芝士）575kcal

三文魚所含的奧米加3，有益心臟健康，又可滋潤皮膚，對女生來說是個可Keep fit又可改善皮膚的好選擇。

煙三文魚薯仔沙拉+蔬菜濃湯 358kcal

薯仔有維他命B6、三文魚含奧米加3，可提升血清素令人開心，不過單吃沙拉卡路里攝取不足，建議配雜菜湯。

板燒雞腿包（連醬） 374kcal

雞腿已去皮，相對漢堡扒，卡路里較低。不用醬的話，可減大約100kcal，再配一客沙拉、Coke zero就剛剛好。

茄汁豆焗薯 359kcal

茄汁豆纖維高，去除醬料、牛油、煙肉之類的高卡配搭，是個飽肚又健康的午餐。不過蛋白質不足，建議配杯有奶咖啡補充。

野菜煎雞扒飯 550kcal

雞扒記得去皮，醬汁多鹽多糖，好在油分不高，建議另上，加2湯匙之內的份量就夠。

叉燒飯 575kcal

記得選瘦叉，加上燒味汁油份高，最好另上，自行加來吃，不要超過1湯匙份量。

圖/Soclt