啞鈴側平舉也叫啞鈴飛鳥，主要鍛鍊的是肩部三角肌中束，也就是從正面看人體肩部最寬的部位。如果你想讓上半身“橫向發展”，那麼啞鈴側平舉這個動作你一定不要錯過！

啞鈴側平舉動作的原理並不複雜，就是一個肩關節做外展的動作，只是由於肩關節和三角肌的某些特殊性，使得健身者們在練這個動作時沒有一個所謂的“標準”，可能一百個人就有一百種練法，甚至於有一些人覺得這個動作太難了，簡直就是一個玄學。

為什麼你會覺得側平舉那麼難呢？可能你只是忽略了以下7大關鍵因素：

關鍵因素1——站姿or坐姿

對於啞鈴側平舉這個動作來說，站姿的好處是可以在力竭以後藉助蹬腿伸膝的力量多做幾次。這種方法比較適合高級水平的健身者。

普通健身者最好還是以坐姿為主，這樣可以更容易控制身體穩定，更加孤立刺激三角肌。

還有一種比較好的姿勢是，將一張可調節長凳的靠背調節至和地面垂直線大約15度的位置，然後身體向前靠在靠背上，雙膝併攏跪在凳子上，這樣身體其他部位幾乎都借不到力，可以更集中的刺激三角肌中束。

關鍵因素2——啞鈴的握法

三角肌中束只是一塊很小的肌肉，為了更好的刺激它，避免手臂肌肉代償，手臂要保持放鬆，我們只需要輕輕的握著啞鈴，不讓啞鈴掉下去就可以了。

同時，也不必過於放鬆勾著手腕做，因為這樣如果控制不好的話很容易導致斜方肌借力。

不建議的握法

建議的握法

關鍵因素3——手臂的位置

手臂的位置是通俗的說法，準確的說這是指肩關節和軀幹在水平面上的相對位置。

很多人以為啞鈴側平舉就是將啞鈴從身體的正側面抬起，其實不然。

人體肩胛骨在靜息狀態下和軀幹之間的角度是30度，這被稱為肩胛面。當肩關節在肩胛面做側平舉的時候，更符合人體解剖構造。

如果在身體正側面做側平舉，不但肩關節活動受限，而且也有可能引發“肩袖肌群夾擊綜合症”

人體肩關節由肱骨頭、肩胛骨的關節盂構成，也叫盂肱關節。相連兩骨關節面大小相差較大，關節窩僅能容納關節頭的1/4～1/3，關節囊薄而鬆弛。肩關節周圍有喙肩韌帶、喙肱韌帶、盂肱韌帶、肱骨橫韌帶、肱二頭肌長頭肌腱加固。關節周圍有負責旋轉的肩袖肌群的肌腱包裹，包括：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉。在暴力作用下，肩關節周圍的這些肌肉、肌腱、滑膜囊和關節囊等軟組織很容易發生炎症，導致肩關節疼痛、活動受限等臨床表現，稱為“肩周炎”或者“肩袖肌群夾擊綜合症”。

所以，最安全的方式就是將大臂水平內收30度左右，在肩胛骨平面上進行側平舉動作。

不建議的位置

建議的位置

關鍵因素4——肘關節的角度

很多健身者在做側平舉的時候，肘關節幾乎屈曲成90度，這樣雖然可以舉起更大的重量，但問題是，這樣做只是因為縮短了阻力臂，並不是因為三角肌的力量真的變大了。

不建議的角度

還有一些健身者喜歡把肘關節鎖死，把手臂伸得直直的，雖然這樣阻力臂拉長了，但這樣同時也給肘關節增加了過多壓力，所以也並非最佳的選擇。

不建議的角度

比較好的方式是，在側平舉動作過程中，始終微屈肘關節，讓肘關節固定保持在150度左右（具體角度可以自己掌握）。這種姿勢結合了以上兩種姿勢的優點，可以更好的刺激三角肌中束。

建議的角度

關鍵因素5——手臂的運動幅度

當我們說手臂的運動幅度時，實際上指的是肩關節在身體額狀面做外展的角度。

在側平舉動作中，手臂和身體30°以內主要由岡上肌發力，30°～120°角度主要鍛鍊到三角肌中束，120°～180°主要由上部斜方肌發力。這些是由人體的解剖構造所決定的。

那麼，在實際的鍛鍊中是不是需要把手臂舉到120°角呢？

NO！

當肩關節和身體的角度超過90°後，肱骨和肩峰之間的岡上肌肌腱就容易受到擠壓，長時間下去就可能導致岡上肌肌腱發炎、疼痛。

有些健身者可能會說，我每次都把手臂舉到超過90度，也沒事啊？其實，這是因為很多運動損傷是長期積累下來的，短期內並不會察覺，等察覺的時候可能問題就已經比較嚴重了。這就像很多人開車不愛系安全帶一樣，可能很長一段時間都沒事，一旦出事就悔之晚矣。

所以，側平舉最佳的運動幅度是30°～90°之間，將啞鈴舉到與肩平行或略比肩低的位置即可。這樣可以使三角肌中束持續緊張，又不會傷害肩關節。

當然，我也不排除有些天賦異稟的健身者他們的關節之間的空隙比一般人大，側平舉的幅度很大也不會受傷。畢竟，世界上沒有兩片相同的葉子，也沒有兩副完全相同的骨架。

不建議的運動幅度

建議的運動幅度

關鍵因素6——手臂的旋轉角度

這裡說的手臂的旋轉角度準確的說是肩關節的旋轉角度。以前比較流行的側平舉練法是，將啞鈴舉到最高點時將肩關節內旋，也就是大拇指朝下呈“倒水”的姿勢，這樣可以使三角肌中束處於水平面的最上方，使其承受的壓力最大化。

這種練法看上去很不錯，可是這樣也很容易使肱骨頭與肩峰產生碰撞和摩擦，有可能會引發肩袖肌群夾擊綜合症。

不建議的角度

那麼，將肩關節外旋呢？這樣的方式確實比較安全，但缺點是，這種角度的動作很大部分阻力是由岡下肌和小圓肌承擔的，三角肌中束的受力會減小。

一種改善的方法是肩關節外旋同時將上半身略微前傾，這樣就可以使三角肌中束處於受力最大化的角度，同時也比較安全。這種姿勢唯一的問題是對核心力量要求比較高，重量大一點後，身體就比較難控制穩定。

所以，建議的方式是：使肩、肘、腕處在同一水平面，既不刻意內旋也不刻意外旋。

不建議的角度

建議的角度

關鍵因素7——重量選擇

三角肌屬於羽狀肌，它的特點是體積小、力量大。那麼，練側平舉的時候是不是應該儘量使用大重量呢？答案是NO！主要原因有兩個：

1.三角肌雖然是屬於力量型的肌肉，但這是將三角肌作為一個整體來看的。當我們練習槓鈴推舉、啞鈴推舉這類複合動作的時候，三角肌前、中、後束和肱三頭肌是一起協同發力的，而啞鈴側平舉主要由三角肌中束孤立發力，所以並不能承受很大的重量。

2.由於肩關節是一個球窩關節，活動範圍很大，穩定性差，如果在鍛鍊的過程中使用過大的重量，很容易導致身體控制不穩、動作變形，從而造成岡上肌肌腱炎、滑膜炎等各種慢性損傷。肩關節一旦受傷，上半身幾乎就沒有辦法練了。所以，從安全性來說，側平舉也不適合使用大重量。

那麼，多大的重量範圍比較合適呢？

建議使用10～20RM之間的重量比較適宜。這個重量負荷相對來說比較容易控制，又不會感覺太輕。

當然，以上只是個人建議，很多人喜歡用30RM甚至50RM的負荷去訓練，也有很不錯的效果。所以，側平舉非常適合高次數、多組數、短間隙的訓練模式。

結束語

“法無定法，貴在得法”，本文總結的影響啞鈴側平舉動作的7大關鍵因素，始終強調在健身過程中將安全性放在第一位，希望每位喜歡健身的朋友都能科學健身、享受健身。

END

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