眾所周知，側平舉是鍛鍊三角肌中束的黃金動作，對打造三角肌的維度和分離度很有大幫助，很多人都會在肩部訓練日中加入這個動作。但是很多人在進行側平舉時，動作技巧都會存在一些問題，對中束的激活度不是很大，沒有達成訓練效果。接下來我會帶大家看看常犯的錯誤，以及側平舉這個動作的要點及增強進階，讓大家能夠練出更3D立體的肩膀！
錯誤1：啞鈴重量過大
如果側平舉重量過大，會導致在訓練時斜方肌先發力，聳起肩膀，然後再是三角肌參與完成側平舉，這樣就會減少了對三角肌的刺激，讓三角肌的參與度降低，最後重量上去了，訓練效果反而打折扣。
健身知識：三角肌是一塊非常小的肌肉，因此沒有必要使用過大的重量，不然很容易借力，導致訓練效果打折扣。儘量使用適中的重量，用標準的動作效果才最好。
錯誤2：無法保持中束髮力，動作中途發力部位移動到前束
這主要是因為訓練動作不標準導致的，在側平舉到一定程度時，為了達到舉的高度，就開始借力，翻轉手腕，讓大拇指朝上，於是動作就變成了向上平舉。
向上平舉的動作會導致前束參與發力，尤其是隨著手腕翻動的角度越大，發力部位就會越往前束靠，中束的參與度就會越低，訓練效果自然就不好了。
健身知識：在側平舉時，要保持手心朝下，這樣能夠讓中束保持發力。同時身體略微前傾能夠獲得更好的訓練效果。
錯誤3：過程中彎腰挺身來借力
這個錯誤主要發生在站姿側平舉過程中。很多人使用較重的重量時，會不自覺的彎腰挺身來借力完成動作。
靠慣性力甩手，雖然也能練到中束，但效果終究還是差了一些，會讓你產生自己的訓練容量已經很高的錯覺了。
健身知識：在側平舉時固定住身體，儘量不要前後搖擺來借力，可以考慮坐姿側平舉，這樣能夠避免身體其他部位肌肉參與。
側平舉應該舉多高？
這個問題的答案並不絕對，是因人而異的。如果你的肩部非常靈活且體態良好，那你舉到最高點，讓手臂與地面平行自然訓練效果是最好的。
但對於體態不佳或有圓肩的人而言就不一定了。因為身體姿態的原因，導致如果他們想要舉到水平，就需要翻轉手腕。或者會導致肩關節卡主，強行發力反而會受傷。對於這一類人，建議側平舉到到自己的舒適的極限高度即可，不要勉強自己，如果借力或者受傷了，反而是得不償失。
健身知識：側平舉能夠讓手臂舉到水平是最好的，但是不用刻意追求水平，在自己舒適的極限範圍高度也能達到相同效果，還能避免借力或受傷。
3個要點讓你的側平舉更標準
1.略微彎曲肘部
側平舉時如果手臂伸直，鎖住肘部，或導致在最高點時更多地刺激斜方肌。所以在動作中，最好略微彎曲肘部，這樣能夠保證沒有其他肌肉參與動作，讓中束得到最充分的訓練。
2.肩膀下沉
在動作過程中，要時刻想著保持下壓肩膀，讓肩膀始終處於下沉狀態，組織肩膀抬升，這樣能夠最大程度迴避斜方肌的參與。
3.利用肘部平舉重量
這一點很關鍵，你要想象著肘部帶動手臂抬起。如果你是依靠手部平舉，很容易導致手臂在最高點時發生旋轉，最後就會變成下圖的錯誤姿勢，肘部朝下，手部高於肘部，手心朝前，發力點都落在前束上了。
3個進階變化動作
1.頂部停留，底部不停留
當你垂直放下手臂時，你會感覺很輕鬆，因為這時候你的肩膀沒有在發力，相當於得到了休息。我們想要給中束更大的刺激，就要儘可能避免動作間的休息，讓肌肉持續處於激活狀態。
所以當我們下放手臂，啞鈴快接近臀部時，就立馬再次向上平舉，而不是等到手臂完全垂下後再開始。這樣在整個過程中，都不要讓肩部休息，使訓練難度加大。
在動作的最高點時，是整個動作難度最大的地方，也是三角肌激活度最高的點。想要更好的訓練效果，我們就需要在這個位置儘可能多保持一會，不要平舉後立馬就直接放下，這樣能夠給中束更強的刺激。
健身知識：在側平舉的最高點停留一下，然後緩慢下降，在後壁靠近臀部時，立馬平舉，不讓肩膀休息，能夠獲得更好的訓練效果。
2.斜板前傾平舉
在這個動作中，身體不再是筆直地坐著，而是面向斜板，靠在略微傾斜的斜板上，然後進行平舉動作。
健身知識：這個姿勢的好處在於固定了整個軀幹，讓你沒有任何靠身體前後搖擺來借力的機會，讓你更專注與三角肌中束的發力。
3.單臂側平舉
你可以用一隻手拉住斜板或任何可抓取固定的杆，身體向外略微傾斜，同時前傾一點。然後看著側平舉一側的三角肌，盯著發力的具體位置，做側平舉。
健身知識：單臂側平舉，通過身體向外傾斜，讓手臂有更大的活動空間，三角肌可以有更長的運動路徑，從而增加訓練量，加強訓練效果。同時也方便你盯著發力部位，實現念動一致，讓肌肉激活度更高，實現更好的訓練效果！
以上就是全部內容了，希望大家能夠將動作做得更標準，實現更好的鍛鍊效果，讓自己的肩膀早日飽滿立體起來~
The End
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