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很多女性認為，男性擁有完美的臀部很重要，因為飽滿的臀部能更好地襯托出男性身材。如果臀部太扁平或比較鬆散，會使整體形象大打折扣。在臀部訓練中，最常見的動作是深蹲，然而深蹲不但會刺激到臀部，也更容易使大腿變粗，這樣一來就很難突出臀部曲線了。

為避免對大腿前側造成過多刺激，深蹲訓練應儘量將動作做標準，比如動作最低點時大腿要與地面平行，屈髖要到位、小腿不過度前移等。關於男性鍛鍊臀部的方法，詳細介紹如下：

臀部結構

臀部是腰與腿的結合部位，其骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆。臀部肌肉主要包括肥厚的臀大肌、靠外側偏上的臀中肌及深層的臀小肌和梨狀肌。臀大肌可使大腿在髖關節處伸展和旋外，臀中肌和臀小肌則使大腿在髖關節處外展。若想擁有飽滿、挺翹的臀部、臀大肌和臀中肌的訓練必不可少。

提升臀線很重要

臀部與大腿後側相接處的線叫臀線，臀部下垂會使臀線下移。要想臀部挺翹，就必須將下移的臀線向上提，而加強臀中肌的訓練對提升臀線非常重要。臀線提高後不僅可使臀部挺翹，而且還能從視覺上拉長腿部，使雙腿顯得修長。

臀中肌的作用

臀中肌位於髂骨翼外面，其後部位於臀大肌深層，根據肌纖維走向可知，它的功能主要是讓大腿外展和外旋。臀中肌對骨盆的橫向穩定起著至關重要的作用，根據其功能不同，可分為三個區域。如下圖所示：

1區收縮可協助大腿後伸，並使你的腳尖向外側轉動；2區收縮可以使你的大腿在0～30度內做側抬腿動作，如果超過30度，就會成為側抬腿的協助肌；3區收縮可以協助你的大腿向前抬，腳尖向內側轉動。4區叫做臀小肌，被稱作“臀中肌的馬達”，由此可見，它對臀中肌的發力非常重要。知道臀中肌的發力方式後，我們就能清晰地感覺到它了，另外也可通過上述動作進行鍛鍊。

腰臀比對身材的影響

腰臀比是衡量女性身材曲線的重要指標，對男性來說也是如此。由於性別差異，男性腰臀比的標準要比女性寬鬆得多，一般介於0.75～0.8就可以了。

臀部肌群的鍛鍊

眾所周知，女性非常熱衷於臀部鍛鍊，而實際上，超過39%的男性也會把臀部作為健身重點，這一比例超過了胸肌、腹肌和背闊肌。有些人覺得，很多複合動作（如深蹲、硬拉等）就能練到臀部肌群，所以無需刻意鍛鍊，其實這些訓練是遠遠不夠的。

仰臥單腿抬臀

採取仰臥姿勢，右腿屈起，左腿騰空伸直或架在右腿上，兩手手心向下置於身體兩側。然後慢慢向上抬起臀部，儘量保持臀部收緊，直至大腿與軀幹成一條直線。稍作停留後慢慢還原，每組20次，左右各3組。

俯身後抬腿

雙手雙膝著地，膝關節呈90度，然後將一側大腿向後抬起，但要保持膝關節角度不變，腳跟衝上。大腿上抬至最高點時要與地面平行或稍高一些，稍作停留後恢復至起始位置。練習動作不宜太快，要保持臀部收緊。每組20次，左右各3組。

臀部緊縮

採取坐姿，使小腿與地面垂直、大腿與地面平行，背部挺直，膝蓋分開與肩同寬。然後用最大力量緊縮臀部，持續5秒後放松，每組4～8次，共3組。研究證實，臀部緊縮對肌肉力量的提升要比臀橋好一些，這主要因為在臀橋練習時除臀大肌發力外，膕繩肌也有很大的發力比例，而臀部緊縮只會鍛鍊到臀大肌。

蛙式臀橋

蛙式臀橋是臀橋的一個變式，可有效鍛鍊臀中肌。訓練前最好能充分熱身，以免導致抽筋或受傷。練習時盤腿坐在墊子上，雙腳相對並拉向身體。然後向後平躺，雙手置於身體兩側。最後依靠臀部發力將髖部向上頂起，稍作停留後慢慢回覆至起始位置。

在這個動作中，雙腳相對可以將大腿打開，使髖部處於外展和外旋的位置，從而更有利於刺激臀中肌。每組15～20次，共3組。

爬樓梯

無論是閒暇之餘還是在上下班途中，如果有機會要多爬樓梯，因為爬樓梯可以使臀部得到充分運動，促進肌肉生長。爬樓梯時一步邁兩個臺階更有利於臀大肌發力，爬樓梯的速度要連續而均勻，持續時間越長越好，但不宜過快。需要指出的是，下樓梯時幾乎不會鍛鍊到臀部肌群，可乘電梯下樓。

推牆

推牆也是一個鍛鍊臀大肌效果較好的動作，而且非常方便，無論在家中還是外面，只要有一面牆就可以鍛鍊。練習時雙手撐於牆上，手臂可略微彎曲，雙腿前後分開呈弓步狀，後腿打直。然後伸髖發力向前推牆，持續10秒後進行休息，每組重複3～6次，共三組。這個動作不僅能雕塑臀部曲線，而且還能鍛鍊腹部，起到收腹的效果。

立姿蹲舉

這個動作最好有彈力帶輔助，如果沒有也可空手進行。練習時採取站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，腳部踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩頭固定到肩上。然後臀部後移下蹲，當大腿與小腿大概呈90度時保持靜止，維持8秒鐘後站起。每組3～6次，共3組。具體應根據個人情況進行調整，習慣後要逐漸增加練習次數。

側弓部

練習時，兩腿向身體兩側分開，距離適當遠一些。一側膝蓋向側前方彎曲，並保持脛骨在膝蓋的正下方，垂直於地面。然後身體向屈膝一側傾斜，但幅度不宜過大，肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免造成拉傷。側弓步除了鍛鍊臀部肌肉外，還有助於改善大腿內側形狀。每組3～6次，左右各3組。

最後需要說明的是，通過改變走路姿勢也可鍛鍊臀部肌肉。走路時兩肩後張，後腰向前頂，這不僅能突出臀部，還能使胸部更加挺拔。行走時可想像自己正前方有一條直線，每一步都儘量落在直線上。

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先來看一組不練臀男人跟練臀的男人的區別。

鍛鍊任何一個部位都需要多動作多方向來刺激肌肉，也包括臀部。練臀的動作有很多，深蹲，硬拉，臀推，山羊挺身等，臀部肌肉參與身體動作主要有兩個：蹲，軀幹的屈伸。

第一個動作，深蹲。深蹲能造就完美臀部的90%

傳統臀先腿後的向後坐是典型的力量舉中的深蹲方法；還有一種是打開髖關節，先曲膝保持核心穩定，盆骨直上直下同時保持脊椎全程垂直於地面的方法。方法有很多，只要確保膝蓋和脊椎不受傷害的都是好方法。

第二個動作，硬拉。要有好看的臀腿線條，臀部和大腿後側要有一個明顯的分界

硬拉要訣：看前方，抬頭挺胸、不弓腰，槓桿要貼腿上下。

第三個動作，臀推，是一個很好的臀部孤立訓練動作

注意事項：推到至高點時收緊臀部，感受臀部的發力感。

第四個動作，山羊挺身

注意事項：保持髖關節緊貼羅馬椅上緣；起身起身時不要反弓，對腰椎傷害；髖部發力感受肌肉收縮

放在最後的話，其實練臀腿的三大傳統動作就是，深蹲硬拉箭步蹲。很多健身房的男性從來不練孤立臀部動作，只深蹲硬拉，臀部也很飽滿挺翹。

霸王蓮蓮

廢話不多說，你喜歡美隊的翹臀嗎？

對於國人來說，尤其是男性，對於翹臀的感覺其實並不感冒（我知道你們喜歡女性的……）

所以從健身房的鍛鍊來看，男性都以上半身為主要訓練部位，也就是胸背肩手臂。而女性則多以腿和臀作為主要訓練部位。

但不要以為只有女性練臀才好看，事實上，男性練臀也可以有一樣的效果。不信？繼續來看美隊的臀！

美隊在美國大紅大紫的不僅僅是依靠他的顏值（當然，每個人都喜歡美隊的顏），他的翹臀更是收穫了一大筆粉絲。所以各位男同胞，如果你想追身邊的女神，就去把臀練起來！

甚至從生理上面來考慮，翹臀更能幫助你在床上大顯雄風！

那麼怎麼練臀呢？

臀部嚴格來說是大肌群，所以必須遵守大肌群的休息時間。也就是沒當我們練一次臀，臀就需要48-72小時的休息時間。別再問為什麼要休息，因為肌肉是在休息中生長的。

但不同的訓練動作卻可以縮短臀部的休息時間，關於這點下面再說明。

大家肯定聽過“無深蹲不翹臀”這句話。是的，很多的人都是以深蹲來當做練臀的動作。但對於一些掌握不到臀部發力的新手來說，在深蹲過程中會感受更多的腿部發力。

所以對於一些不希望把腿練粗的同學來說，深蹲是不適合你的。

那麼針對新手，你需要更好的臀部訓練動作——相撲硬拉。

這個動作的軀幹更向前，而且由於動作的原因，發力點更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相撲硬拉來找臀部發力的感覺。

當你能熟練掌握臀部的發力後，再去做深蹲才是真正的“無深蹲不翹臀”。

當然，臀部的訓練動作當然不止這兩個。

深蹲和硬拉是複合動作相信不少人都知道，複合動作每次訓練完也需要48-72小時的休息時間。

而孤立動作，尤其是針對臀部的孤立動作，卻能大幅縮短臀部訓練後的休息時間。

根據研究發現：

羅馬尼亞硬拉，深蹲，農夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髖需要2-3天休息；

阻力帶相撲行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理規劃好了臀部的訓練動作，一週練3-4次是完全可以的。

我當然知道這篇回答並不會有多少看~如果以上回答對你有幫助的話呢，請記得點贊分享和關注哦~謝謝！祝大家練出翹臀！

立志成為回力代言人

• 男人應該怎樣健身鍛鍊才能練出翹臀？

我們平時說的最多的就是女性鍛鍊翹臀，因為作為女性S曲線中的曲線C，翹臀能彰顯出女性特有的美感。

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而且，擁有翹臀的女性，不僅自信心增加，回頭率也是高的離譜。

• 那這是不是意味著翹臀就是女性健身者的專屬呢？

答案是否定的。

擁有翹臀的男性同樣擁有者巨大魅力，翹臀也不僅僅只是女性健身者的專屬，男性同樣可以擁有翹臀。擁有翹臀的男性荷爾蒙爆棚。

男性想要練翹臀，那麼我首推深蹲、硬拉；其次是箭步蹲、固定器械和蹬腿；最後是臀、腿的拉伸。

• 深蹲？

沒錯，是深蹲。

• 那不是跟女性健身者的鍛鍊計劃一樣？

只能說有相似之處，但是鍛鍊計劃和目標真不太一樣。

女人喜歡翹臀那是為了取悅男性，男人喜歡翹臀是因為好看，男女性最求翹臀的目標方向不同。

男性鍛鍊翹臀，除了讓身材更美，更勻稱之外，外形更立體之外，還有一個目的，那就是通過深蹲的動作，加大並且促進睪丸酮素的分泌，從而促進全身更多肌肉的增長。男追求翹臀不僅僅為了翹臀而翹臀，也是因為全身肌肉增長而翹臀。

而普通女性健身者的角度則是因為翹臀而翹臀，也就是說為了翹臀而練翹臀。

因為男性追求翹臀的同時，也在為其他部位肌肉群的肌肉生長考慮。

這是男性追求翹臀與女性追求翹臀的重點區別之一。

男性練臀與不練的區別：

“進化心理學家德溫德拉·辛博士發現，在女人眼中，腰圍和髖圍比例為9：10的男人最有魅力。窄小的髖部可以使男人快速奔跑。大部分女人擁有適合生育後代的寬大的髖部和臀部。她們被自己沒有的身體特徵吸引，因而希望男人擁有窄小的髖部和臀部。

生理學家說，窄小、略翹的臀部可以增加受孕的幾率。男人“辦事”時要做強有力的前衝運動，窄小、略翹的臀部會讓男人在進行性接觸時產生直接的衝力。因此窄小、略翹的臀部意味著男子有更好的生育機會，這對性特徵來說也是一個重要的指示。”（內容引用自網絡數據）

“國外曾經有人對3000名女性進行問卷調查，問題是“最欣賞男人的什麼部分”。結果表明，寬闊的背部、強壯有力的臂膀分列第二位和第三位，名列第一位的就是窄小、略翹的臀部。

可見，略翹的臀部在男性美中佔有重要的地位。”（內容引用自網絡調查）

• 男性要如何鍛煉出翹臀？

• 第一、做負重深蹲

動作解析

雙腿與髖關節同寬，腳尖微微向外。下顎微收，挺胸收腹，下蹲吸氣復位吐氣。蹲下時時不要蹲的太低，90度與地面平行就OK，不然對膝關節韌帶會有傷害，膝蓋不要超過腳尖，壓力始終保持在大腿上。

靜態圖解：

動態圖解：

肌肉圖解：

小提示：

動作建議：做6-8組（強度重量可根據自身條件自行調節，下同。）每組12-15個。

• 第二、做箭負重步深蹲

動作解析

第一步、左腳大步向前邁出，右腳腳跟抬起。

第二步、膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，下降到後腿膝蓋即將接近地面時還原到起始動作。左腿按照相同的方法重複進行，此為一個完整的動作。

靜態圖解：

一、

二、

動態圖解：

肌肉圖解：

動作建議：做6-8組，每組12-15個。

• 第三、做中等偏重的倒蹬器

靜態圖解：

動態圖解：

動作建議：做4-6組，每組10-12個。

• 第四、做壺鈴擺臂深蹲

靜態圖解：

動態圖解：

動作建議：做4-6組，每組10--12個。

• 第五、做後蹬腿

動態圖解1：

動態圖解2：

動態圖解3：

動作建議：做3-4組，每組10-12個。

• 第六、做臀腿的拉伸

一、

二、

三、

四、

總結：

男性想要鍛煉出翹臀，除了需要合理的翹臀計劃，還把動作做到位，同時還需要配合理的飲食。

男性翹臀＝科學的計劃➕強大的執行力➕高效的鍛鍊➕及時的營養補充➕充足的睡眠

Mr一蔡I說健身

男性如果有翹臀，那麼他穿褲子的身體線條就會很好看，下面就推薦幾個動作讓你練出翹臀，1.深蹲，俗話說不深蹲不翹臀，但是深蹲這不是一個主練四頭的動作嗎，當然是經過一點變式就能練到臀部了，首先雙腳與髖關節略寬，腳尖微微朝外，膝蓋衝腳尖位置打開，保持軀幹與小腿脛骨平行，起來時膝關節向外，直立時頂髖，感覺屁股收緊練3-4組，每組15個即可，2.屈腿硬拉，拿起適當重量的槓鈴，雙腳與髖同寬，腳尖微微向外，雙手握距與肩同寬，上槓貼住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髖伸的力量將槓拉起，膝蓋向外，收緊臀部也是3-4組一組15個即可，3.站姿後襬臀，將彈力帶系在腳踝處，將腳向後擺，感受臀部發力，注意不要擺歪了，整個身體也要保持穩定，可以做4-5組，一組15個即可。4.臀外展，這個練的是臀中肌臀部外部的形狀，坐在器械上將雙腿打開，後腰錐要靠緊墊子，上半身挺直，注意力放在臀部使其發力，過程中儘量不要晃動身體，4-5組 15個即可。以上勤加練習就能練出翹臀了。

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尚形健身

臀大肌是人體上面積最大之一，臀部能代表一個男性身材各方面的體格和能力。我們男性該如何訓練臀大肌？

訓練臀大肌的動作有很多種，無論男女都是合適訓練。可以選擇深蹲，羅馬尼亞硬拉訓練臀部。這也是我經常訓練的動作。

深蹲 訓練之王

一個標準的深蹲可以訓練到全身200塊肌肉深蹲最主要訓練大群肌肉，比如臀大肌，腿部肌肉，下背肌肉等。

深蹲動作要領：

剛開始選擇自重深蹲，腿部張開於肩同寬，背部挺直，彎曲膝蓋慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，然後再站起來，臀部後傾，這樣就可以有效刺激到臀部肌肉。繼續反覆訓練。

到你適應健身運動，可以慢慢增加強度訓練，例如利用槓鈴負重深蹲，這個更可以刺激到臀部肌肉，上你擁有飽滿的翹臀。

羅馬尼亞硬拉

硬拉幾乎可以訓練到全身的肌肉群，例如臀大肌，下背肌肉群，大腿後側肌肉群等。

羅馬尼亞硬拉動作要領：

選擇槓鈴負重硬拉，雙腳打開，於肩同寬，保持膝蓋微曲，附身背部挺直，雙手正握槓鈴，握距不要太寬，剛好寬於肩就可以。然後繃緊核心肌肉群，收緊臀部，將槓鈴拉到大腿，保持膝蓋微曲。最後用心去感受臀部的刺激感。繼續反覆訓練。

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小韋健身

首先，練半天臀，臀卻沒有感覺，是大部分初始健身者最大的困惑。

要解決這個問題，有一個小竅門，就是在做硬拉的時候，大腳趾跟球踩地（第一蹠趾關節踩地），膝蓋對著第二腳趾方向，雙腳向兩邊撕裂地板，腰背打直，想著把腳下的地板向兩邊撕裂，再完成硬拉，會比較容易找到感覺。

其次，用虐臀圈，一步一步向兩邊走（髖外展）大家都熟悉這個動作，但有沒有嘗試過把外展的速度完全放慢，10秒一步，練完臀就炸了。

高級運動康復師

一般翹臀，對於女人而言，是比較吸引的。

男人想練出翹臀，需要加重量。

1.寬距槓鈴深蹲

比正常站距的深蹲，站距要寬一些，也就是比肩寬。

儘可能的站寬一些，要附加一定的重量。

下蹲的深度也要比正常深蹲再低一些，也就是全蹲，對臀的刺激更大。

2.槓鈴箭步蹲

一般的小重量箭步蹲，是在槓鈴深蹲之後，放在後面，過幾遍以達到力竭的。

而槓鈴箭步蹲，如果能再加一定的重量，這樣對單側的大腿和臀，都有更好的刺激。

單腿向前跨步時，另外一邊腿要儘量壓到地面。

3.負重臀推

這個動作，也就是普通臀橋的升級版。

找一個凳子，上背靠在凳子上，把槓鈴壓在大腿上。

臀部在低位，向上頂起，到高位時停留幾秒後，再重複。

這個動作對臀部下側的刺激很大。

重量越大，越酸爽。

以上就是正常負重練臀的三個動作。

堅持練，效果還是不錯的！

悠米愛健身

翹臀不僅僅是女性追求的目標，也是能夠增加男性魅力的一個特徵，根據調查，男性的翹臀在女性心中的程度甚至超過了腹肌。

臀部是否夠翹主要由臀大肌和臀中肌決定

我們的臀部肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌及其他小肌肉群組成，其中影響我們臀部外觀的主要是臀大肌和臀中肌。

臀大肌是我們臀部最大的一塊肌肉，對於我們臀部的整體形狀起主要作用。

臀大肌的起點位於髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點位於股骨臀肌粗隆和髂脛束。

臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。<strong>

臀中肌位於臀大肌的內層，對於我們臀部側面的飽滿度有提升作用。

臀中肌的起點位於髂骨翼外面；止點位於股骨大轉子。

臀中肌的功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。後部使髖關節伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。

我們對於臀部肌肉的鍛鍊主要利用髖伸和髖外展及旋轉髖關節的功能，相關的動作都能夠刺激到我們的臀部肌肉，練就翹臀。其中髖伸的動作更多地是鍛鍊到我們的臀大肌，髖外展和髖關節旋轉的動作能夠刺激我們的臀中肌和臀小肌。

瞭解了以上功能，我們就能夠制定翹臀的訓練計劃了。

臀部訓練計劃

一、負重深蹲 5RM*5組

• 肩胛骨收緊，將槓鈴置於隆起的斜方肌上；
• 雙腳站距寬於肩膀，腳尖向外，重心控制在雙腳中間，核心收緊保持身體穩定，不要出現前傾或踮腳現象；
• 緩慢下蹲，儘可能地蹲到底，利用臀部肌肉收縮蹲起至站姿，蹲起的過程中要保持膝蓋和腳尖方向一致。

負重深蹲是鍛鍊我們下肢肌肉的王牌動作，採用寬距的站姿能夠讓我們的臀部肌肉在動作的過程中參與發力更多，站距越寬，臀大肌和臀中肌的參與度越高，對於臀部肌肉的刺激越強。

蹲到底的全蹲能夠讓我們在底部蹲起的時候需要以臀部的發力來啟動動作，5RM的重量能夠有效底帶來肌力增長及肌肥大的效果。

二、臀推 8RM*4組

• 背部斜靠在啞鈴凳上，屁股坐地，雙腳屈起；
• 將槓鈴置於髖部的位置，可以在槓鈴和髖部之間墊上面巾減少壓力；
• 利用臀部肌肉的力量頂起髖部，至上半身和地面平行，此刻小腿和地面垂直；
• 在頂峰保持1-2秒，下放槓鈴至初始位置。

臀推是最好的臀部孤立動作，可以有效地刺激我們的臀部肌肉，而且可以使用極大的重量，臀推一般可以使用超過深蹲的重量來進行訓練，對於增加我們臀大肌的厚度有極好的效果，練翹臀的最佳動作之一。

三、坐姿髖外展 12RM*4組

• 使用坐姿髖外展器械，調整好重量，讓腿部的靠墊處於膝蓋外側；
• 利用臀中肌的力量髖外展打開雙腿，至75度左右的幅度；
• 在頂峰保持1-2秒，然後回到初始位置。

坐姿髖外展可以充分刺激我們的臀中肌和臀小肌，最後一組可以做到力竭，能夠明顯地感受到臀部側面肌肉的灼燒和痠痛感，對於增加我們臀部側面的飽滿度有直接的作用。

四、臀橋 力竭*4組

• 平躺在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置於腹部；
• 利用臀部的力量頂起髖部，兩側臀部肌肉夾緊，至身體前側呈一條直線，膝蓋大約為90度為止；
• 保持臀部夾緊的姿勢維持1-2秒，放鬆回到初始位置。

臀橋是一個很好的臀部鍛鍊動作，放在最後以力竭組的形式能夠鍛鍊到所有的臀部大小肌肉群，還能夠提升我們豎脊肌的力量，增加平時對腰椎和脊柱的保護作用。

總結

想要練就翹臀，我們就需要強化我們的臀大肌和臀中肌，讓整個臀部變得渾圓飽滿。

對於男性來說，根據上面的訓練方法，利用大重量和高強度的訓練，能夠比女性更快地練出飽滿的臀部肌肉，讓臀部變得更翹。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

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小何如何練

簡單明瞭：深蹲，硬拉，負重箭步。20*4組，還有最重要的堅持！

關鍵字: 健康 臀部 襯托出