謝頔
美國俄亥俄州立大學
體育管理專業博士
真愛動運動康復聯合創始人
現為芝華安方VIP會員
以下問題你是否也有共鳴？
跑友①：月跑量400多公里，全馬每次跑都能進3
跑友②：月跑量過800了，怎麼就PB不了呢
跑友③：很少跑長距離，經常跑10-16公里，月跑量150-300公里，馬拉松3:25
跑友④：每天只跑10公里，一週5天，月跑量192公里，馬拉松輕鬆跑進3:30
跑友⑤：月跑量不到200公里，居然還PB了,跑了個3:26
以上是我自己的5位朋友跑步遇到的情況，各自有各自的訓練方法，但工作都很繁忙。對於很多業餘跑者來說，除了工作，兼顧家庭的需要，再抽出時間跑步，還對成績有點兒小想法，要想跑出好成績，還真是一件不容易的事情。
畢竟訓練時間有限是個客觀事實，所以，跑量不大時如何還能跑出好成績，就成了很多跑友非常關注的問題，今天和大家分享幾個建議，希望您可以融入到自己的訓練計劃中，找到適合自己的跑量，提速的方法，也能享受一下跑量雖然不多，但還能PB的幸福感！
等等！這是真的嗎？不是都說想PB，沒有跑量，純屬痴心妄想嗎？
三位跑友的親身經歷，告訴你一切都將成為可能！
跑友虎大爺的跑步PB經歷
很少跑長距離，經常跑10-16公里，月跑量150-300公里，馬拉松也能跑進3:25。
恢復跑步這五六年，參加各種賽事無數。最初報名是督促自己平常別偷懶保持運動，當然後來逐漸斬獲賽事優勝取得名次屬於副產品。正因為當初是以保持運動為目的，所以幾年來幾乎沒有專門針對速度力量進行訓練。除非專門為了備戰全程馬拉松運動量會大些，現在平時每週運動三到五次，每次大多10-16K，都是勻速中速跑。至於速度的訓練，就是以賽代練了，平常不練速度，比賽時盡力就行。
不準備全馬時，月跑量150-250公里，很隨意。備戰全馬時，跑量會達到300多，賽前跑兩三次LSD，每次32公里左右。平常勻速跑，配速大多505-515，由於不刻意追求PB。
自己年輕時是跳躍項目的運動員，偶爾中短距離跑。中長跑的天賦大概就是恢復跑步後經常參加比賽，逐漸開始可以得名次了才發現。當然年齡原因，參賽是督促自己別偷懶保持運動，因此平常運動時不會強迫自己，比賽也是盡力就行，不去拼命，所以平常跑步就從沒感覺疲勞過。
50多歲的虎大爺全馬也不會多跑，因為備戰全馬太費時間，工作有時很忙沒時間準備，加上年輕時跳躍運動留下傷病。
堅持運動，別三天打魚兩天曬網；每次跑步認真跑，提高單次跑步效率；跑步時儘量雙腳不要同時離地；可以多參加一些家門口的短距離比賽，以賽代練提高全馬的速度。
工作繁忙也能PB330?
這個朋友堅持跑步有10多年了，心肺功能比較好，但是工作繁忙，只能早上的時間跑步，還得給家人準備早飯，時間有限，所以每天固定晨跑10公里，所有的訓練都在家裡或家附近健身房的跑步機上完成。他自己總結的心得是：晨跑讓他的睡眠和生活都很規律，每次雖然距離相同，但是他會加入速度的變化，跑步的頭三年，自己一直都是以一個舒服的速度跑，也沒跑什麼比賽，後來逐漸參賽多了，對成績也有一些追求後才開始在日常10公里的訓練中加入速度的練習。他常用的方法有兩個：
①： 頭2公里慢跑，從第3公里開始逐漸加速，每公里都相應的快上幾秒-20秒左右，跑到第8公里結束，然後再慢跑1.6公里，最後400米，或者2個200米衝刺跑結束；
②： 每8分鐘增加一段60米的快速跑，速度高於自己近期習慣速度的10-20%，看自己當天身體的狀況略有不同，比如自己最近一個月的平均配速是5分，會嘗試以4分的配速跑60米；
此方法適合已經有跑步習慣至少三年以上的朋友，有跑量的基礎，身體的有氧能力不錯，雖然工作繁忙，還能堅持一週至少跑4-5天的訓練。
朋友說自己的恢復能力不是很強，家裡事情又比較多，上有老下有小，一年能出門參加3次比賽已經是極限了。所以一旦參賽他經常這樣做：
總結：平日多加一些速度練習，大多數情況下他還都是勻速跑(80%的訓練時間)，也不會連續兩天練習速度；通常一個盡全力完成的比賽結束後，他會徹底休息一週，才會再開始日常的10公里訓練，準備下一個比賽。速度練習的方法很多，網上可以查到很多，如果以上兩種方法您不喜歡，可以試試其他的方法。
月跑量不足200，竟然輕鬆PB？
這位跑友跑齡5年左右，第一個半馬跑了2小時15分，但是比較愛琢磨，是個企業的高管，他自己在跑了兩年多後找到了適合自己的訓練和比賽的規律：月跑量平常150-160公里，一年跑1-2個馬拉松比賽，賽前兩個月會增加跑量到200公里左右。他說跑步就是為了健康，緩解工作的壓力，能給兩個孩子做個好榜樣。他跑步也遇到過瓶頸，怎麼跑成績都上不去，月跑量300多公里的時候，成績還不如以前，他自己說身體可能疲勞了，練過了。
他的方法是：
①：一週跑步3次，每次8-15公里，有比賽的時候會跑2-3次25-28公里的距離;
②： 兩週一次爬坡訓練：在家附近的一段上坡路上練習，或者跑單位的樓梯（時間15-20分鐘左右）；
③：空手跳繩：因為經常開會，他就在開會間隙在辦公室空手跳繩100-500下，他說會對他保持步頻有幫助；
④： 一週1-2次的力量訓練：有時間的時候就去健身房，沒時間的時候就用工作當中的碎片時間練習，主要練習自己比較薄弱的腰腹力量和踝關節的力量，同時也會兼顧下肢的力量訓練；
總結：用日常生活和工作中的碎片時間做力量訓練，空手跳繩，舉舉啞鈴，提高自己身體的薄弱環節對提升速度一定會有幫助的。
跑量不等於跑步質量
月跑量800還不能PB的朋友，自己後來反省說可能是垃圾跑量太多了，看來還是得提升質量，自己一度還受到了傷病的困擾，讓他重新思考在跑量不減少的情況下（實在是對跑步上癮，不跑難受，沒法過日子），如何不受傷還能跑得快，我推薦他根據自己的情況，試試以上幾個方法，比賽前兩週減少跑量，別讓身體過於疲勞，期待下一個比賽能有他PB的好消息。
如果想提高成績，再忙也能找到適合自己的時間跑步，關腦子裡想著PB，在嘴上說著PB，是不可能PB的，還是得真刀真槍的跑起來才有可能，如同鋼琴家要想技藝精湛，也得好好練習才行。
想強調一點是：這幾個朋友也不是天天練習速度，要想PB還是得在於平日跑量的積累，據《跑者世界》的研究報道：速度訓練只需要佔訓練總時間的5%，通常2-3個星期就能看到效果，不信您從這周開始就試試吧!
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