因為工作，生活壓力大，睡眠困擾了很多的現代人。有時明明很困，可是躺在床上卻是思緒不斷，越想越興奮，越想睡覺越焦慮，就這樣眼睜睜的等到天亮。
有時呢，剛躺下睡著了，可是半夜裡去突然醒了過來，然後又是一夜無眠。
早上起來後又是口乾舌燥，兩眼無神，筋疲力盡。總是這樣的惡性循環。
最近，看了尼克.科特爾黑爾斯的《睡眠革命》這本書，發現原來，只要方法得當，睡眠是可以掌控好的。
要提供我們的睡眠質量，首先我們需要理清一些我們的觀點，瞭解我們的睡眠類型。
1.掌握晝夜節律：生命體的內在時鐘
晝夜節律是內置在我們體內的、經歷了成千上萬年進化後的產物，我們無法擺脫晝夜節律，也就是我們需要在什麼時間段做什麼事情，這樣才符合這種節律。
人體的許多過程都是在24小時週期內調節的，打亂晝夜節律可能會導致一系列健康問題。
下面是一張晝夜節律圖：
瞭解了人體的24小時的晝夜節律，我們就知道什麼時候需要做什麼事情。圖表中顯示，人體在凌晨2-3點左右進入一個高效的睡眠階段。所以最好能在晚上12點前上床睡覺，你才能夠在2點的時候進入最深的睡眠狀態。
而且，在傍晚的時分，是人體血壓最高的一天。所以，這個時間段最好不要運動。
2.瞭解你的睡眠類型
要想提高你的睡眠質量，你還需要了解自己是什麼睡眠類型。是晚睡型呢，還是早睡型。
如果喜歡熬夜；需要鬧鐘叫你起床；常常不吃早餐呢；不上班的時候，你喜歡多睡一會；白天喜歡睡覺，那麼你有可能是一個晚睡星人。
而早起星人能自然的醒來，早晨的時候放慢下，盡情的欣賞早上的美景，來享受早餐，白天不感到疲倦，晚上會早早的上床睡覺。
這並不是說哪一種類型的睡眠就是正確的。瞭解你的睡眠是什麼類型，可以根據你的工作時間來有效的調節你的睡眠。
事實上，晚睡星人能夠享受夜生活，還能適應夜班工作。
但是，如果你是一個晚睡型的人，而每天都要上班，過著朝九晚五的生活。你不想白天總是犯困，你也不想一直靠著咖啡因續命，那麼，你就要調整成早起星人的作息。
下面這幾步告訴你如何提供你的睡眠質量。
3.計算你的睡眠週期
我們很多人一直被教育要“睡足8個小時”，我們才能精神好。而事實上，這種一刀切的思維並不是正確的。
每個人的睡眠時間都是因人而異的。有的人需要睡10個小時，有的人只需要睡4-6個小時。所以，不要執著於每晚睡幾個小時，而要以睡眠週期來衡量。
你可以使用R90方案提高你的睡眠質量：
研究表明，人的一個完整睡眠週期是90分鐘：我們的睡眠週期由4個不同睡眠階段組成。
第一階段： 打瞌睡（非眼動睡眠）似醒非醒的狀態，在這個階段，一點小的聲音都能把我們驚醒。
第二階段： 淺睡眠（非眼動睡眠）在這個階段，我們的心率和體溫出現下降。
第三階段： 深睡眠（眼動睡眠），在這個階段，別人需要花很大力氣才能把你叫醒。睡眠的生理修復功能大多產生於這一階段。
第四階段： 深睡眠（快速眼動睡眠），有助開發創造力，人們做夢絕大多數發生在這個階段。
每天晚上，我們躺在床上，理想的狀態是：睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式。當我們從一個睡眠週期過渡到另一個睡眠週期的時候，我們並不知道自己會醒來的。並且隨著時間的流逝，逐漸的減少深睡眠，增加快速眼動睡眠，直到清晨心理。這就是高質量睡眠。
如果一直困在淺睡眠區，那麼我們睡了多久都不能充分享受好的睡眠。
那麼，我們該如何使用R90方案改善我們的睡眠質量呢？
首先，設定固定的起床時間。一般情況下，你的起床時間應該比你必須上班，上學或者做其它事的時間早至少90分鐘。這樣，當你睡醒後，你才不顯得忙亂。
然後，根據90分鐘時長的睡眠週期，計算你應該什麼時候入睡。比如，你應該獲得8個小時的睡眠，那就是5個睡眠週期，等於7.5小時。
如果你早上7點半起床，那麼就該在晚上12點的時候睡著。但是，你應該提前15分鐘躺下休息。或者，你覺得你需要更多的時間才能睡著，就要再提前一點休息。
如果你能夠每晚都睡5個睡眠週期，一週就是35個睡眠週期，這樣真的是很完美的事情。而事實上，我的生活總會被各種出其不意的事情干擾。比如，晚上有應酬，很晚才能到家；要出差，趕晚班機。
當有這樣的情況出現的時候，你也不必太過擔心自己的入睡時間。如果你不能在晚上12點準時睡去，你可以選擇在凌晨1點半入睡，那麼，你還有4個睡眠週期。但是，如果，更晚一點，只剩下3個睡眠週期，這就有點少了。不過，1週中如果有一天或是兩天沒睡好，情況也不會太糟糕。
儘量避免連續3個晚上缺少睡眠週期。你只要保證每週至少有4個晚上有完美的睡眠週期，就沒問題了。
4睡眠前後的程序
尼克認為：“睡覺前的行為會直接影響睡眠質量和持續時間，而醒來後的行為會對新的一天產生重大影響。”所以，有效睡眠的應該包括睡覺之前和之後的一整天程序。
睡覺之前：
在睡覺之前，我們需要把那些影響睡眠的事情暫時拋開。提前大概90分鐘做一些睡前準備。燈光可以用調整為昏黃的燈光。
在這段時間，儘量不要回復工作上的郵件，最好能關閉電腦，電視機等一些電子設備。
稍微整理一下房間，讓一切歸於整齊，使自己的內心安靜下來。你還可以聽一聽輕鬆的音樂；做一個冥想，放鬆一下心情。
睡醒之後：
睡醒後也儘量留出90分鐘。最好能夠在這90分種內不看手機。如果做不到，至少保持在15分鐘內不要看手機。想想看，如果一早起來，當你還沒有完全清醒的時候，就看到一條負面新聞，或是不好的信息。你的心情就會被破壞，一整天的計劃可能就會打亂了。
所以，早晨起來後，第一時間打開窗戶，讓陽光照射進來，幫助你快速清醒。
如果有鍛鍊習慣，這是最後不過的。做一個瑜伽，或是散步，到戶外呼吸新鮮空氣。
然後在美美的吃一個早餐。要知道，一日三餐，早餐是最重要的。吃早餐能給我們帶來一天的能量。
我們無法掌控自己的睡眠，但是，我們可以通過掌控睡眠前和睡眠後的程序，來提高我們的睡眠質量。
一套合理的睡眠後程序，能夠幫助我們在新的一天工作效率更高。
5進行多相睡眠
多相睡眠就是一天多個階段進行睡眠。我們可以把睡眠當成是身心修復的過程。身心修復是一個不間斷的過程，我們除了利用夜晚的睡眠時間，也要利用好白天的時間。
可以說，午後的時光是一天中次優的身心修復時間。如果，你在晚上少了一個睡眠週期，那麼你可以利用午後的時間彌補過來。根據調查研究表明，就算是非常短暫的午後小睡，也能夠增強大腦的記憶能力。
對於一些沒辦法在午後補覺的，傍晚也是一個好的時機。你有沒有感覺在傍晚的時候，有時會有昏昏欲睡的感覺？其實，在很久以前，人類曾經每晚睡兩個覺。第一次入睡在黃昏，然後在夜晚醒來，幾個小時後再睡第二覺，一直睡到黎明。所以，人類的晚上睡兩覺，並不是沒有先例。
如果昨晚沒睡好，你也錯過了午後小睡，你可以在傍晚時分，5點到7點的這段時間裡，小憩半個小時左右，但這個時間不適宜睡90分鐘，否則會影響夜間的睡眠。傍晚的時候小睡30分鐘，你的狀態將會大大改善，而且你會發現，這樣的效果遠遠好過你喝多少杯咖啡。
利用好日間的這兩個小睡時機，可以減少你的睡眠壓力。就算某一天睡眠不好，你也不用擔心，因為還有白天這兩個睡眠時機可以補回來。
最後：
身體是革命的本錢，我們經常看到很多報到，很多的人因為過勞死，這些都是因為我們沒有好好休息而導致的。
如果你能夠把這套方法運用到你的生活中去，你就能夠獲得能量，身心充沛的投入到工作、生活中去。
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