骨質疏鬆症是一種以骨量低下、骨微結構破壞，導致骨脆性增加、易發生骨折為特徵的全身性骨病。這種疾病嚴重的後果便是導致骨質疏鬆性骨折，而這種骨折則是導致老年人病殘或死亡的直接原因，正是因為骨質疏鬆靜悄悄地在進展，毫無徵兆便發生骨折，因此它又被稱作“沉默的殺手”。
11月20日是“世界骨質疏鬆日”，今天我們整理了與骨質疏鬆相關的健康知識，希望提高民眾對這個疾病的認識。
35歲就該關注骨骼健康
骨質疏鬆雖然是和年齡密切相關的疾病，但是骨密度的降低是在機體本身存儲基礎上進行的，如果我們年輕時就注意補鈣，讓骨密度峰值偏高，老年時發現骨質疏鬆的風險會減少。人體的骨量變化就像一條拋物線，先增長達到高峰，之後逐漸減少，拋物線的最高點便是35歲。所以，35歲開始就應該注意關注骨骼健康了，莫要等到老來才努力，要知道，少壯不努力，老大徒傷悲。
含鈣食物不僅僅是牛奶
奶及奶製品是提供鈣質的良好來源，牛奶中的乳清蛋白有助於預防骨質疏鬆。中國居民平衡膳食寶塔中提到我們每天需要攝入300毫升的奶及奶製品，但是這個攝入量並不能滿足我們日常鈣質需求，因此大家還需要攝入其他富含鈣質的食物，比如豆類、堅果類、綠葉蔬菜等都是富含鈣，當然相比奶和奶製品的鈣質來說，這些食物中的鈣吸收率相對低一些，但是作為飲食補充是完全可取的。
骨頭湯補鈣大錯特錯
民間常常用以形補形的方式來食補，比如“喝骨頭湯補鈣”就被廣為流傳，但這是完全錯誤的觀點，骨頭中的骨髓富含脂肪，用這些大骨頭熬出來的湯泛著奶白色，但和鈣沒有一點關係，大家喝的不是高鈣湯，完全是一碗動物油脂含量較高的湯。有的人說，我熬湯時加了醋，能夠促進鈣質溶出，其實有人對此做過實驗，這種方法增加的鈣質含量微乎其微，骨頭還是骨頭，幾乎毫髮無損。
飲食均衡很重要，鈣打頭陣
骨質疏鬆症以骨量下降為特點，但是骨骼大廈並不僅僅靠鈣堆砌而成，光顧著補鈣不可以，骨骼的健康受很多因素的影響。與骨骼健康相關的營養素除了鈣還有磷，兩者比例失調一樣會引起骨質疏鬆，有些人年紀輕輕就罹患了骨質疏鬆，這可能和他們喜歡喝碳酸飲料（高磷）有關，過多碳酸飲料導致鈣磷比例失調可加速鈣流失有關。此外，蛋白質、活性維生素D等都有骨骼健康密切相關。還有一些微量礦物質元素，如氟、銅、鋅、錳等也與骨代謝有關。所以飲食均衡很重要，我們要保證多種食物種類的攝入，保持適宜的食物比例是健康的重要法寶。
胖子的骨折風險小？
雖然肥胖給健康帶來諸多危害，但是人們一直以來都認為肥胖有助於預防骨折，在Mate分析中也發現較低的體質指數與較高的骨折風險相關，也就是說胖人的骨折風險相對較低，真的是這樣的嗎？
前陣子發表在《臨床內分泌和代謝》雜誌上的研究針對2004年-2018年1月的相關研究數據進行了Mate分析，探討了肥胖和骨折風險之間的關係，數據發現，BMI與骨折的風險關係並非呈線性關係。較低的體質指數（BMI）的確增加骨折風險，但是調整了骨密度之後，髖部骨折風險與低BMI之間並沒有直接關係。嚴重肥胖的女性往往骨密度（BMD）偏低，儘管這個數值在正常範圍內，但是與BMD較高的人群相比，她們仍然具有較高的骨折風險。相比正常體重者來說，肥胖男性的非脊柱和非髖關節骨折風險更高。這些研究都表明，並非我們之前認為的那樣，胖一點更不容易骨折。
此外，肥胖的人容易出現多種代謝性疾病，而這些疾病比如2型糖尿病本身會增加骨質疏鬆的風險，肥胖者往往不愛運動，或者進行一些常規運動時容易導致膝蓋損傷等風險增加使得運動量不足，反正不利於骨骼健康。
抗阻力運動有利於增加骨量
骨骼系統的功能之一便是負重和運動，那些喜歡靜坐、不愛運動的人更容易導致骨質疏鬆，所以運動對保持骨密度很重要。當然並非所有的運動都能增加骨量，通常只有承重訓練、衝擊性訓練和抗阻力訓練等有助於增加骨量。可以選擇快走、慢跑、有氧舞蹈等承重訓練，或者跳躍、跑步、跳繩、騎車、踏板操等有衝擊性的訓練，啞鈴、槓鈴或使用一些專門的器械進行抗阻力訓練。對於過度肥胖的患者，以及老年人來說，不建議進行爬山等運動。
骨質疏鬆症不僅僅靠鈣片
老年人群中很多存在骨質疏鬆的情況，要保證日常鈣攝入量，如果食物補充量不足，需要選擇鈣劑，碳酸鈣的鈣元素含量高，而且吸收率也高，是價廉物美的鈣補充劑，但對於有胃脹和便秘的患者來說，需要慎用，而枸櫞酸鈣水溶性好，吸收不依賴胃酸，更適合老年患者選擇。乳酸鈣、葡萄糖酸鈣相對鈣含量偏低，用於膳食補充鈣攝入不足較少的人群。
但是對於已經出現骨質疏鬆症的患者，僅僅靠鈣片不能很好地應對，需要綜合考慮用藥方案。抗骨質疏鬆藥可分為以下幾大類：抑制骨吸收的藥物（包括雙膦酸鹽、降鈣素、雌激素、選擇性雌激素受體調節劑）；促進骨形成藥（包括氟製劑和甲狀旁腺激素）；促進骨礦化的藥物（包括鈣劑和維生素D）；具有抑制骨吸收和促進骨形成雙重作用的藥物（如雷諾酸鍶）；其他藥物等。不同的藥物有其特點，如果患骨質疏鬆需要治療，具體的方案要請醫生來做。
不要忽視居所的跌倒防護
除了前面提到的那些注意事項之外，骨質疏鬆患者還需要進行跌倒防護，對減少骨折風險非常有用。下面的
建議需要認真讀一下。（1）注意居住環境的光線和採光，避免昏暗環境，在樓梯間和房屋過道可以使用聲控電源，以便夜間行走照明。
（2）在衛生間等溼滑地面使用防滑墊，並在衛生間安裝扶手，在淋浴或澡盆旁邊放置一把椅子，便於穿脫衣物。
（3）清理地面，避免凹凸不平的地面和過多雜物，防治行走時被絆倒。
（4）應該選擇環境適宜的場所進行體育鍛煉，雨天和下雪天避免外出。
（5）注意肌肉力量的鍛鍊和平衡訓練，有助於減少跌倒概率。
（6）對一些可能引起跌倒風險增加的藥物格外注意，比如降壓藥、安眠藥、H2受體阻滯劑以及低血糖風險高的降糖藥物等，需要給患者提供必要的知識。
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