健康君最近听一朋友抱怨，刚做了体检，报告一出来他竟然有脂肪肝！！！朋友声称自己明明很瘦，健康君看他也确实不属于“肉眼可见胖”的类型，而且他平常也不喝酒，怎么就得了脂肪肝了呢？

其实，健康君的这个朋友查出来的病，全称叫非酒精性脂肪性肝病（NAFLD，本文以下简称脂肪肝），是一种额外脂肪在肝脏中过多堆积的疾病。全球普通成人脂肪肝的患病率在6.3%~45%，其中10%~30%是非酒精性脂肪性肝炎。而在北京、上海，脂肪肝患病率已经接近1/3。

（肝脏被脂肪“包围”了）

非酒精性脂肪肝（NAFL）是最常见的脂肪肝类型，不过它必须符合以下3个条件：

1. 无饮酒史，或过去12个月每周的饮酒量（乙醇）男性<210g、女性<140g。

2. 未应用胺碘酮、甲氨蝶呤、糖皮质激素等药物，并排除基因3型丙型肝炎病毒(HCV)感染、肝豆状核变性、自身免疫性肝炎、乳糜泻等可以导致脂肪肝的特定疾病。

3. 有肝脏病理学和影像学改变，且与酒精性肝病相似，但无过量饮酒史。

如果你得了这个病，通常看上去就是个没事儿人，做体检才可能发现。除了捶胸顿足满腹狐疑自己怎么会得这个病，很多人最好奇的就是，以后应该怎么吃？吃啥能把脂肪肝吃没吗？能喝酒吗？是不是以后都得吃草了？

我们先来简单了解下多余的脂肪到底是怎么进到肝脏里的。

脂肪如何进入肝脏

引起脂肪肝的原因很多，但是高脂肪、高热量的饮食和久坐不动的生活方式是导致非酒精性脂肪肝的主要原因。

食物里的很多脂肪会被我们吃进去，它们一般会被肝脏及其他组织代谢掉。但毕竟连你都受不了996，身体也是。一旦脂肪太多，超过身体所需，一部分多余脂肪就会被储存到肝脏里，于是，脂肪肝就这么来了。

脂肪肝有啥危害

一个健康的肝脏应该是啥样的呢？一般不含脂肪或只有少量脂肪。少量脂肪不会对健康造成太大影响。但是，肝脏里的脂肪太多，各种疾病的发病风险可就蹭蹭上去了，糖尿病、心脏病、中风可能就要找上你。

再进一步，这么多的脂肪在肝脏中逗留，时间一长，肝细胞就可能发生炎症，也就是常说的非酒精性脂肪性肝炎（NASH）。非酒精性脂肪肝发展为肝硬化的比例为5%~10%，发展为肝癌的比例大约1%~2%，与此同时，心脑血管疾病、2型糖尿病和代谢综合征也会像幽灵一样纠缠着你。

脂肪肝患者通常肥胖。肥胖人群非酒精性脂肪肝的患病率为60%~90%，明显高于超重人群(27.6%)和正常体重人群(6.1%)。

脂肪肝可怕之处在于，你患了脂肪肝就很可能同时患更多疾病，比如脂肪肝患者通常会合并肥胖症（51.3%）、高脂血症（69.2%）、高血压病（39.3%）、2型糖尿病（22.5%）及代谢综合征（42.5%）。

脂肪肝很常见也必须要控制，幸运的是饮食和运动在这方面大有可为。不管你是为了预防还是已经得了脂肪肝，下面这几招可以帮你生活得更健康！

3招应对脂肪肝

1. 控制热量是王道

如果你BMI>24kg/m2，或者腰围男性>90 cm、女性>85 cm，需要每天在原有基础上少吃500~1000大卡热量，但是每天的总热量摄入不能少于800大卡，否则也会对肝脏产生损伤。

如果你觉得很难计算，不妨从每餐都减去原先1/4的量做起吧。

2. 饮食抓住6要诀

部分研究显示，地中海饮食可能有助减少肝脏中的脂肪。地中海饮食的精髓可以简单归纳为：多吃蔬菜、水果、全谷类、荚豆类、坚果类、鱼类与禽肉，使用橄榄油或菜籽油，并少吃红肉。您平日可以这样吃：

主食：

1. 用全谷物、豆类和根茎类植物做主食，可以增加膳食纤维摄入量。

2. 每餐主食的量大约占1/4餐盘。

蛋白质：

1. 多多选择植物蛋白（如豆制品）。

2. 优选去皮白肉（如鱼虾、禽肉），限制红肉（如猪牛羊肉）摄入、每周最多吃两次，尽量不吃加工肉（如香肠、培根）、动物皮和肥肉。

3. 每天的蛋白质摄入量可以在1克/公斤体重，每餐蛋白质的量大约占1/4餐盘。

（培根，猪肉经腌熏等加工而成，长期食用可能增加患癌风险，不推荐）

蔬果：

1. 多吃蔬菜和水果：每天5份以上各种颜色的蔬菜（一份差不多是一只手可以握住的菜量）。

2. 水果种类尽可能丰富，但是每种量都不要多，可按照“每天吃够一道彩虹”的方式搭配五颜六色的水果（这样第二天上班才能向领导吹出完美的彩虹屁嘛！）。

3. 条件允许，优选吃新鲜水果，实在没法才选择吃果干。

4. 膳食纤维摄入量每天要有25g，每餐蔬菜大约占1/2餐盘就能基本满足了。

饮品：

1. 少喝或最好不喝酒。

2. 少喝或最好不喝含糖饮料：让你长胖的因素都会加重脂肪肝。

3. 日常饮料选择不加糖的绿茶、大麦茶、柠檬水等，优选白水，也可以喝牛奶或酸奶。

食用油和坚果类：

1. 炒菜油优先推荐葵花籽油、亚麻籽油、茶油等植物油，凉拌菜推荐橄榄油，不过最好还是各种油买小包装的，经常交替着吃。

2. 坚果，每天吃一把就可以，比如核桃和杏仁。坚果的脂肪含量不可小觑哦。

3. 油炸食品，能不吃就不吃。

其他：

1. 不选择高热量食物， 限制甜食、零食和夜宵，因为吃高热量食物，饱和脂肪酸的摄入量很容易超标。

2. 尽量少吃精制糕点和冰淇淋。

不要因为查出脂肪肝就觉得不能吃肉，肉类里含有丰富的蛋白质，蛋白质缺乏也会影响脂肪代谢，造成脂肪肝。而且蛋白质的饱腹感很强，如果只吃“草”难免要吃很多主食来填饱肚子，也容易形成脂肪肝。最好的方法还是均衡饮食，啥都来一点儿，啥都不多吃~

3. 减重是不二法门

另外有研究显示，体重减轻5％，能减少肝脏脂肪堆积；而当减重达到7％～10％，可能减少肝细胞发炎与受损。

所以，建议每周减少0.4～0.8公斤，不要一下子减得太多，心急不仅吃不了热豆腐，减重过快反而可能加剧肝脏发炎与纤维化。如果你能合理循序渐进地减少8％的体重并维持住，说不定就能让肝脏回到健康状态哦~

脂肪肝一般是通过肝脏超声、计算机断层扫描（CT）和磁共振成像（MRI）等等发现的。但10%~30%的脂肪肝患者有脂肪性肝炎，脂肪性肝炎用这些检查发现不了，需要活检才行。

如果你担心自己有脂肪肝，建议去医院或体检中心做进一步的检查。

1. 中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组等. 非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018年更新版）.实用肝脏病杂志 2018, 21.(2):177-186.

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