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引體向上是一個上半身訓練中運用到許多肌群的多關節運動，非常適合在背部訓練天的一開始訓練，訓練到的肌群有：
1.背闊肌，當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。
2.大圓肌、小圓肌、棘下肌，這三個肌群都為輔助背闊肌上拉時的力量，棘下肌也是旋轉肌群功能為手臂外旋及穩定肩關節。
3.二頭肌、前臂、後三角，在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。
4.中、下斜方肌，因為上拉肩胛的收縮，讓中下斜方肌也會訓練到。而上斜方肌通常是使用負重聳肩訓練。
5.胸肌、長頭三頭肌，在引體向上的動作中也會帶到胸肌，訓練到的肌群非常多，所以也稱作上半身的深蹲。
正確的做法應該是，雙手用寬握距正握單槓，距離要稍微比肩寬，掌心是向前的，雙腳離開地面，自然下垂伸直雙臂。
向上拉起身體的時候用背闊肌的收縮力量，儘可能的將身體拉高，同時不要擺動身體，當下巴超過單槓的時候稍微停留一秒鐘，這樣可以徹底收縮背闊肌。
再逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢地降下來，下降的時候腳不要碰到地面，然後再重複做這個動作。向上拉身體的時候最好呼氣，下降的時候則最好吸氣。
如果是為了單純的鍛鍊身體，每天做幾個引體向上就可以了。如果是為了鍛鍊肌肉，初練者最開始以做10個為宜，可以分2組進行，等身體逐漸適應之後每次最好做4組，每組可以做10個，而且每組的數量最好保持一致，這樣鍛鍊肌肉的效果是最好的。
一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰。有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛槓片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續訓練增加你背肌的強度。
全民健身教程
基本鍛鍊部位：背部
重點鍛鍊部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌
引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。可以擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛鍊到全身
阿星增肥記
引體向上主要鍛鍊哪個部位的肌肉？該怎麼訓練？引體向上是訓練背闊肌為主的背部肌群、肱二頭肌，以及三角肌、核心等部位的力量訓練；合理的引體向上訓練，應堅持常規訓練。
正手引體向上（手心朝外/如上圖）是訓練背闊肌為主的訓練方式。訓練背闊肌外，還會影響到背部的斜方肌（下部）、大圓肌、小圓肌、岡下肌等肌肉。
反手引體向上（手心朝裡/如上圖）是訓練肱二頭肌為主的訓練方式。訓練肱二頭肌的同時，也會影響到背闊肌和大圓肌；相對於正手引體向上握距宜寬而言，反手引體向上的握距宜窄不宜寬。
引體向上的訓練，應在保證訓練方式正確的前提下，堅持常規訓練。常規的引體向上訓練，是根據健身者的訓練能力，每週三到四次，每次四到六組，每組訓練到接近力竭。
引體向上訓練，不宜過量、過頻訓練；過量、過頻的引體向上訓練，不僅無益於訓練效果，還會導致背部、肩關節、肘關節等部位的拉傷。
滄海人間
你好，引體向上最主要鍛鍊的就是手臂和背部的肌肉，一般做引體向上練習最主要的鍛鍊目的就是鍛鍊背部；
鍛鍊背部需要採用正手寬握的方法，更多的使用背部力量，增加對背部的刺激。
做引體向上鍛鍊手臂的方法是採用反手窄握的方式進行，這樣能減少背部用力，增加手臂的發力，更好鍛鍊手臂。
希望我的回答對您有幫助。
作為練背之王的引體向上，正確訓練能要提高背部寬度成就倒三角身材，並對手臂力量提升有所幫助！
背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群是完成引體向上的主要發力肌群，它們被統稱為上肢拉力肌群。只要正確且努力的訓練引體向上，它們就會得到最大化的提升。
所謂正確的訓練是先把動作質量放在第一位
想得到最大化的效果，在訓練過程當中就要讓拉力肌群承擔動作的發力，而不是利用腰腹核心產生的慣性。
把動作幅度拉到最大，這樣對於肌肉的收縮與拉伸是最佳的，刺激效果也是最棒的。
為了更加針對背部肌群的刺激，在訓練中的過程中注意肩胛骨的下沉與收緊，帶動手臂發力完成動作。就像把肘部放進口袋裡一樣。
訓練時可以將寬距、窄距、正手、反手、側手等訓練方式結合在一起，這樣對整體拉力肌群的提高更有幫助。
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