快樂就像秋天，一晃而過，很多人的心情隨著溫度一樣，跌入低谷。

“注意力總是不集中，不想工作了。”

——@xx大步走

“有趣的事情也提不起勁來做，感覺這些都沒有意義。”

——@阿煜

“他們在笑什麼？是我嗎？我是不是又做錯了什麼。”

——@Kobe

1.為什麼總覺得“心累”？

總是感覺“心累”，很有可能是出現了心理疲勞。

心理疲勞是指人長期從事一些單調、機械的工作活動，伴隨著肌體生化方面的變化，中樞局部神經細胞由於持續緊張而出現抑制，致使人對工作對生活的熱情和興趣明顯降低，直至產生厭倦情緒。

• 和身體疲勞的區別：

1. 心理疲勞的成因更復雜；

2. 身體疲勞可能會引起心理疲勞；

3. 心理疲勞比身體疲勞恢復起來更復雜。足夠時間的休息和放鬆，能夠減輕身體疲勞，但不一定能夠緩解心理疲勞。

• 心理疲勞的產生有個人、環境兩方面原因

個人——通常和性格有關

喜歡追求完美的人，事事都要拿一百分，如果結果不如人意，很容易產生過大的壓力，或者因制定過高目標而受挫，短時間內想達到一個高於實際情況的期望水平，由此也會引發心理疲勞。

性格比較悲觀或習慣以偏概全的人，如果碰到工作進展不順利，總會往自己身上找原因，增加個人心理負擔。

環境——不正常的生活節奏

心理疲勞是一種失衡狀態，我們的身體更喜歡平衡、穩定的生活狀態，不正常的生活節奏往往會打破這種平衡。

如果生活乏味無趣，比如長期處理枯燥無味的工作，容易產生心理疲勞；反之，生活節奏過快，經常面臨一擁而上的新挑戰，比如頻繁換工作、搬家，也會產生心理疲勞。

2.心理疲勞的表現

• 喪失興趣、動機

排除身體原因外，對一件本來很喜歡的事情，突然喪失興趣、失去動機，這是一個很明顯的警訊。

• 喪失自信

懷疑個人價值，不管是在生活、家庭還是工作中，都認為自己在其中的所作所為沒有價值及意義。

• 工作效率變低

心理疲勞最明顯的表現是專注力變弱、工作記憶下降，導致工作效率變低。

心理學上有一個說法——工作記憶（working memory），是一種對信息進行暫時加工和貯存的容量有限的記憶系統，在許多複雜的認知活動中起重要作用。

工作記憶意味著可以同時處理事情的能力。

• 身體疲倦、疼痛

心理疲勞也會通過身體表現出來。

一些心理不夠敏感的人，會發現身體沒有緣故的疲倦、疼痛，比如腰痠背痛、長期存在頭痛和胃部不適，就醫檢查時發現不了明確的生理指標變化。

3.長期心理疲勞，可能會誘發抑鬱症

• “心累”雖然不是抑鬱症，但長期心理疲勞可能會誘發抑鬱症。

出現心理疲勞，會失去對生活的意義感、目標和動力。

長期處於這樣的狀態中，會產生負面效應：工作表現變差，同事、家人的反饋也會相應變差。

此時可能會增加額外的心理壓力，加重心理負擔，長時間身心失衡，可能誘發憂鬱症、焦慮症、慮病症等心理不適。

• “心累”影響身體健康。

我們的心理和身體之間相互影響。心理疲勞會使身體的自律神經系統出現明顯變化。

處在情緒緊張時的身體狀態和駕車過程中的踩油門非常相似。

緊張時，大腦在警示前方有危險，身體最明顯的變化是心跳加快、血壓升高、手掌心出汗，並且會降低最不重要的免疫系統、消化系統等功能來應對。

長時間處在緊張狀態下，會容易出現胃潰瘍、心臟病、高血壓等疾病，中風、猝死的幾率也會增加。

4.“心累”時，怎麼辦？

心累時，通常都會選擇大吃大喝、逛街購物，但這只是一種情緒宣洩手段，只能達到短期效果，並且還會影響到身體健康和生活狀態。

• 心理疲勞的緩解需要個性化的方法，需要我們多嘗試。

個人可以試試用這三個方法去調節：

1. 呼吸放鬆

呼吸放鬆採取的是腹式呼吸法，可以降低自主神經系統的過度反應，而且方便有效，每天3到5分鐘，長時間堅持下來，就會產生一定的效果。

平時緊張、壓力大、頭痛時，也可以採取這個方法舒緩身心，穩定個人狀態。

2. 肌肉放鬆

處在緊繃的狀態下的肌肉，就像拉得很長的橡皮筋，長時間拉著彈性會減弱，再用力就會斷裂。

肌肉放鬆是通過體會身體不同部位從緊繃到鬆弛這一過程，調節身體肌肉機能，從而達到放鬆的目的。

3. 正念冥想

正念冥想能夠起到一個身心合一的效果，可以緩解因心理疲勞帶來的身體壓力。

正念冥想非常簡單，不受時間、空間限制，即使是在走路都可以嘗試做。

初期可以靜態練習為主，逐漸過渡到動態練習。需要把注意力集中到當下的身心，從頭部-鼻子-嘴巴-肩膀開始，感知身體各部分，只做意識覺察，不做任何評價。

• 也可以藉助外部幫助：

1. 溝通疏解

人是社會化動物，除了患自閉症等原因，我們始終有溝通需求，渴望被接納、被認同。

心理壓力大的時候，打個電話給信任的人，即使不談遇到的問題，簡單聊天就足以緩解壓力。

2. 心理諮詢

如果不方便或者程度嚴重，也可以尋求專業的心理治療師幫忙。

• 心理疲勞需要及時緩解

如果等到後期發現再調整時，發展嚴重時，可能需要更長的週期。如果發展成為憂鬱症，僅藥物治療配合心理治療需要6到8個月，才會有起色。

5.給自己一個強心臟

• 重視心理保健

和鍛鍊身體一樣，我們的心理健康也需要保健。

平時可以多多嘗試這三個方法——定期自我酬賞、設定合理目標、多給自己積極的正反饋。

• 積極面對壓力

預防心理疲勞，最重要的一點就是應對壓力的態度，壓力來了不需要照單全收，我們永遠有選擇的空間。

可以用不同的方式去定義壓力。問題是可被改變的，也會有多種方法，即使不能立刻解決、改變，也可以調適個人心態。

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顏孝羽