Graciela Montes是来自美国的一名模特和企业家，加上她独特的身材，魅力四射，性格外向，粉丝数衣服高达百万。而粉丝大都对她的评价是超级可爱，因为她毫不掩饰自己缺点，也不善于伪装。
美国有一个名媛叫卡戴珊，因为其家族的缘故，还有和众多的NBA球星的花边新闻而备受关注。此外还有她那夸张的臀围也人们关注的重点之一。而Graciela Montes的身材一点也不必卡戴珊逊色。
在她的社交站上，她所分享的照片几乎都是她的身材照片。还有一部分是她和一辆奔驰跑车的照片，有媒体披露她的年净收入可达到500万美元。
在知名之前，Graciela也是一个肥胖患者，体重高达300斤。在做了一次缩胃手术后她开始选择做有氧运动（主要以椭圆机为主）开始塑形瘦身，到现在体重140斤后就开始只保持身材。
而她这140斤的体重正好长在了对的地方，而她也因为有现在的身材而骄傲。在日常的健身训练中，她的训练计划中，尤以臀腿不训练为主。
臀腿作为身体中最大的肌群，对于人体有着至关重要的作用。臀大肌的作用是后伸和外旋大腿，腿大肌的主要作用是维持膝关节稳定，行走奔跑等日常行为。
臀腿肌发达，除了身体下盘更稳，身体的平衡性更好外，对于女性来说，在瘦身塑形过程中更为轻松。因为当身体中的肌群含量越高，基础代谢水平就越高，这也就意味着不会轻易发胖，就是所谓的易瘦体质。所以对于塑形的人来说，锻炼臀腿有很多收益，何乐而不为。
以下4个动作是最大限度训练臀腿肌群的王牌动作，每个动作完成15-20次，共完成3-4组。当然，你不用担心你会练成Graciela Montes一样的臀腿，就算天天练也只能之塑形，体态越来越好。
1、杠铃深蹲
主要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 腘绳肌 、小腿肌群 、臀部肌群
动作要领：1. 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。
2. 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
3. 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。
注意膝盖与脚尖方向一致，蹲至大腿与小腿接触。
2、屈膝哑铃深蹲
主要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 腘绳肌 、小腿肌群 、腹肌 、臀部肌群
动作要领：1. 双手握住一只哑铃的铁块部分，身体直立，膝盖微屈，双臂在身体前方自然下垂。双脚开立，距离大于肩宽，脚尖向外呈外八字。这是动作的起始位置。
2. 手臂保持固定，身体慢慢下蹲，同时吸气。直到大腿与地面平行。注意下蹲过程中保持背部挺直，臀部向后。
3. 在底部稍适停留，然后用脚跟发力，站回起始位置，同时呼气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：一定要保持背部挺直，以免受伤。
3、壶铃侧弓步
主要肌肉群 : 股四头肌
其他肌肉 : 腘绳肌 、臀部肌群
动作要领;1. 身体直立，双手持一只壶铃放置胸前，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。
2. 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。
3. 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。
4. 换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。
4、壶铃摇摆
主要肌肉群 : 腘绳肌
其他肌肉 : 下背部 、小腿肌群 、肩部 、臀部肌群
动作要领：1. 将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。
2. 确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。
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