说到上交叉综合症可能较少有人知道，但是谈到圆肩、驼背、头前倾，大家肯定不陌生。
上交叉综合症是指由于长期伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致身体前后两侧肌肉力量不均衡，出现圆肩、驼背、头前倾的现象。
01、涉及肌肉
上交叉综合症紧张肌肉：
1、上斜方肌；
2、肩胛提肌；
3、胸锁乳突肌；
4、斜角肌；
5、胸大肌、胸小肌；
6、背阔肌。
上斜方肌和肩胛提肌、位于腹侧紧张的胸大肌和胸小肌前后交叉，这几个肌肉较为紧张；从颈部前侧的深层屈肌、中下斜方肌、菱形肌及前锯肌前后交叉相对较弱，才导致了肌力不平衡的状态。
02、形成原因
（一）错误的生活习惯
长期以错误坐姿进行伏案工作；
（二）肌肉力量不平衡
过分锻炼胸大肌而忽略背部肌肉的锻炼的健身者或盆远侧肌肉失衡，延伸至肩部和颈部者；
（三）因心理因素刻意地缩胸
各种原因喜欢含胸驼背；
（四）交感神经激惹
受刺激后末梢释放去甲肾上腺素引起相应阶段椎动脉痉挛，进一步造成椎-基底动脉供血不足；
（五）吸烟
尼古丁等有害物质可导致小血管痉挛，造成颈部肌肉血液供应降低。
03常见人群
1、长久维持不良姿势者
以学生、办公室人群、司机这类人群较为常见，还有不可忽视的各种场合的低头族。
2、健身爱好者
过多训练胸大肌、胸小肌，忽视了背部肌群的训练，造成身体前后两侧肌肉不均衡的情况。
04改善方法
上交叉综合症的改善方法，简单来说就是放松过度紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉。
1、放松过度紧张的肌肉
（1）牵拉放松胸大肌
肩关节外展90度，肘屈曲90度，掌心向前，固定前臂，腰背挺直收紧腹肌，弓步身体前倾把肩打开直到胸大肌有牵拉感，维持牵拉30s，换另外一侧。
（2）牵拉胸小肌
牵拉方式与胸大肌类似，只需改变成肩外展135度，拇指朝后，核心收紧，感受到下图位置有牵拉感，维持牵拉姿势30s后换另外一侧。
（3）牵拉上斜方肌
坐位收下颌，头往对侧牵拉，感到下图位置有牵拉感，维持牵拉姿势30s后换另外一侧。
（4）牵拉肩胛提肌
牵拉时收下颌，颈部整体往牵拉侧的对侧偏移，直到有牵拉感的位置，在做肩胛骨下沉动作，感受到上图位置有牵拉感，维持牵拉姿势30s后换另外一侧。
（5）牵拉斜角肌
牵拉时颈部整体往对侧移，然后在做肋骨下沉的动作，感受到下图位置有牵拉感，维持牵拉姿势30s后换另外一侧。
2、加强薄弱肌群的肌肉力量
（1）加强外旋肌群
站立位，双脚与肩同宽，脚尖向前，腰背挺直，后缩肩胛骨，不要耸肩，双肘紧贴肋骨并屈曲90度，做最大范围的外旋。
（2）加强菱形肌、斜方肌中束
俯卧在瑜伽垫上，腰背挺直，腰腹收紧，头部保持中立位，后缩肩胛骨，将上肢摆成“W”型。
（3）加强颈部深层肌群
取合适重量的弹力带放于头后，收下颌，做整个颈部后伸的动作，做的时候感到颈后肌群的发力。
（4）加强斜方肌下束
反向耸肩，将双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直，紧接着下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵，上提肩胛骨，利用肩胛的移动去感受身体往上带的感觉，然后回到起始姿势。
（5）腹式呼吸
采取仰卧或舒适的坐姿，把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸；然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。呼气时腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
除了牵拉放松紧张肌群和加强薄弱肌群，我们还要注意平时的姿势，保持良好的姿态也十分重要，头和躯干保持中立位，即头、肩峰、大转子、外踝尖在同一条直线上且与地面垂直。
最后给大家一些避免和改善上交叉综合症的建议：
（1）养成良好的站姿坐姿习惯，保持颈椎的正常生理弯曲为标准，同时避免长期伏案工作，每工作一小时起来活动活动。
（2）注意定期的休息与放松，对过于紧张的肌肉（上斜方肌，肩胛提肌，胸锁乳突肌，斜角肌，胸大肌，胸小肌，背阔肌）进行牵拉放松或者按摩放松。
（3）注意加强运动训练，对于薄弱的肌群（菱形肌，斜方肌中束，斜方肌下束，三角肌后束，冈下肌，小圆肌，深层颈屈肌），进行运动训练来加强肌肉力量，从而使前后两侧的肌肉达到平衡状态。
正确的身体姿势不仅可以改变我们的形象、增加自信、降低受伤的几率，还可以改变我们的生活。保持正确的训练方式，可以加强薄弱的肌肉，放松紧张僵硬的肌肉、关节、韧带，从而减少损伤的机会，大大提高我们的生活质量。
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