Simy孟
健身並不是一定要去健身房！自重訓練同樣可以練就一身盔甲！
練好核心力量，便是健身成功的基石！動作一：引體向上！
目標肌群：背闊肌，豎脊肌，三角肌！
動作要點：
- 寬臂練肩，窄臂練臂！
- 收緊肩胛骨！
- 感受後背腋窩下左右一對小翅膀的發力感！
動作二：俯臥撐！
目標肌群：胸大肌，背闊肌，肱三頭肌！
動作要點：
- 寬臂練胸大肌外緣，窄臂練胸肌中縫！
- 標準俯臥撐雙臂貼緊胸廓兩側！
- 感受胸大肌和肱三頭肌的發力感！
動作三：卷腹！
目標肌群：腹直肌！
動作要點：
- 雙手交叉放至胸前！
- 頭部頸部上半身保持一條直線！
- 起身至與地面夾角60，落下是後背不碰到地面！
- 動作儘量放慢，感受腹直肌發力感！
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動作四：深蹲！
目標肌群：臀大肌，股四頭肌！
動作要點：
- 雙臂水平伸向身前！
- 雙腳比肩略寬，雙腳尖自然向外張開，雙腿下蹲時與腳尖方向一致！
- 大腿蹲至與地面水平！
- 動作儘量放慢，感受臀大肌，股四頭肌發力感！
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小醫生愛健身
體質太差，想健身……。這個問題說明你的身體，也許是虛弱，單薄一些，並不是太差！太差的話應該是去醫院了，而不是想健身！。 你想通過鍛練身體，增強體質，進而達到身體健康的目的。我為你點贊👍！這是一個非常好的選擇！
至於，是不是去健身房舉鐵啥的，這不重要。 重要的是你的決心和意志！ 如果不考慮這個最重要的因素，那麼，一切都是空中樓閣，只是談談而已……。
假若認清了，自己的身體健康，在學習和工作中的重要性了，也鐵定了鍛練身體的決心了。怎麼辦？怎麼開始？也就是說，怎麼開始也就提到了議事日程上來了。 不想去健身房舉鐵，也就是做負重訓練。那麼，就多想想徒手訓練吧……
徒手鍛練身體的方式，可選擇性非常廣，例如跑步、登山、健身操、俯臥撐、徒手深蹲，引體向上，太極拳，少林拳……等等，太多了。包括日常生活中的一些動作，擴胸、振臂、壓腿什麼的……。 可是也應該看到，萬事開頭難。我遇到過許多想健身的人，男的、女的，年紀大的，年輕的都有。他們一開始，也是在選擇，什麼方式方法上犯愁……
我告訴他們，一開始只有兩種選擇。一種是為了自己的健康而鍛練，那採取啥方式都行。活動活動，你只要動作、就能活命，動作多了，身體就健康了。一種是興趣和愛好，你愛好武術，那就找一個明白的、有文化的教練。（教練本人也曾經是個運動員比較好）。 你愛好跆拳道，健身操什麼的……那麼就去找這樣的教練。
決心下了，也選擇了。就可以參與其中鍛鍊了。隨著自己的身體，逐漸的恢復健康和強壯，人的生活，也就更加豐富多彩了。也許你就會更加喜歡學習和工作了，自己的精神面貌就會煥然一新……
我曾經教過一個學生，因為心臟不好，一動彈就出虛汗，挺嚴重的。50歲就內退了，在家休假兩年了。因為2003年抗非典，參加了我舉辦的，義務教廣大市民學習太極拳的活動。他竟然喜歡上了太極拳這項運動。活動結束了，他還在堅持自己鍛練，経過不到一年的時間，再遇到他，就像換了一個人似的，精神煥發……。他高興的告訴我，他又上班了。真的令人高興啊，這應該就是鍛練身體的動力和魅力吧！
所以，鍛鍊身體啥時候都不算晚。一般來說，開始的時候，沒有基礎的人，培養興趣是最重要的，其次是持之以恆的堅持鍛練……。 至於採取，哪種健身的方式方法才好，須知“條條大路通羅馬”，適合自己的都行……。
歡迎大家評論，賜教。
太極清風0532
體質太差，想健身，但是不想進健身房舉鐵，考慮到現有的身體素質，想進健身房舉鐵也不現實，還是要先從徒手開始，“先徒手、後器械；先複合動作、後孤立動作”。身體素質有了一定提高，再考慮是否舉鐵或是選擇哪種運動專項。
力量是基礎，進行力量訓練，首先考慮自重訓練，首選動作是徒手深蹲。先準備花兩個星期讓身體適應運動狀態。先做一般的徒手深蹲，慢蹲慢起，不用分組，能做幾個做幾個，感覺不行了就休息一下。有空就做，天天做，不用做到疲勞。
兩個星期後，身體就應該適應運動狀態了，這時候可以考慮分組做深蹲了。做抱頭深蹲，每組做12個，做四組，第四組儘量多做，能做多少做多少。還是慢蹲慢起，天天做。兩個星期後，看看能否一次做50個深蹲。不行就過一個星期再試試。可以了的話，說明你的心肺功能、力量、柔韌性、協調性都有基礎了，就是說你的體質得到了提高，可以適應一般強度的運動了。這時候才算是有基礎可以選擇健身項目了。一般來說，力量訓練還是要延續下去的。
40之後健康健身俱樂部
健身分為戶外健身，健身房健身和室內健身。而每個健身方式都有不同的優勢，不管你採用哪種健身方式堅持下去都會很厲害，就像美國新起的囚徒健身大神和戶外健身大神，所以非健身房健身，我推薦幾個動作，希望會對你有好處：
1俯臥撐 這個男生基本都會做，但是女生因為手臂力量 弱做起來比較吃力。所以女生可以跳過。 在地板上或者家裡的床上都可以做。 首先手臂伸直雙手撐在地面上，身體懸空腳尖點地。雙臂打開略寬於胸部，與肩膀平行。身體保持一條直線。然後吸氣，肘部向兩側平行的方向彎曲，彎曲至身體與地面平行。此時會覺得腹部肌肉和大臂肌肉承受著很大的重力。接著吐氣，雙臂發力伸直將身體撐起。注意撐的過程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一條直線上，否則達不到鍛鍊的目的。
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2快速蹲起 這個動作也是很有代表性的徒手健身動作，而且男女適用。練習蹲起的好處很多，提臀，增強腿部力量，增強心肺功能。是最好的徒手健身動作之一。 自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖向前。雙臂向前水平伸直。然後吸氣向下蹲，蹲到最低點，腰部保持豎直。接著吐氣，大腿發力站起，身體直上直下，動作不要變形。蹲的過程注意雙腳保持原位不要前後左右移動，由快到慢，循序漸進。
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兩頭起 這個是仰臥起坐的加強版。仰臥起坐只能鍛鍊到腹部上方的肌肉，對小腹肌肉效果不大。而 兩頭起一個動作整個腹部的肌肉都可以鍛鍊到，當然做一個的消耗也要比仰臥起坐大。 平躺於帶墊子的地面，雙臂向上舉過頭頂。然後腰腹發力向上抬腳，注意雙腿併攏伸直，不要彎曲。同時雙臂去夠你的腳尖，在你身體中間的地方匯合。胳膊與雙腿同時起，不要用胳膊去找腿。
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引體向上 顧名思義，該動作在完成時，可以將胳膊微微彎曲，雙腿交叉疊加在一起，動作無需太快，保持一定的頻率即可。記住，要用肩胛骨發力，在引體向上抬起、落下的過程中，可將肩胛骨打開、再收緊，這樣可以鍛鍊背闊肌的力量。雙手握住單槓，整個身體向上抬起，使下巴越過拉桿，則算是完成了一個標準的引體向上。做該動作的時候注意調整呼吸，呼氣向上、吸氣向下，向上時不要完全地聳肩，要收緊肩膀、避免聳肩。頭部保持在正上方，避免駝背的情況出現。引體向上可在單槓上完成，也可在任何固定住的，能夠支撐你的重量的橫杆上完成。
下面我還找了幾個家庭健身的動圖，也可以在家中健身……
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健身小叔叔
健身的目的是為了增強體質、保持健康，健身的方式多種多樣，如籃球、足球、跑步等，具體要結合樓主的興趣愛好進行選擇，這樣在健身的同時能夠享受到健身的樂趣，也有助於長期的堅持。
健身房給我們提供了多元的健身方法，不僅有力量訓練（舉鐵），也包括有氧健身操、有氧舞蹈、動感單車、瑜伽、搏擊、普拉提等有趣的團體操課，部分中高級健身房還配備游泳池、水下單車等項目。對於部分苦於如何鍛鍊、找不到鍛鍊場所的人來說，健身房為我們提供了這樣一個鍛鍊場所。
我們不應該排斥力量訓練，力量訓練對於人體來說是必須的，人體的肌肉支撐著我們日常的活動，隨著年齡的增長，我們的肌肉會逐漸流失，力量也會逐漸虛弱。長期進行力量訓練的人可以延緩這一過程，通俗來說就是讓你比同齡人更年輕一些，身體狀態更好一些。下圖一個是中國健美界元老楊新民老師，另一位是與他同一年級的老者，身體狀態上的差距一目瞭然。
此外，體質的提升不僅僅在於鍛鍊，還包括營養、睡眠、習慣等因素。要保證充分的營養攝入，多吃高蛋白、果蔬、粗糧等食物，少吃高脂、高鹽的食物；保證充足的睡眠，讓身體得以恢復，擁有一個飽滿的精神狀態；戒掉不良習慣，不抽菸、少喝酒。
總之，體質的提升是一項涉及訓練、營養、睡眠、習慣等多方面的系統工程，我們要從多方面入手才能改善我們的體質。
天使微笑薩迪克
提升體質，在家練這三個動作就足夠了！特別是針對男性，提升個人體質的同時對肌肉力量和生活方面有所提高！
這三個動作分別是金剛鐵板橋、俯臥撐和深蹲，它們都屬於自重健身，也就是以自身體重為抗阻的健身訓練。而且這三個動作不需要專業的訓練環境和器械，在家就可以提升體質與鍛鍊肌肉。
動作一:金剛鐵板橋
傳統功法訓練，具有強腰固腎的作用。從健身方面分析，是針對下背部為主的身體後鏈肌群的靜力訓練動作。
訓練中注意腰部上挺發力，保持身體鋼板一樣的堅硬姿態。提高核心力量，對個人體質提高非常有幫助。每天2-4組，每組接近力竭即可。
動作二:俯臥撐
更經典了！對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群塑造最有幫助，並對腹肌核心肌群提高有所幫助。
注意核心繃緊身體平直、沉肩姿態、肘部朝後、幅度完全、慢速控制，效果就出來了。進階訓練鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐即可。每次3-5組，每組10-20次即可。
動作三:深蹲
下肢肌群塑造，並促進睪酮分泌。提升個人體質，提高身體運動素質的絕佳動作。
注意膝關節穩定不內扣、後坐發力、脊柱中立位。每次訓練3-5組，每組接近力竭即可，注意肌肉刺激。
以上三個動作，在家裡就可以提升個人素質。練起來吧，你馬上就會看到效果！
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大囚自重健身
健身的方式有許多種，也並不是說一定要上健身房健身才叫健身，舉鐵也只是健身中的其中一種而已，舉鐵更不是萬能的，也不是不可或缺的。舉鐵好像是成了健身的代名詞了，搞的有點不舉鐵無健身的感覺。
在我們的生活裡，健身是無處不在的。正常的體力勞動也是一種健身方式，也可以使心身得到鍛鍊。若是由於工作的原因，體能勞動較少，也可以在工作閒暇之餘，去打一場球、遊個泳、廣場跑跑步等等各種戶外體育運動都可以起到健身的效果。想提高體質，運動的強度不宜過大。每天中等強度的運動，堅持鍛鍊個半小時到一個小時，就有比較不錯的效果。
去健身房健身很多是帶有偏好的，有些人就是喜歡舉鐵，喜歡那種感覺，或者說它的目的不同，他想增加肌肉，讓自己變得更壯實，想讓自己的力量變得更大，出於虛榮盲目的跟隨等各有所求。要是自己沒有其他什麼想法，只想讓自己健健康康，在戶外的很多運動，都可以得到很好的效果。
江贛老羅
身體素質有很多方面，不單單是身體外在看起來有多壯就有多好，我見過生龍活虎的胖子，也見過常常生病的精壯小夥子。
所以，病來如山倒，調理身體內各器官正常工作是關鍵。
當然如果閣下內臟沒問題，只是想要變得更壯的話，除了健身房有很多途徑，畢竟我也是這麼過來的。
跑步：慢跑，長跑，變速跑，短距離衝刺訓練。需要做好充分的熱身準備，防止受傷和休克。
自重巡檢：俯臥撐 ，可以從簡式俯臥撐開始，也就是跪姿半程的。
引體向上 對手臂，腰腹，背部肌肉要求較高，建議先練俯臥撐，一定力量基礎後在練習引體向上。
雙臂屈撐 ，這動作對肱二頭肌，三頭肌，胸肌刺激較大，同樣需要一定力量基礎。
徒手深蹲，這個動作主要練臀腿，尤其是想要翹臀的，練就對了。
蛙跳，練過的都知道，走路腿軟的感覺，對腿部刺激很大 。
說了這麼多，很多徒手和戶外健身動作都需要一定的力量基礎，健身房有個好處，每個部位都可以獨立訓練，並且有大量的器械和不同的重量可供選擇，這樣可以給巡檢帶來很大的幫助，在一個逐步的過程中，你會發現昨天舉起來吃力的啞鈴，今天肌肉已經適應了，可以舉更大的重量了。
圖文萬象
體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。
如果你想改變形態多一些，就進行大量的力量訓練，引體向上，俯撐，倒立，這些最簡單的力量訓練可以幫你改變形態。
如果你想提高素質，速度類的，可以快速的做各種複雜動作，也可以短距離的跑步，快速俯撐，
如果你想提高身體的靈敏柔韌 ，可以多壓腿，多下腰，人體的關節打開始，靈敏和協調就會好很好。
身體的機能，會隨以上的運動有所改變，如果想直接改變，最好的辦法就是長跑，它對心肺系統的要求特別高。
福州禪武
可以先從徒手訓練開始，不用去健身房在家一樣可以練！比如：俯臥撐、徒手深蹲、仰臥抬腿收腹，小區如果有單雙槓就更好了，單槓引體向上、雙槓臂屈伸都是很好的訓練方法，以上幾個動作幾乎可以涵蓋全身大部分肌群！再輔以有氧運動相結合，長期堅持會對你的體質有改變，希望我的建議可以對你有效！加油！
