用戶54085700698
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
看你的目的。以及自己身體的承受能力。這裡給出一個我自己的方案。
目的：綜合體能
元素：力量+核心+損傷預防訓練。
頻率：一週4練。
1下肢+上肢拉
2上肢推
3重複1 並將主項訓練變更順序。
4重複2 並將主項訓練變更順序。
每次訓練都訓練核心。
組間歇用來做核心和損傷預防訓練。（爆發力訓練除外）
很符合我自己的運動水平和目的，也不會過多的影響到生活和日常工作，並且能看到持續進步。
那麼這個訓練計劃就很適合我。
目的：減脂
元素：力量+能量代謝+核心+損傷預防訓練。
頻率：一週5練
1力量日（全身）強度：強
2能量代謝日（全身）強度：弱
3力量日（全身）強度：次強
4能量代謝日（全身）強度：弱
5遊戲日（全身）隨狀態進行變化
下一週將力量日和能量代謝日的強度進行調換。
通過這個計劃可以看出，減脂每次訓練都需要照顧到全身。
那麼疲勞管理就是一個需要考慮的因素，一週5天訓練強度分別為：強，弱，次強，弱，變化。
第一週如果是力量日強和次強，那麼下一週變為能量代謝日強和次強。
減脂第一需求：飲食管理；第二需求，消耗能量；這個訓練計劃很好的兼顧到了以上兩點。尤其是每週的最後一次訓練日，可以根據會員當前的精神狀態，身體狀態，進行調整，考慮到之後的連休，為下一週新的強度變化做好準備。
最後給一個 線性增肌 的訓練計劃——5*5。
目的：線性增肌。
元素：力量訓練。
頻率：一週3練。
這個計劃分兩個部分，A和B。
A部分
主項訓練：
深蹲 5X5
臥推 5X5
划船 5X5
輔助訓練：（可加1～2個小肌群的固定器械訓練）
腹肌鍛鍊自己加
B部分
主項訓練：
深蹲5X5
推舉5X5
硬拉1X5
划船（用比A部分少10%的重量做） 5X5
輔助訓練：（可加1～2個小肌群的固定器械訓練）
腹肌鍛鍊自己加。
一週3練，練1休1，最後休2。如：這周是A休B休A休休，下週就是B休A休B休休。
希望你看完有所收穫。
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在我們的健身訓練中，不管是健身經驗很豐富的健身老手，還是沒什麼健身訓練經驗的健身新手，都是會遇到很多各種各樣的問題。
就比如這樣的一個問題，那就是健身一般一週練幾次？對於這個問題，小編我想說的是，對於我們每個人來說，應該都有著不同的答案。
有的人一週可能需要練6次，一週只休息一天，而有的人一週可能只需要練3次左右，一般來說，次數的不同，大多都是根據這3個不同的原則來決定的。
一，目標性原則
這個是我們很多人之所以一週練的次數不一樣的主要原則，咱要知道的是，我們有的健身的人，他們健身是為了讓自己增肌。而有的人健身則是為了減脂。
當然，還有的人進行健身訓練就是為了增強自己的體質，由於自己健身目標的不同，我們每週進行健身訓練的次數應該也是不同的。
一般來說，如果我們想要增肌或減脂的話，那麼一週就至少3練了，一週5到6練是比較合適的，如果我們時間足夠的話。
當然，如果我們進行健身訓練單純是為了健康，為了增強體質的話，那麼一週練個3天左右就可以了，對我們的身體就有一個很好的強化效果了。
二，循序漸進原則
如果我們想要進行增肌減脂訓練的話，如果是一名健身新手的話，一週進行5到6次的健身訓練，對於我們健身新手來說，是比較多的。
因為較高頻率的健身訓練，對於我們身體的體能消耗是比較大的，如果是沒有什麼訓練經驗的新手，在身體上是很難承受的。
所以說，如果我們是健身新手的話，體能跟不上的話，最好就先多進行有氧運動，然後一週進行3次左右的健身訓練，然後再慢慢的過渡到一週5次的健身訓練。
還有就是，咱要知道的是，如果我們在連續的訓練日中，感受到了的頭暈，或者感到肌肉無力的話，就很可能是訓練過度，那麼就是需要休息了，需要降低自己的訓練頻率了。
對於我們很多健身新手來說，訓練過度是一個很容易發生的現象，因為我們很多新手在一開始進行健身訓練的時候，健身熱情可能都會比較高，所以進行健身訓練的頻率就會比較高。
三，適合自己的原則
不管什麼樣的健身訓練頻次，都是需要適合我們自己的，比如我們如果需要一週五練，但是隻有4天或者3天的時間的話。
那麼就一週3練或者4練也是不錯的選擇，當然，這是在時間上適合自己的原則，更重要的一個適合自己的是下面這個。
對於我們有的人來說，自己的身體可能會在一定程度上，承受不了每週高頻率的健身訓練，比如一週5練或者6練。
如果我們因為頻次比較高的健身訓練，而讓自己的身體出現了一些不適，或者一些不良的反應的話，那麼就最好要去降低自己的訓練頻率了。
因為咱要知道的是，如果以犧牲自己的身體健康，去讓自己進行較高頻率的健身訓練的話，那麼是很不值得的。
舉重大王
在日常生活中有些人天天去健身房或者一有時間就去健身，那我們就來聊一聊有天天去健身房的必要嗎？一週到底應該花幾天訓練才有成效。
首先我要說一個概念，在天然情況下，就是在不使用藥物訓練的情況下，每個肌群每週能承受的訓練量是有限的。以我們的胸肌為例，研究指出，一週最大的訓練量大約在22~25組這個範圍，提醒一下這是不包含熱身的組數，全部指訓練組數、如果小於這個組數，你可能就沒有最大化你的增肌效果，如果做的超過了這個組數太多的話，你可能有過度訓練的風險，肌肉來不及修復，那你該如何安排你的訓練天數呢？
我們來舉個例子，假如你設定胸肌一週要訓練25組，你可以挑5個動作，每個動作5組，然後在一天之類做完，或者今天做三個動作，兩天後再做兩個動作，花兩天完成。至於這兩種的差別在哪裡了，在理想狀態下，這兩者的增肌效果應該是一樣的，可是實際上，你目前的身體狀況可能不允許你在一天內做這麼多的組數。
所以當你做到第四個第五個動作時，你已經很疲累了，你做的重量跟動作品質都開始下降，而當你分成兩天訓練時，你這兩天都可以維持比較好的訓練品質，提升你的訓練量，而且，目前的研究也指出了，訓練量相同的情況下，提升訓練頻率，對增肌效果也比較理想。
很多人會問，可不可以把全身的訓練都放在同一天呢？假如你有認真訓練過就知道這是不可能的，如果不是專業運動員也沒有使用任何藥物，不可能在一天內吃下這麼多的訓練量，所以你後面的訓練品質一定很差，動作也不會確實完成。所以，這樣的訓練是沒有意義的。
所以建議大家應該找出你各肌群可以承受的最大訓練量大概是多少，假如不知道，可以去找相關的研究。裡面會有相關的統計數字，這些數字只是參考。
你要找出適合自己的最佳範圍，根據自己的機能狀況去分配你的訓練天數，你要了解自己在每次的訓練中是否可以維持自己的訓練品。
假如你後面幾組的狀態都很差那你就要考慮要把訓練拆成幾天進行，假如你一週只有三天能訓練，那你可能就適合把每個部位都拆成三天去練，然後接下來每天練全身，經常練一些多關節動作在有限的時間裡多練一些肌群。
假如你一週有六天能訓練，那你就有很多種訓練方式，例如做一天拉的動作，一天推的動作，一天腿的動作，一週可以做兩個循環，假如你是一個完全沒有重訓經驗也沒有好的運動習慣，那我還是建議你先不忙想這個問題，先從培養運動習慣開始。
健身不是死練，安排合理的健身天數，健身效果才更明顯，你安排好了嗎？
萌神說健身
健身一般一週練幾次？一週幾次健身，不同的人，次數會不同。健身的頻率與健身者所處健身的不同階段，健身者的身體狀況、健身目的、年齡等都相關。
健身是一個循序漸進的過程，不管是為了減脂，還是為了增肌，都須從最基本的做起，熟悉和掌握鍛鍊的不同方式、方法，學會科學鍛鍊。科學鍛鍊，就是根據自己身心的實際情況，結合正確的鍛鍊方式、方法，自己的鍛鍊需求，進行有效鍛鍊。
健身初練者和體弱者次數不宜太多，一週三次就可以了。健身初期在於讓自己學習和了解健身，適應健身，並在健身過程中去感覺和體味健身的益處和樂趣，或者說去喜歡上健身。對於無氧鍛鍊來說，要逐漸熟悉不同器械的功能和作用，身體不同部位的鍛鍊器械和鍛鍊方法。能在三個月裡熟悉和把握，應該說，已經不錯了。
就無氧鍛鍊而言，身體不同部位或不同肌肉的恢復或修復，需要休息48小時到72小時。初練者一週三次，比如每週一、三、五或者二、四、六鍛鍊，每次有效鍛鍊一個小時左右，一週把身體的不同部位鍛鍊一遍，這樣可以得到很好的休息和調整。
對於基本熟悉鍛鍊，尤其熟悉器械的作用和使用方式、方法之後，可以根據鍛鍊目的和身體承受力，增加鍛鍊的時間和頻率；每週三到五次，身體相同的部位可以根據計劃一週鍛鍊兩次。不同器械的鍛鍊，不同部位的鍛鍊，都應循序漸進增量；對於增肌鍛鍊者，在增加負重時，可以找人協助來鍛鍊。
完全熟悉健身器械和鍛鍊方式、方法的健身者，這樣的健身者，至少應科學鍛鍊一、兩年以上；可以根據健身的目的和身心的休息及恢復情況，靈活把握鍛鍊頻率和鍛鍊的量。這種靈活把握，在於熟悉健身，明白自己應該怎麼健身，並根據自己健身的進度和身體情況，適時調整鍛鍊方式、方法和休息；或者一天兩練，或者一週五、六次，關鍵是在感覺到疲勞時，知道應該停下來及時調整和休息。
對於熱愛健身的人來說，健身，是生活一部分，或者說，健身是自己對生活的態度。健身是為了健美，為了自己活得更有價值，更有意義；健身在於自己對健身的熱愛，在於隨心所欲和健身及健身器械默契地交流。
附：一些資深健身者圖片（來自網絡）-----
滄海人間
對於初級健身者，他們的肌肉力量和肌肉耐力都比較差，大負荷的運動肯定接受不了。所以我建議初級健身者最好每天都做一些自重的訓練，比如做俯臥撐和半卷腹。但強度一定不能太大，不然肌肉恢復起來會很慢，並且會影響第二天的訓練效果。
理論上來說，只要不造成疲勞積累並且能形成超量恢復的運動頻率才是最理想的，但是，從實際鍛鍊中如何控制確實比較複雜的。
說的通俗一點，就是要因人而異。一般來說，恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛鍊後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。
較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復，則需要72小時以上。之所以需要休息，是根據人體內的生理因素，提供休息和營養等條件來決定的。因為鍛鍊後良好的恢復，才能保證獲得最佳訓練效果。
壹健身
對於新手來說，每週可以練三次，最好隔天練，以培養鍛鍊興趣為主，不管是減脂還是增肌或者塑型，都可以隔天練。
如果強度較大，隔天練比較好，在休息的時間也可以去健身房做一些強度比較小的鍛鍊，比如每週一三五以器械增肌為主，二四六可以做時間慢跑、瑜伽、拉伸或者低強度健身操。或者一三五減脂為主，二四六練器械。
如果體力比較好，鍛鍊的目的和意志力非常堅定，可以每週六練，具體鍛鍊計劃得看提問者鍛鍊的目的和身體情況。
鍛鍊計劃也不是一成不變的，要根據具體情況隨時調節。
提問者最好詳細說明一下鍛鍊目的、身體情況、飲食等方面的情況，否則只能給出簡單建議。
下圖是健身寶典的鍛鍊計劃，只有安卓版。
行遠健身
對於健身的頻率，主要還是要根據個人不同的情況來對於這個問題，據我多年健身的經驗，可以稍作分析~大家一起來看一下~
其實健身對於我們普通人來說，最終的目的也就是“健康”二字，也不是必須練出八塊腹肌、臥推超過自重什麼的~而想要健康、科學的健身，首先就要做到了解自己的身體條件。
我大學開始鍛鍊，在剛開始接觸健身的時候，差不多一週七天每天都去，差不多堅持了一個多月，渾身疼的都快起不來床了，這就是對健身最大的誤解——量越大越好。
其實“休息”，也是健身的另一項必修課，讓身體在高強度的鍛鍊下得到充足的休息和恢復，才能更有效地投入到接下來的訓練，鍛煉出的效果也會更加明顯~而後我在健身房報了個私教，給我制定了三個月的健身計劃，差不多每週會有兩天的休息日用來做身體恢復或者是有氧、拉伸的獨立日，也讓我的身體狀態調整了許多~
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所以對於普通健身朋友來說，我目前的鍛鍊節奏差不多是每週休息一天，每天鍛鍊在90分鐘左右，休息日是什麼都不做鍛鍊的，偶爾會練習拉伸，而在鍛鍊日裡，每週會有五天是力量，一定保持有一天是有氧或者全天的拉伸訓練。
這也是我多年健身以來對自己身體的感覺和認識，建議新手朋友們先找好自己的鍛鍊節奏，合理安排自己的鍛鍊計劃，畢竟每個人的身體條件是不一樣的，我們鍛鍊都是為了自己的健康，也不是給別人看的~你說對嘛？
我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~
我就叫Myja
只能說因人而異吧！
首先什麼叫健身，健身的定義是什麼？
我認為常規的健身包含如下！
1:常規式的健美式訓練 
2:力量舉訓練 
3:特定部位的運動能力如:籃球，羽毛球，足球等 
4:運動康復 
相比大家瞭解的更多是健美式的增肌減脂的訓練！那就說一說常規式健美式訓練怎麼安排！ 我們從每個人一週當中能拿出多少天來鍛鍊來安排！
一週5天的:胸，手，肩，背，腿休息
一週4天的:胸（三頭），背（二頭），肩，腿休息 
一週3天的:採用腿推拉三分化法！多采用複合動作。 推類:胸，三頭，肩
拉類:背，二頭
腿:股四頭，股二頭
一週2天的:上半身，下半身二分化法，多采用複合動作。
上半身:胸，肩，背
下半身:腿，臀
一週1天的:全身都搞一遍，就可以了。
還有其他的可以私信我，知無不答。
我是嗜鐵如命的文弱書生。
嗜鐵癮君子
關於健身的訓練頻率是沒有一個固定的標準的，每個人的基礎不同、訓練目的不同、訓練強度等等因素都能影響到訓練的次數。訓練次數或多或少都是不利的，如果你不知道一週該鍛鍊幾次，可以試探著進行鍛鍊，逐漸摸索出一套適合自己的訓練計劃。
減脂運動可以適當的增加訓練的次數和單次訓練時間，因為減脂需要身體消耗熱量和脂肪，這就要求我們要更多的使身體動起來，再加上減脂運動的強度較低，所以身體完全可以接受更多次的訓練。
增肌或力量訓練就需要重視身體的休息和恢復了，由於訓練多以無氧運動為主，身體需要高負荷的運動，體力得到很大的消耗，如果不能得到充足的休息，肌肉和力量是不能很好的恢復和增長。小肌肉群訓練過後最少休息24小時，而大肌肉群如腿部、背部等，則需要更長的休息時間，一般在48小時以上。
總之，有氧運動可以多練習，一週4~5次是可以的，而以增肌和力量訓練的無氧運動，一週3次左右，具體要根據大小肌肉群的不同而定。
西裝暴徒Mir王
五天一週期 一個週期內各大肌群練兩遍！訓練三個月的照片
