每天健身房健身倆小時,如何有效安排訓練項目?

其實我叫馬淵


如果有兩個小時的時間能夠在健身房,可以說是非常足夠的。而通過這兩個小時的運動,你可以完全把自己的肌肉練到位。任何一個部位的肌肉,只要你認真加強進行系統的訓練都可以達到目的。



在健身房一般可以分為有氧和無氧運動兩種。當然還有一種運動就是吸氧,玩玩手機,拍拍照,刷刷朋友圈,看看抖音。兩個小時也會很快過去的,其實這樣對增長只有確實沒有什麼幫助。而肌肉和脂肪不會隨著你玩的時間長短而改變的!


所以說兩個小時的時間雖然很長,但是對於不會分配,不會合理安排健身時間和健身計劃的人來說,依然是沒有用處的。

接下來我就把一套在健身房兩個小時如何度過,如何能起到真正作用的方法介紹給大家。當然只是個人的一種見解。也許不適合所有人,但是一定適大一部分人。畢竟每個人的身體基數都是不相同的,所以說相同的一套訓練計劃,並不適合所有人。


接下來我們就針對兩種不同的人群進行健身房訓練計劃。

一是想減肥的。


對於這部分人來說,他們就是想盡快的把身上的肥肉給減掉,所以說有氧運動應該佔據一半以上的時間,至少拿出一個小時來進行有氧的訓練。如果不找私教的話,團課操課儘可能的要去參與,畢竟一個人練和一幫人練的效果是不同的,自己一個人練,很容易產生惰性。而和大家一起運動,則會能夠起到很好帶動作用。

所以啊,每次運動,不要放過這樣的運動機會,哪怕在跑步機上跑步,都不如跟著團課消耗熱量消耗的多。其次,如果真的沒有時間去上操課,可以通過跑步進行有氧訓練,但同樣要注意,每次跑步必須達到40分鐘以上。心率達到150以上,否則有氧運動對你來說起不到減肥作用。



做完有氧運動以後可以針對局部進行一些無氧的運動。男生可以把身體肌肉分為幾個部分,一週循環一次,在運動過程中,有必要加強一定的強度,能夠更好的起到增肌效果!



再說一下想通過健身房進行增肌運動的朋友。如何更好的利用兩個小時的健身時間,不同於減肥為目的,這部分人主要目的是想通過運動達到增長肌肉量,所以必須制定嚴格細緻的增肌計劃,包括增肌食譜,每個部位的肌肉訓練動作、訓練強度以及訓練時間都有嚴格的要求。

如果不想找私教,而且又想訓練的很好,那麼就要必須進行認真仔細的學習了。健身知識的儲備是必不可少的,對肌肉的運動發力、以及增肌的必須詳細掌握,否則只能是事倍功半,既不能增長肌肉,又耽誤了時間。接下來就把一套健身房訓練的計劃送給大家。







堅持運動吧,你會遇見更加完美的自己!加油!!


睿語健行


咱們直接說答案:如何安排根據你的目標而定。

其實,這才是最負責任的答案。

我是專業醫生,健體運動員,在健身房混了20年,也培養過不少健身教練和運動員。

健身的目標不同,訓練計劃不同。

比如:

你是為了提升體能還是耐力?

提升力量還是長肌肉?

提升柔韌性還是減肥?

所以,隨便說個計劃,不一定是你想要的。

根據你的目標不同,匹配計劃。

現在健身房,好一點的一般分為幾個功能區:

器械區:針對增加肌肉而設定的

自由器械區:槓鈴啞鈴為主,也是為了增加肌肉準備的。

有氧區:一般是跑臺,橢圓儀,樓梯機等等,就是耐力運動用的。

動感單車:其實,就是有意思點的跑步機而已,沒有傳說的那麼邪乎。

操廳:就是在裡面一起上團體課,蹦蹦噠的那種,有的也會有瑜伽、蹦床課。

游泳池:這個不用多解釋。

然後就是,休息區、洗澡間、衛生間、自助售貨等等。

所以,根據你的目標,選擇運動,定計劃。

而且,計劃要量力而行,比如:如果你想增加肌肉。

先要知道自己現在的力量基線。

根據你多長時間,要達到什麼目標,設計和匹配一個適合的計劃。

無論你練什麼,有一點是共同的。

別逞能,別受傷,別受傷,千萬別受傷。

先叨叨這些吧。

有問題可以私信。

祝一切如意!


張玎老師


方法/步驟

1/7

第一天:胸(平板臥推槓鈴8-12組、平板臥推啞鈴6組,夾胸器6組)。

2/7

第二天:背(引體向上6組,雙臂划船6組,划船器6組,高拉器頸前頸後各3組。

3/7

 第三天:肩(史密斯坐推8組,直立啞鈴6組,胸前提拉6組,側平舉10組,前平舉6組)。

4/7

第四天,手臂二頭(直立啞鈴曲臂6組,直立槓鈴6組,大飛鳥機器6組,斜託凳6組,小飛鳥曲臂6組),三頭(平板仰臥曲臂和窄推各6組,直立頸後雙手啞鈴6組,直立下拉6組,直立下壓6組)。

5/7

第五天:腹肌(仰臥卷腹4組,平板支撐4組,臥撐登山跑6組,仰臥直抬腿6組,仰臥側向卷腹4組)。

6/7

第六天:腿(扛鈴深蹲6組,腿彎舉4組,槓鈴硬拉4組,倒蹬機舉腿6組,腿彎舉4組)。

7/7

第七天休息。

記得健身之前/之後都要做一些拉深動作哦!


我要鍛鍊成為肌肉男


如果是新手的話,你可以用兩個小時左右時間去摸索健身動作的規範,可以更快的進步。如果健身時間較久了,基礎已經不錯的情況下,就將健身時間縮減到一個小時左右,訓練強度提高。

在這短短的1個小時裡,必須以提高訓練強度為主。可以提高訓練負重或增加組數次數,其次要嚴格控制組間休息。如果能做到合理安排訓練強度,控制訓練時間,你能以更少的時間獲得更好的健身效果。


弱德書生


找個有經驗的教練,買一個月私教,平時多看看關於健身和營養學的書,學習是需要過程的,訓練也一樣,兩個小時對於一個新手時間太長,完全沒有必要,一個小時的訓練量足矣。循序漸進,慢慢進入狀態是健身的基本要求,凡事都有過程,多學習,多請教練的好的人,養成好習慣對以後的健身之路有很大的幫助。


便行經肛1


這短短的1個小時裡,必須以提高訓練強度為主。可以提高訓練負重或增加組數次數,其次要嚴格控制組間休息。如果能做到合理安排訓練強度,控制訓練時間,你能以更少的時間獲得更好的健身效果


星辰文化傳媒康康


十分鐘熱身

七十分鐘力量

三十分鐘有氧

十分鐘拉伸


下雪天與睡覺更配哦


熱身~力量~有氧~拉伸


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