五月的田野

在開始今天的話題前，我想問一下哪些小夥伴家裡已經有跑步機了？有跑步機的朋友，我還想問一下你們，一共用了幾次？可以在評論區留言。哈哈，估計絕大部分的回答會很尷尬，不是積滿了灰塵，就是充當了雜物堆放架。而且你還捨不得扔，貴啊！留在家裡又佔地方，真是雞肋！御行君自己也購買過各種大大小的健身器械，這些年也接觸了不少買了器械回家健身的朋友，結果有好有壞。可見，如何購買家用健身器械設備也是一門學問。事實上，到底買什麼器械並不重要，掌握好購買健身器械的原則才更重要。你掌握好下面三個原則，一定會讓你又滿意、又省錢。

原則1：根據住房情況決定買不買、買什麼。

以目前中國絕大多數的工薪階層的家庭住房情況來看，以兩室一廳或三房兩廳這樣的住房情況為主。而且在購買房子的時候，幾乎沒有人會考慮將其中的某個房間設置為家用健身房，開發商在設計時也不會有這方面的考慮。所以，如果你買了一臺跑步機或划船機回家，要麼放在客廳，要麼放在餐廳，再或者要考慮有一個足夠大可以在不用時擱放一臺跑步機或划船機的儲藏室。而實際上，像跑步機這樣較大的健身設備，並不方便你每天都移來移去。因此，以普遍的白領住房情況來說，買大型的健身設備回家是不合適的。此外，運動產生的噪音、灰塵（肉眼不一定看得到）、大量的呼吸交換，都不太適合長期放在家裡運動。

就御行君普遍看到的情況來看，並不建議住房面積一般的家庭購置跑步機類的大型健身設備。如果一定想買的話，也要考慮設備的輕量化、方便性，比如可以買划船機就不要買跑步機，買划船機的話也要買較輕能摺疊的，便於收納。

原則2：根據健身目標來考慮買哪類器械。

一般健身人群都是從減肥開始的，而且基本上都是從跑步入手。那麼是不是應該買跑步機呢？不是，上一條原則已經說了。如果從跑步入手減肥，最好的辦法就是去戶外路跑，那可比在家一臺人造的機器上跑步有效、有意思多了，而且不用花你一分錢。

但也有人說，我就是不想去外面跑，還想減肥，你又不讓買跑步機怎麼辦？一個辦法是在家裡跟著網上的有氧操類節目跳健身減肥操。第二個辦法是買簡易的小微型有氧設備，比如踏步機，佔地也就是比你一雙腳略多一些，而且輕、便宜，減脂效果同樣好；如果哪天你沒能堅持下來，扔掉也不心疼，價格也就幾百元。第三個辦法就是買比跑步機輕和便於儲藏的設備，比如上一條所說的可摺疊的划船機；要注意的是，划船機你可捨不得隨便扔，好的划船機的價格高達數千至萬餘元。

原則3：從購買方便實用的小健身器械入手，後悔成本最低。

在御行君以前的文章中，曾經根據國家體育總局發佈的《全民健身活動狀況調查公報》推算全國經常運動的人數約為1600萬左右。似乎人還挺多，但考慮到全國15歲以上的人口有約11.7億（據第六次人口普查數據），佔比僅為1.37%。按照這份報告的說明，“經常運動”是指每週參加體育鍛煉3次及以上，每次至少30分鐘，運動強度達到中等或以上。

所以，新手們在準備購買家用器械時，別衝動、也別高估自己長期運動的意志力，先問自己兩個問題：你是否有信心成為這1.37%中的一員？你是否可以做到每週運動3次，達到“經常運動”的標準？

當然，在準備參加運動健身之初，每個人都信心滿滿，然而事實卻令人沮喪。所以，最好的測試辦法是，你可以先不買任何器械，從戶外跑這樣的運動開始，也可以從購買運動墊（瑜伽墊）、引體向上杆、踏步機、TRX繩、跳繩等小器械入手，這樣做可以將你的後悔成本控制在最低水平。從前述的數據反映的情況來看，100個人裡至少有98個人會堅持運動失敗，從而產生“後悔成本”。

由此我們可以得出一個理性的結論：並非不能為家裡購置跑步機這樣的大型健身設備，只是作為新手不適合，從健身小器械小工具入手，才是最好的選擇。你現在知道該買什麼家裡健身器械了嗎？或許根本就不需要買！

御行健身

根據健身目的不同，可以從以下3類健身器材中選擇。

1.力量類

主要適用於希望增肌的男性健美初學者。中高級健美愛好者需要更多專業設備，不適合在家鍛鍊，除非你打算做個私人健身房。

槓鈴。有些動作用槓鈴更適合，比如深蹲、硬拉、划船，更能使用大重量。仍然建議選用包膠、可調節、加大重量的槓鈴，不要買三五十公斤的。

可調節平凳。這個簡直是家庭健身的百搭神器，必選器材之探花入圍，為什麼？因為只有添置了它，你才能變化出許多新動作，才能真正在家用槓鈴、啞鈴把全身主要肌肉都有效地鍛鍊到。比如使用它能十分方便地練習以下動作：啞鈴單臂划船、仰臥直臂上拉、仰臥槓鈴推舉、仰臥啞鈴推舉、坐姿啞鈴推舉、坐姿槓鈴推舉、上斜啞鈴推舉、上斜槓鈴推舉、坐姿飛鳥、仰臥飛鳥、上斜飛鳥、坐姿交替彎舉、坐姿舉腿、仰臥舉腿、俯臥挺身......

2.有氧類

登山機。因為反覆提升重心，單位時間做功較多，所以這個機器運動強度較大，當然對心肺的功能的促進效果也最好。它還有一個獨到的功能，就是提臀塑形，因為每一次踏步都是對臀大肌的鍛鍊，而且符合低強度高次數的原則，很適合女性提臀、美腿、塑形。自行車。相對來說，健身自行車佔地面積最小，可能更適合放在客廳，對著電視邊看邊練。而且自行車健身的負荷可自由調節，運動強度可自如變化。

3.小器械類

主要包括瑜伽墊、健身球、彈力帶等，它們都各自有成套的健身方法，很適合女性塑形，當然對男性也很有好處，但很少有男性把它們作為主體健身所用器材。瑜伽墊。可以使用它進行相輔相成的兩類訓練：瑜伽和普拉提。瑜伽能夠拉伸身體，提升身體柔韌性，關節活動度；普拉提則往往靜態繃緊身體或小幅度活動，增強核心控制能力及身體穩定性。不僅適合女性，尤其適合那些痴迷健美的男性，絕對彌補短板。

健身球。也有成套的健身方法，並且成為一些瑜伽和普拉提動作的輔助用具。顏色鮮豔，還是不錯的裝點。彈力帶。能完成身體大部分肌肉的力量訓練，雖然負荷難以到位。也正因為如此，很建議女性健身者選購，不定期拿來練練力量，使身體更緊緻。當然，一些精巧的彈力帶練習，也十分有助於男性健美愛好者平衡發展身體。

安生看健身

選擇什麼樣的器械取決於訓練者希望在家達到什麼訓練目標以及家庭空間的大小；一般訓練目標會有3種：減脂、增肌以及體能提升，這三種訓練都會有不同的家庭訓練器材，下面以我的經驗來給大家建議；

首先，以減脂來說，適用的器材從小到大推薦有：跳繩、跑步機、動感單車、划船機、橢圓機；

跳繩最實惠，運動效果也非常好，但需要的空間其實會比其它器材都大，因為繩子甩起來是很容易牽扯到傢俱的，最好去室外練習；跳繩訓練建議以100-200次為一組，每次訓練10-15組，訓練時間在30-45分鐘左右，減脂效果相當好！推薦指數：★★★★★

跑步機現在很多家用型的對空間要求也不大，價格也實惠，不過觀察身邊買了跑步機的朋友，最後基本上也沒怎麼練，畢竟在家跑步其實挺枯燥的，除非你能擺放在一個合適的位置，比如風景好的窗前，或者客廳對著電視機的方向，你可能會更用動力，但注意力被分散後你一定要注意安全；推薦指數：★★★★

動感單車如果放在家裡也是比較枯燥的有氧器材，如果沒有音樂和教練帶動也很難達到預期訓練強度和時間，動感單車減脂靠的是情緒的帶動，除非你自己能嗨起來，否則不太推薦；推薦指數：★★

划船機的訓練效果其實很好，可以用於減脂，還能練習肩背，又能減輕膝關節負擔，我個人還是很推薦的，但是練起來也比較枯燥；如果你是一個腦力工作者，倒是可以在利用划船的時候放空一下大腦或者來想想一些事情，訓練時間會走得快一點；推薦指數：★★★★

登山機嘛，個人覺得不太實用，用於減脂的話效果一般，但能順帶練一下核心力量跟身體的平衡性，看個人需要吧，減脂就還是不用考慮了！推薦指數：★

其次，以增肌來說，大型器材還是不太適合放在家裡，但土豪隨意；現在有一些大型綜合訓練器材如史密斯架，小飛鳥架還不錯，佔用面積大概10平米左右，擺放的時候最好在地板上先鋪一層3-5cm的橡膠墊，以免壓壞地板；

個人建議想要在家裡健身的朋友可以購置一些小器材，小器材的好處是不佔地方，實惠，訓練效果可控，比如瑜伽墊、腹肌輪、腹肌凳、彈力帶、啞鈴組、小槓鈴等；

這些器材中最實用的是瑜伽墊和啞鈴組，瑜伽墊可以用在訓練和放鬆的時候，對身體起保護和墊襯的作用，對身體和地面的著力點起緩震效果，比如尾椎、膝關節、手掌等，瑜伽墊因該是家庭標配；推薦指數：★★★★★

啞鈴組也非常推薦，啞鈴幾乎可以幫助訓練者完成全身肌肉訓練，訓練強度也可以根據啞鈴重量來調節，建議想要增肌或者保持形體的訓練者可以購買，尤其是初學健身的男士和有訓練基礎的女士；我也會分享一下啞鈴訓練的方法給大家，有興趣的可以關注！啞鈴組推薦指數：★★★★★

當然，也有一些不太實用的器材，大家謹慎購買；比如瑜伽球，不是瑜伽訓練者就不要買了，最後基本上都會淪為坐墊；比如腳踏機，這是我見身邊朋友買的最多又閒置率最高的小器材，應該都是看廣告一時衝動買的；還有美其名曰的美腰機，完全是用來搞笑的；

以上就是我的解答，希望對大家有用，我是@樂森-lucas，歡迎向我提問！

樂森lucas

題主你已然點明家庭健身器械的關鍵，器械要佔地面積小，畢竟房價如此高，不是每個人都能為自己的愛好分配一個單獨的房間。我最初就是自己購買一些簡單的器械在家中進行健身的，對於剛開始接觸健身的人來說，練習的強度要求不是很高家庭健身完全能夠滿足，另外很多像痩魚一樣的程序員，每天都可能加一會班，下班後要第一時間趕回家中和家人進行一番團建，去健身房的話時間有些緊張，在家裡鍛鍊就完美的解決了這個問題。

這是因為在家中進行過近一年的鍛鍊，購置的健身器材可謂蔚為壯觀，下面向大家推薦一些我用過的感覺還不錯的器械。

首先是力量訓練器械，很多人推薦深蹲架，臥推架，痩魚真心不推薦在家中進行深蹲、臥推、硬拉，一方面家中的地板、瓷磚根本沒有任何防護；另一方面沒有人保護，這些動作重量較大時，比較危險，我不太相信你被槓鈴壓了的時候你苗條的妻子或女朋友能幫到你。在此我推薦的是附有啞鈴凳的引體向上架，這一類架子佔地面積一平米左右，其中啞鈴凳更是可以摺疊，佔地面積非常小，陽臺一個角落就放下了。

再加上一副合適重量的啞鈴

這兩件裝備就已經能夠滿足你對大部分部位的鍛鍊

胸：俯臥撐、雙槓臂屈伸、啞鈴飛鳥、啞鈴臥推；

肩：啞鈴側平舉，啞鈴推舉、俯身啞鈴側平舉、啞鈴前平舉；

臂：各類啞鈴彎舉、雙槓臂屈伸；

背：各種握距的引體向上，啞鈴划船；

腿：啞鈴剪蹲、高腳杯深蹲，啞鈴硬拉；

腹：腹部鍛鍊完全可以靠徒手，不需要器械也可以鍛鍊，卷腹、此外還可以做舉腿一類動作；

價格：500—800不等

接下來是有氧器械，有些朋友在家中購置跑步機，跑步機的問題在於佔地比較大，質量一般的噪音容易大，噪音小的價格又上天，其實划船機是一個非常不錯的選擇，對於心肺的鍛鍊有不錯的效果。划船機不是專門練背的，與龍門架划船不一樣啊，每次滑動動用的肌群非常多，可以鍛鍊到手臂、肩部、背部、核心、臀腿；划船機不容易受傷，由於它屬於“自控無級變速”，滑動時可以掌控華東的快慢與力的大小，能夠避免拉傷，同時划船動作對膝關節的壓力較跑步小的多，總之划船鍛鍊效果佳，受傷概率小，紙牌屋中凱文史派西就經常進行划船機鍛鍊。

這個很有feel的划船機已經能夠買到了，四擋可調，可與手機關聯，有多種鍛鍊模式可以選擇，比如比賽模式、練習模式，可以與你的好友一起比賽，豐富了練習的趣味性。

價格：7000-8000，朋友趕上了眾籌4000就拿下了，目前市場上主流的7000左右就完全拿得下來。

最後是拉伸放鬆器械，這裡向大家推薦兩個一個是泡沫卷軸另一個是瑜伽墊。

這兩個器械配合適當的熱身、放鬆動作效果很好，具體使用方法在痩魚的其他答案裡都有。

價格：200

購置完以上推薦的器械，從力量訓練到有氧練習再到放鬆運動在家中都可以進行了。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材，只差兩步

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

我是瘦魚健身，我們下個問題見

瘦魚健身

這是個事關家庭支出的問題。

估計大波器械商的推銷廣告文正在路上……

所以作為摸著良心寫字的我，必須唱個反調啦！

先說最不推薦買的器械，估計說出來很多人的心裡得唱一首涼涼送給自己。

那就是類似跑步機，橢圓機，登山機這種有氧器械。

我認識的圈子裡，在家購置這些器械的單純騷年，能堅持下來並且看到好的成效的人，不過超過三成。

因為這些都是減肥用的有氧器械，而有氧運動是一個枯燥的，耗時持久的運動。

家庭這種環境是特別不合適的：熟悉的環境，狹小的空間，周圍擺著零食水果電視機iPad……想堅持下來不要太難啊兄弟。

而同樣的器械，在健身房裡，有一堆人陪著你一起浪，見效就容易的多。

廢話不多說，健身房裡做有氧是這樣的

家裡的有氧器械，最後卻大多數被玩成了這樣

喵星人：又特麼我的鍋？

你自己咋個選法？

另外，這些大件器械哪個都得大幾千塊錢。

在三線城市夠辦十年的健身房會員卡了，練得好點的用這段時間都能參加健美比賽拿名次了好不好？

所以，大件的有氧器械，一點都不推薦買了放家裡供著！

再說說推薦的：

作為說話實誠又勤儉節約的我，必須告訴你：

一對可拆卸的啞鈴

一個三十塊錢的健腹輪

放在家裡既不佔地方，而且會練的話，能夠360度無死角的練遍你全身每一塊肌肉！

健腹輪就不多說了，我寫過不下三篇介紹它的文字，你們可以看看我文章列表。

一句話：腹肌一枝花，全靠它當家。

啞鈴呢，你的手臂，肩部，胸肌，背部，腰部，臀腿，都能靠他雕塑線條。

而這兩樣加一起，用不了二百塊錢。

因此

還沒有下定決心進健身房的朋友，或者就喜歡宅在家擼鐵的朋友

想減肥在家波比跳走起，或者出門刷街跑步

想增肌就直接屋子裡對著啞鈴一通猛擼

半年以後，效果如你所願。

當然，還是那句話，如果你還想有進一步提升的話，必須得進健身房了，那裡才是真正健身者的樂園。

希望幫到各位親。

虎山行不行

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。

這是一個很好的問題，在國外很多人都是在自己家運動的，最值得的我理解為性價比比較高的，其實這也要結合您的訓練需要來制定的，如果只是要完成身體最基本的簡單運動，一個有氧設備和一對可以調整負重的啞鈴就可以完成絕大多數運動了，有氧運動的選擇建議如下：

1.跑步機：RMB2000以上，家用比較便宜，佔地面積較大，多數無法摺疊，能量消耗較多，全身都均勻運動，對心肺功能要求較高，體重較大者不建議，膝踝壓力較大，適合有運動經歷的人，控制體重體重不是很高的人群

2.橢圓機：RMB1500以上，佔地面積很大，無法摺疊，很好的保護膝踝關節，手腳並用，運動量相對較小，適合辦公室工作人員或很少參加運動的人群

3.划船器：RMB2200以上，佔地面積較小，可摺疊的選擇也多，主要通過上肢完成的有氧運動，對腰背部訓練較多，手腳配合型訓練，運動量相對不高

4.臥式阻力自行車：RMB700以上，比較節省空間，較容易訓練，最穩定的有氧訓練，角度調好情況下，膝關節壓力較小，座椅訓練，時間較長對臀部摩擦較多適合脊柱不適或有傷的同學

其他的訓練工具中啞鈴比較靈活，可以通過手持增加不同運動的阻力，TRX懸吊訓練繩索可以很好的訓練全身的肌肉，不以負重訓練為主，但是對於身體的控制力要求較高，適合有經驗的訓練者，彈力帶可以很好的訓練不同部位的肌肉，負重特點明顯（越拉長阻力越大）。

對於動作的應用需要有一些訓練知識會比較好，您可以根據自己的需要選擇適合的器械，希望對您有幫助。

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在家最值得購買什麼健身器械，其實也要考慮你自己本身的訓練目的以及家庭的空間情況。

如果你是一個力量舉愛好者，平時都會練習深蹲硬拉臥推，那麼我很強烈地地推薦你買一個深蹲架，以及配上槓鈴和槓鈴片。這個組合幾乎可以滿足你所有的需求。無論是上肢還是下肢都可以得到很好的鍛鍊。因為是裝在自己家裡，可以不用考慮時間與天氣，隨時可以練，保證了自己每週的訓練量。另外要考慮的是深蹲架的安裝，深蹲架的佔地面積約在2平方米左右，同時還需要留出一定的訓練空間，以保證動作的順利完成。所以你家如果有足夠大的面積，且你有訓練的需求，深蹲架非常值得入手。

但如果你只是想在家健健身鍛鍊鍛鍊，並沒什麼特別大的提升需求，也沒有要在力量方面有很大的突破等等，則沒有必要買深蹲架，因為價格相對更貴也更佔空間。以“養生”練為主的訓練，我推薦你在家買上一套的彈力繩彈力圈就可以。因為彈力圈和彈力繩不僅可以用來熱身，還幾乎可以代替槓鈴訓練，可以用於深蹲，硬拉，臥推，反向划船……無數種可能性。除此之外，彈力帶彈力圈體積小，收納方便，價格便宜，即使要出去旅遊，也可以帶上幾條彈力繩做訓練。另外，如果你偶爾也會去健身房訓練，也可以將彈力繩帶上，用於訓練的輔助動作——彈力繩臥推，彈力繩硬拉，彈力繩深蹲等等，可以幫助你突破訓練瓶頸。

所以在家到底買什麼好，取決於你的需求。

陳柏齡的醬油臺

家庭訓練，首推瑜伽墊。為啥？練瑜伽？

不是的。家庭往往空間受到限制，特別是在北上廣深這樣的一線城市，寸土寸金的空間限制了很多大的健身器材，如果是土豪請隨意。所以需要一個不太佔空間還可以收放自如的器械。當然器械有很多種，瑜伽墊看似普通，但同樣可以訓練所有肌群。

家庭健身，大多是以徒手健身訓練動作為主，比如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等等。而這些動作如果直接在地板上去執行，第一是不衛生，第二是對身體有損傷，涉及身體的腕關節、踝關節、膝關節等等。所以，瑜伽墊是我推薦的家庭訓練的第一器械。

有的朋友難免有疑問，徒手健身訓練動作能夠提高力量與肌肉嗎？

當然可以，如果你的大腦中徒手健身只有俯臥撐、引體向上、深蹲、仰臥起坐就太失敗了。徒手健身又叫做自重健身，是利用身體重量來訓練身體肌肉力量的方式。俯臥撐三個字包括了成百上千的俯臥撐種類，比如窄距俯臥撐對肱三頭肌有很好的刺激，寬距俯臥撐對於胸肌的刺激很棒，單臂俯臥撐對於提高推力力量有強大刺激等等等等。深蹲、引體向上等等其他自重健身訓練動作種類也是這個道理，可以通過動作姿勢的改變訓練但不同的訓練肌群，達到力量肌肉的極致提高。

自重健身在家就可以完成大部分，而瑜伽墊就是這樣一個必備的器械，只不過引體向上需要另外一些器械，比如TRX訓練帶、家庭單雙槓等等。

總而言之，如果不出戶外，家庭訓練自重健身足以，傳統器械訓練大多動作需要搭檔保護，個人訓練有風險，所以沒有推薦相關器械。

大囚自重健身

推薦兩個徒手健身最愛的工具。

一 門上單槓。（強烈推薦）

很多徒手健身大神，都強烈推薦單槓作為發展力量的健身工具。引體向上是拉力練習最常見最有效的訓練動作。對於室內健身，往往很難找到練習拉力的地方，這個時候，室內單槓的出現，就很好彌補了這一點。當然，對於暴力引體向上等動作，還是建議用公園的室外單槓。

主要用法：

拉力練習：引體向上。

核心練習：單槓舉腿。

注意事項：使用前確保單槓穩固，不要用室內單槓做暴力引體。

二 室內雙槓。（可用椅子替代）

國外素食健身大神Frank最愛。室內雙槓最好的動作就是可以練習臂屈伸。臂屈伸對於發展你的手臂力量，塑造你的胸肌，有非常大的作用，本人也是雙槓臂屈伸的收益者，所以在很多健身的文章裡都強烈推薦這個動作。當然，你也可以用椅子替代室內雙槓，來完成臂屈伸這個動作。

主要用法：

雙槓臂屈伸。

注意事項：使用前確保雙槓穩固。

這裡是“小神之路”，每週原創健身乾貨分享。

小神之路

勤快的 拿個塑料瓶放滿黃豆都能當啞鈴

懶得 就是那個買個萬八千一套的機器也照樣減不下來！

我就屬於那個懶得，搞了個甩脂機 已經最不費力的機器了 ，就摔了三天。現在靜靜地躺在陽臺角落裡，等落灰(^_^*)

關鍵字: 健康 小夥伴 家裡