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三個簡單的方法：
1、臀大肌拉伸： 仰臥，一條腿自然平放，另一條腿彎曲拉向胸前，雙手抱膝，保持20秒，回位換邊。
2、大腿後側肌群拉伸：俯身弓步，後面的腿打直，整個身體都要拉直，吐氣的同時前面的腿膝蓋直立，保持20秒，回位換邊。
3、大腿前側肌群拉伸：單腿跪姿，吐氣的同時抬起小腿，保持20秒，回位換邊。
說明：髂脛束拉伸要重視，最簡單的方法是：把右腳放到左腳的後面，儘可能放遠，右腿保持正直，左腿可以稍屈，雙腳腳底都要踩在地面上，感覺右腿大腿外側的髂脛束有拉伸的感覺。保持20秒，回位換邊。
打球后的拉伸，沒有特別的順序，有人習慣從上往下，有人習慣從下往上，還有人習慣先大肌肉群，後小肌肉群，或者先核心，後兩端。
補充：運動時人的肌肉會處於緊繃狀態，如果運動後不及時的放鬆，時間久了，肌肉會變的很僵硬，缺少彈性。而打球后的整理與放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。
網球之家
每次打完網球，你會幹嘛？趕著回家吃飯？所以，看完了這篇文章，你應該知道要做什麼了。沒錯，你要做的是拉伸。打完網球后，拉伸是必不可少的一項。拉伸不僅可以讓你放鬆肌肉，還可以有效避免運動傷患。所以，趕緊學起來!
1.肩部
這是個簡單有效的伸展動作，特別是伸展肩關節周邊的肌肉
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將右手越過身體，手肘微彎，，並以左手固定於右手肘處，然後將右手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊在重複相同動作。
3.小腿
做法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推鐵牆網，雙腳站立與髖同寬。將小腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
2.肱三頭肌拉伸
正手和發球的動作都需要肱三頭肌的參與，所以拉伸時要注意放鬆。
做法：將手臂先後伸，手掌貼近後背，左右臂交替進行。
4.闊背肌拉伸
做法：站立球網，用雙手抓握並將身體往後傾，膝蓋微屈，雙腿向地面施力，手臂向後拉。
5.大腿肌肉拉伸
這項動作主要針對大腿部位肌肉伸展。
做法：單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手輕撫腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
好了，以上這五組拉伸動作你get到了嗎？這五組動作可有效緩解訓練後肌肉疲勞。可以避免風險，希望下次的你還是對網球保持滿滿的熱情。
網球大頭小子
單槓拉伸，雙手拉著單槓，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次，可以鬆解脊旁軟組織，改善脊柱力線。
平躺在床上，雙腿抬起45度，做騎自行車的動作，維持三十秒，放下來休息一下，反覆做十到二十次，可以鬆解腰臀部肌肉，促進血液循環。
鍾文整脊康復
做手部和腿部拉松
蓮U蓮歌
建議馬上拉昇脛骨
