蛋蛋蛋疼青年
隨著時間的推移，您會發現身邊的心腦血管疾病患者越來越多，在現如今的城鄉居民疾病死亡構成比中，心腦血管疾病居於第一位；換句話說，每五例死亡的案例中就有兩例是源於心腦血管疾病。對於患病率和死亡率都很高的心腦血管疾病來說，生活中應該怎樣更好的預防？另外，對於建議您各位每天都要多吃的水果蔬菜來說，哪些更建議多吃一些？科學預防心腦血管疾病，有些事情需要您知曉。
對於心腦血管疾病來說，它是一種可以防治可以控制的疾病，正常人對於它的靠譜預防和及時治療非常重要，靠譜的預防手段可以很不錯的降低死亡的風險。
科學預防心腦血管疾病，離不開飲食、運動、休息以及各方面的生活方式。
針對於飲食，你需要增加蔬菜和水果的攝入量，而且要科學增加：
蔬菜，富含水分、維生素C、黃酮類物質、植物色素等營養物質，一直以來建議大家可以多吃一些，很多人在飲食生活中非常缺乏果蔬的攝入，所以您可能經常會感覺到乾燥，所以您可能經常被口腔潰瘍困擾。
對於心腦血管疾病而言，蔬果的攝入至關重要。蔬果當中所含的維生素C、原花青素、葉綠素等營養物質有著不錯的抗氧化能力，雖然您攝入的劑量不大，但是經常攝入對於心腦血管疾病有著不錯的預防作用。
吃哪些蔬菜和水果？
相對而言，應季果蔬、新鮮果蔬、深色果蔬、多水果蔬、綠葉蔬菜是更建議大家在生活中要刻意增加食用的；應季的果蔬價格實惠且營養充沛，綠色蔬菜和深色果蔬中含有更豐富的植物色素，這些物質對於身體的還原能力都有著增強作用。
正因為如此，您每日的生活中應該刻意增加菠菜、油麥菜、生菜、紫甘藍、西蘭花、菠蘿、西紅柿、橙子、葡萄等果蔬的攝入，依照不同的季節靠譜選擇；另外對於果蔬而言要夠量攝入，蔬菜每日的攝入量要達到一斤，綠葉蔬菜應該佔到半斤以上；水果的攝入量每天要達成350克以上，攝入種類需要達到3種。
除此之外，生活中您還需要注意這些：
避免肥胖與超重的出現：
飲食要減少高能食物、高脂肪食物的攝入，吃動平衡，避免肥胖和超重的出現；另外生活中要避免食用動物油脂和動物肥肉、表皮；這些食物中含有較多的飽和脂肪酸物質，而這些物質的攝入會增加腦卒中的發病風險。
對於優質蛋白質來說，不可缺少，更要優質補充：
對於預防心腦血管疾病來說，優質蛋白質的適量攝入非常重要。之前有過很多實驗表明：動物蛋白質會抑制腦卒中的發生，當然肉類食物需要少吃＋靠譜吃。
每日的餐食中要保證奶類食品、魚禽蛋瘦肉的攝入。
增加膳食纖維的攝入量：
適量的膳食纖維可以預防高血壓的發生，另外也可以降低患腦卒中的風險，當然對於腸道健康也有著積極的作用。
所以，生活中各位要增加粗雜糧、新鮮蔬菜以及薯類食品的攝入量。
刻意減少食鹽的攝入量：
食鹽對於高血壓等心腦血管疾病而言是一種威脅，食鹽攝入越多，高血壓等慢性疾病的患病率也就會增加；所以，每日攝入的食鹽量一定要少於6克，生活中要刻意減少隱形鹽的攝入。
靠譜運動，良好睡眠，保持積極的心態，生活方式要靠譜：
各種心腦血管疾病與空氣汙染、緊張的心態、不規律的生活以及身體的內分泌調節有著密切的關係；所以，除了飲食之外的生活方式更要靠譜注意。
每日的運動不可缺少，建議選擇快走、慢跑、騎行、游泳、打球等體育運動形式，每日運動的時間不得少於30分鐘，每週至少運動三次。
睡眠要靠譜，夜晚七小時睡眠是最基本的要求，適當午休，勞逸結合。
值得注意的是，多做自己喜歡做的事情，無論是興趣愛好還是體育運動，培養良好的心態和心情，為心腦血管疾病保駕護航。
王思露營養師
心腦血管疾病居於我國死亡率榜首，現在越來越人也已經意識到合理膳食對於健康的影響意義重大，而且心腦血管疾病範圍較大，個人情況，致病因素也不盡相同，所以我國膳食指南相關推薦，健康人群每日蔬菜量在300～500g為宜，而三高人群需要適當增加，至少保證1斤以上最好。
哪些蔬菜對於心腦血管健康有益？
我國是蔬菜大國，蔬菜品種繁多，每種蔬菜都有它的營養價值和優勢，也沒有相關證據明確那種蔬菜單一食用有利於心腦血管健康，所以一般都是推薦蔬菜種類多樣化為宜，而不是單純的只吃哪幾種，從營養價值來說，深綠葉蔬菜營養價值更高一些，推薦每天攝入量佔總蔬菜量一半以上。
深綠葉蔬菜指哪些？
主要是指葉子顏色濃綠，而且葉子比例較大的蔬菜，例如：小白菜、油菜、菜心、芥藍、莧菜、菠菜、茼蒿菜、韭菜、油麥菜、綠生菜、塌棵菜、茴香菜、西洋菜、香菜、小蔥、青蒜、蘆筍、苦菊等等，西蘭花一類的十字花科類蔬菜和羽衣甘藍等也包含在內。
溫馨提示：
綠葉蔬菜越綠，鉀、鎂、鈣等含量越高，越有利於預防和控制高血壓。
所以，日常飲食蔬菜的選擇種類繁多，根據喜好挑選，每天換換樣，吃夠量就好，不必拘泥於哪一種或幾種，綠葉蔬菜要吃，其他蔬菜也要吃，只有攝入足夠的蔬菜才能達到健康的效果。
相關研究證據：
1、流行病學調查研究發現，吃深綠色葉菜有利於預防癌症、動脈硬化性心血管疾病。
2、神經學的著名學術雜誌也發表過一篇文章，表明每天吃綠葉蔬菜有利於預防認知功能下降。
因為與其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素K、葉酸、葉黃素、胡蘿蔔素以及山奈酚等類黃酮物質和多種礦物質，這些都有利於心血管健康。
3、流行病學調查表明攝入足夠量的蔬菜有利於降低人體炎症反應，降低冠心病發作風險，多吃蔬菜的人心腦血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。
總結：
影響心腦血管健康的因素有很多，不單純的吃蔬菜，合理均衡的膳食，合理的生活方式及運動，睡眠及壓力都會影響心血管健康，所以要多管齊下，守護我們的健康。
最後多說一句，昨天發的文章，每天10～28剋核桃等堅果，對於心腦血管健康有良好的促進作用，每天吃一點。
參考文獻：
1、Martha Clare Morris, Yamin Wang, Lisa L. Barnes, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology, 2018, 90(3)DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000004815
2、《中國膳食指南》
謝謝閱讀，希望對您有所幫助。
被寫作耽誤的營養師
一，心腦血管發病率很高，多吃些南瓜，木耳，香蕉，洋蔥，茼蒿，大蒜，茄子，紫菜，紅酒泡洋蔥，山藥，蕎麥，玉米，海帶紫菜都非常不錯，一定要少吃辛辣刺激性的食物以及忌高糖高脂高熱和過量飲酒，吃飯不宜太飽。
二，除了飲食上忌口，一定要保持心情舒暢，少生氣，要有規律的生活。
