怎樣用啞鈴進行全身增肌？

妝妝變美

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。

那首先呢，我們先了解一下增肌的因素。

第一個，滿足機械張力，第二個，代謝產物堆積。第三個，肌肉的良性損傷。那瞭解一下我們身體的主要肌肉。那我們通過肌肉收縮的原理，然後進行加上阻力訓練，就可以達到一個訓練的效果。那好，接下來由我介紹幾個主要的肌肉群訓練動作，他可以刺激到身體主要大部分的肌肉群。

首先是胸大肌動作。平板啞鈴臥推。練習的呢主要是。胸大肌的中束以及整體輪廓

那我們身體要處於一個仰臥中立位。將啞鈴提拉至肩關節正上方。拳眼相對，將啞鈴垂直下放。下放時我們要注意小臂始終要保持垂直地面。大臂與身體的夾角大概是45°到75°。好，胸大肌發力向上推舉到起始位置。

第二個動作練習背部肌群。俯身啞鈴划船。

首先我們的身體處於一個平行地面的一個狀態。啞鈴在肩關節正下方。大臂夾緊，將啞鈴垂直向上提拉。這時我們的肩胛骨充分的後縮，注意我們的頭不要過度的上抬，目視前方，一到三米處就可以。下放到初始位置。重複此動作。

第三個動作主要是練習下肢。過頭深蹲。

首先，我們身體處於站姿中立位，將啞鈴舉至肩關節正上方。雙腳開立與肩同寬。腳尖外旋30°，身體屈髖屈膝膝關節延著腳尖方向蹲。蹲到大腿平行於地面，髖關節略低於膝關節，將身體向上還原至初始位置。

注意。如果我們想通過啞鈴進行增肌的話，也是需要合理的安排，組數和次數。

那我們一般安排，4-6組，每組8-12次，休息時間1分鐘到2分鐘。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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啞鈴是一個很基本的訓練器械，基本上可以把整個身體都訓練到了。下面給你列舉下各部位的訓練動作：

胸：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴夾胸

背：啞鈴划船，啞鈴單臂划船，啞鈴硬拉

肩：啞鈴前平舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身反向飛鳥

腿：啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲

手臂：啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，啞鈴頸後臂屈伸

我是愛健身的小中哥，回答沒講的太深了主要是根據你的問題來回答，如果你想了解的更深入的話可以找我，希望這個回答對你有幫助😊

愛健身的小中哥

用啞鈴增肌：

胸部肌肉鍛鍊：

1、平板啞鈴推胸

2、上斜啞鈴飛鳥

3、持鈴俯臥撐

4、上斜啞鈴臥推

5、下斜啞鈴臥推

肩部肌肉鍛鍊：

1、坐姿啞鈴推肩

2、俯身啞鈴飛鳥

3、直立啞鈴側平舉

4、直立啞鈴胸前提拉

5、直立啞鈴聳肩

背部肌肉鍛鍊：

1、引體向上

2、啞鈴硬拉

3、俯身啞鈴划船

4、單臂啞鈴划船

手臂肌肉鍛鍊：

1、託臂啞鈴彎舉

2、雙槓臂屈伸

3、後仰啞鈴臂屈伸

4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

5、坐姿啞鈴彎舉

腿部肌肉鍛鍊：

1、俯臥負重腿彎舉

2、坐姿負重腿屈伸

3、負重啞鈴箭步蹲

4、負重啞鈴深蹲5、負重啞鈴提踵

腹部肌肉鍛鍊：

1、直立啞鈴體側屈

2、固腿仰臥起坐3、上斜仰臥舉腿

Love情感盟約

隨性的薇薇

陳雲強

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不想練腿的古龍同學

親 給個推薦回答！

親一定要給推薦啊 因為 現在正在考核期 謝謝了 地址給大家 每個動作都有鏈接視頻

謝謝了https://www.jirou.com/baodian.html

石家莊游泳健身

啞鈴臥推（胸大肌）

單臂啞鈴俯身硬拉（背闊肌）

啞鈴錘式彎舉（肱橈肌）

啞鈴彎舉（肱二頭肌）

俯身啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）

啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥（三角肌前中後束）

啞鈴深蹲（股四頭肌）

啞鈴提踵（小腿三頭肌）

千玖離嵐楓玥

問題非常籠統，答案是去做訓練，啞鈴全身增肌也能做到，但是可能效率效果不太理想。

和普通大肌群訓練一樣，去做重訓。

我希望你這個問題不是問的怎麼進行啞鈴推胸或者啞鈴二頭彎舉，如果不會，去找健身教練。

AX猛虎健身

你是想餓死健身房嗎？你可以玩徒手健身，啞鈴都不用買了，更省錢！加油💪

關鍵字: 體育 健康 肌肉