健身之路Fitness
我們一定聽過很多理論：大重量才是增肌的前提；小重量感受肌肉的離心和向心才是增肌的前提；超級組、巨人組才是增肌的前提……
等等等等有的沒的增肌理念縈繞在我們的腦海裡，對於初學者來說無疑是災難，因為根本不知道聽誰的。
今天，就帶大家理清困惑。
大重量和小重量都不是增肌的關鍵
有些人用大重量少次數的方式練出了令人羨慕的肌肉，還有些人用低重量多次數的方式練出細節分明的肌肉。所以我們可以得知，大重量和小重量都可以練出肌肉，因為它們的原理都一樣。
增肌的原理是漸進超負荷，而不是大小重量。
簡單來說，漸進超負荷指的是通過增加訓練量來達到肌肉的不斷負荷。那麼什麼是訓練量？
訓練量指的是組數×重量×次數。假如你昨天的臥推了4組，每組50KG，每組8下，那麼套進公式：4×50×8=1600，所以你的訓練量是1600。
如果你想增肌，那你下次的胸部訓練量就要超過1600。怎麼超過？
你可以任意挑選組數、重量和次數作為增加對象，比如增加一組臥推；增加一次反覆，增加一點重量。
當你的訓練量不斷提高時，你的增肌速度就不會陷入瓶頸，而是一直進步下去。
但是理論是如此，對於不同的肌肉群做出不同的選擇會有更好的效果，
三角肌分為前束、中束和後束。
在我們進行臥推等胸部訓練時，我們的前束會出力，事實上這對於前束就得到了充分的鍛鍊，尤其是當你有足夠多的胸部訓練。因此，如果當你每組的前束訓練超過12次，你會感受三角肌的疼痛，這不像訓練，更像是忍受疼痛。所以每組6-10次的大重量是最適合的範圍。
因為中後束的肌纖維問題，大重量對於它們的效果可以說是微乎其微，所以我更願意用低重量高次數的方式來訓練，效果可以說是非常顯著。
對於其他的肌肉群，你要找到屬於你自己的重量和節奏。這裡可以給你一個參考的數據：胸（<12次的重量）；背（>12次的重量）；股四頭（6-15次的重量）；二頭（>15次的重量）；三頭（>15次的重量）；腹（>10次）；股二頭（10-15次的重量）；小腿（>18次的重量）。
總結一下：不管是大重量還是小重量，只要訓練量是穩定提升的就可以；但是根據不同的肌肉群，如果做出不同的重量選擇，通常會有更好的效果。
立志成為回力代言人
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
三角肌他屬於多羽狀肌，它的特點是耐力強。所以在訓練動作上面要考慮多次數，多組數，小重量輕，實際會比較好一點。
但是根據動作類型也可以劃分出不同的重量。不是說所有的動作都是統一一個重量。就比如說在做三角肌推舉類的動作時候，屬於雙關節複合動作，所以說使用的重量可以相對來說大一點，這樣的話對肌肉的圍度增長會比較好一點。像單關節側平舉類飛鳥那動作屬於。當晚結做功，屬於孤立三角肌訓練，所以說重量相對來說可以輕一點。
根據以上兩點來去綜合評定你的訓練重量大小也可以。進行復合搭配組合訓練，就比如說一個小重量的動作，加上一個大重量的動作，作複合組對肌肉的刺激更加強烈。
一般來說，推舉類動作對肌肉維度增長比較好，飛鳥類動作對塑造肌肉線條，分離度比較好，所以可以根據不同目的和要求來結合不同的訓練。打造完整的結構形態。
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
賽普健身學院官方賬號
三角肌又稱為虎頭肌，是上身的主要肌肉之一，而且三角肌是顏值較高的肌肉，可以讓你的肩膀看上去更加寬厚飽滿。大部分人在進行三角肌鍛鍊的時候，往往目標肌肉沒有很好的泵感，不能達到很好的鍛鍊效果，往往是以下兩個方面的原因：
第一：重量的選擇
經常有人說大重量才能練出大維度，但是這也不是絕對的，而對於三角肌來說，使用較大的重量反而會形成借力，不能很好的鍛鍊目標肌肉，再加上三角肌的特殊位置與肌肉體積，我們還是建議使用小重量，多次數，多組數來進行鍛鍊，因為小重量能更好的孤立三角肌，達到最佳的訓練效果。
第二：沉肩。
很多朋友在訓練的時候，往往會不自覺的收緊斜方肌，因為這樣會更容易發力，尤其在使用大重量的時候，斜方肌的參與會更加明顯。使用小重量，有意識的控制肩部下沉，可以很大程度的減少斜方肌的參與，達到更好的肩部訓練效果。
總的來說，重量是可以適當的增加，但不允許選擇較大的重量，畢竟三角肌是小肌肉群，不同於其他大肌肉組織，不能強行使用較大重量，避免借力，儘量選擇小重量精心雕刻。
希望能對你有所幫助，感謝您的閱讀。更多健身知識每天與您分享。
西裝暴徒Mir王
我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享肩部訓練的問題：三角肌是用大重量好還是小重量好？
三角肌的訓練比較複雜，因為涉及到很多安全問題和角度問題。我今天說一些角度問題和訓練量的問題。
首先我們要清楚三角肌的三個功能，前束負責前屈肩關節，中束負責外展肩關節，後束負責肩關節水平外展。我們知道健美訓練的最終目的是為了發展肌肉，而不是為了推起來多大的重量，所以對於重量的選擇和動作的控制就顯得額外重要了。
比如三角肌前束我推薦大家靠在75度的斜板上用2個啞鈴做前屈，下放的時候3秒左右的控制，可以做12個到6個一組，前屈到最高點可以讓大拇指碰到。這個動作一組就會找到感覺，原因是單關節運動的特性，加上無法借力，因此前束的感覺特別明顯。
第二個動作就是龍門架繩索側平舉，身體挺直從頭到腳一條直線，然後和地面呈75度左右的夾角，一個手扶住架子，另一個手握住手把同時微曲肘關節，然後向上拉，拉到和地面平行然後停頓一秒再慢慢下降，6--12一組，4組，注意下放的時候要慢。
第3個動作就是俯身啞鈴飛鳥，上半身平行於地面，然後肱骨和軀幹90度角，握住啞鈴往兩邊飛，不要高於地面。
這三個動作是我比較喜歡的肩膀的訓練，希望大家可以去試試看。
今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，可以關注頭條號：@魔獸大魔王clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
隨時蛻變
大重量指的是相對大。是發展最大肌力的唯一途徑
作用在三角肌訓練上面，常見於肩上推舉
大神都喜歡用的動作有三【基礎動作】
1.史密斯肩上推舉
2.站姿槓鈴過頂推（over head press）
3.啞鈴肩上推舉
肩上推舉本身不是孤立性強的動作。
簡單的說：上肢訓練動作參與肌肉也比較多的一個
訓練有一個很簡單易懂的道理
【參與肌肉越多的動作，就能舉起更多的重量】
就跟老牛拉車一樣...一頭牛跟3-4頭牛拉的重量肯定不一樣多。
————————
另外還有一個具備爭議並且不適合新手使用的，卻能吃重量，風險與收穫並存的動作：
槓鈴直立划船（寬握）
——————
這些動作，通過握距、肘關節朝向等的微調整
都能有效的訓練我們三角肌中的：
【前束和後束】
那麼除了上述的動作之外，前束和中束訓練動作也是五花八門
但其實來來去去就是兩個動作的變式
前平舉和側平舉【基礎動作】
用啞鈴的、用壺鈴的、用繩索的、用片的...等等
沒關係，哪個用起來感覺好就用哪個...
【前平舉：吃不了重量...】
不過你可以利用其他推的動作來完成對它重量上的補充刺激...
例如：站姿Tbar推舉...啞鈴反握推舉、上斜臥推斜板角度調整到60—70度等等
【側平舉：可吃可不吃】
為什麼？上重量進行側平舉的話，基本是完成不了全程的，但是可以利用上重量進行
30-70度的半程訓練。
然後再遞降重量進行全程的側平舉訓練...
如此組合能夠綜合發展你肩膀的肌肉能力...
———————
輪到後束，簡單幾句。
能吃重量的動作：
1.器械反向飛鳥
2.史密斯俯身划船（肘關節朝外打開）
3.單臂啞鈴划船（肘關節朝外打開）
注重肌肉刺激的：
啞鈴俯身反向飛鳥...
face pull（面拉）等等等.....
———————
看了那麼多？是否理解？
訓練要雨露均霑兄dei...
能上重量的動作，在保證安全訓練的前提下。
懟吧...
不能上重量的動作？也不要隨便練練
懟吧...
關於三角肌？
練到晚上洗頭手臂抬不起來就到位了😂😂
Freedy六塊腹肌企鵝
三角肌是我們手臂最上方的肌群，強壯的三角肌能夠使我們穿衣服呈現出立體感，是很多男人夢寐以求的。
對於三角肌是用大重量還是小重量這個問題，我覺得需要從倆方面綜合考慮。如果是複合性動作建議大重量少次數，如果是孤立性動作，建議小重量多次數。
複合型動作指多個肌肉群參與發力的動作，如槓鈴肩上推舉和啞鈴肩上推舉等，這種情況下只有大重量才能產生足夠的刺激。
孤立性動作是指三角肌單獨發力的動作，如啞鈴側平舉，該動作主要是鍛鍊的三角肌中束，而三角肌中束屬於耐力較差的肌群之一，單獨的小重量刺激能夠提高中束的耐力。
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。
Rock健身
首先，要知道三角肌（肩部）分三束：前束、中束、後束……
三角肌也不屬於大肌肉組群；
三角肌……前束與中束受力，相比較後束可以受更大重量。
先說一下：大書（本人）的鍛鍊三角肌方式（參考，不是非得照做）
大書，剛開始有意識來鍛鍊三角肌的時候，（也是聽說鍛鍊要用大重量刺激肌肉生長）好吧，結果就用大重量，想的是來刺激一下……
結果，真是鍛鍊不了幾下，大重量對於剛開始感受三角肌獨立發力，鍛鍊效果太差；
（剛開始，大重量用不到位，會使三角肌損傷……）
後來……也就是在使用小重量，來感受三角肌的獨立發力感，非常有感覺。
（剛開始鍛鍊三角肌，建議小重量先來感受肌肉組獨立發力情況，還有一個——保證姿勢規範，這樣三角肌各束才會更有感覺）
再以後，一點點的根據自身鍛鍊情況調整，來選取適合自身的，鍛鍊三角肌時的“小重量”
（這時的這個小重量是指——健身鍛鍊三角肌處於不同的階段，相對來講的小重量，不是一成不變的。）
還有一種方式——
也可以，採取遞增或者遞減的方式也鍛鍊三角肌。
就是分組數，第一或者最後一組是小重量，而後逐步增加/減少重量
（數量也做些許調整，重量重後肯定一組的數量少）
前提是，這個重量你得能感受到三角肌獨立發力、有效。
前束與中束，這裡好調整——而，後束這裡
後束這裡，很長的一段時間裡需要用小重量來找感覺與刺激。
剛開始找感覺會不是很好找，但是熟能生巧（後束這裡，剛開始多來點小重量動作數量，保證姿勢，慢慢找找發力感）
如果是前束與中束，已經鍛鍊很不錯的，後束找到了感覺，此肌肉會長的很迅速。
所以，還是建議用小重量來鍛鍊三角肌各束——這時的“大重量”與“小重量”就是相對於自身不用階段來區分的而已。
（就是說剛開始鍛鍊三角肌2kg的重量是小重量，說不定一段時期後5kg的重量就是此時的小重量，都是小重量，但5大於2……）
個人經驗，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
Tips:
首先，大重量和小重量應該是有量化來衡量的，專業方法是用最大重複試舉次數來計算的。
其次，運動訓練，效果好差的評估，不能以負荷的重量大小來衡量。
三角肌是肩部肌群中主要肌肉，分為三個部分：前束、中束和後束，在整個人體的肌肉群，是小肌群。
一、對已經具備良好的肩部肌肉耐力和三角肌訓練的技術的訓練者，目標是膨大肌肉，則可以使用8-10RM進行4-6組的肩部有重量負荷訓練。【RM是指最大重複次，8-10RM是指針對一個重量可以最多進80-10次的試舉】
二、對於剛剛參加健美或者體育運動訓練的個體來說，三角肌肌肉群和其他部位比較，屬於欠發達的。如果開始參加訓練，練習三角肌，一定採取的方案是：平衡肌力，採取木桶理論，所有運動依據三角肌肉的肌力為參考依據，故練習三角肌宜使用小負荷（小重量），等速收縮方法。
綜上所述，三角肌適宜什麼樣的訓練強度和訓練量，取決於訓練者的整體肌力平衡情況、訓練目標和訓練技術。健身是一種良好的生活態度和方式，但是健身訓練也是一把雙刃劍，一定遵循科學的方法，安全第一，效果第二。
千聊健身資訊
三角肌的話可以分為三個部分——三角肌前束、中束和後束。因為它本身屬於羽狀肌，所以說我們有必要去針對每一塊進行系統訓練。當然我們有個前提是保障我們三者均衡發展使其有一個更加飽滿的形態。
對於三角肌的訓練，有些愛好者會問到說，我該使用大重量的複合訓練還是輕重量多次數的訓練。其實我覺得，每個部位、任何一塊肌群都是需要相結合的，就是說大重量訓練和小重量多次數的訓練做一個結合。
拿三角肌前束來說，我們可以做一些相對較大重量的推舉動作，然後再搭配一些小重量的前平舉動作做一個組合搭配。
中束的話，我們可以通過借力或者是說小夥伴的輔助，做相對較大重量的側平舉，然後再搭配一些小重量的繩索單臂側平舉，去完成中束的訓練。
後束的話，我們可以通過一些複合動作，比如說划船，可以練到我們的後束。那當然我們也需要一些孤立的後束訓練，比如說反向蝴蝶機或者俯身啞鈴飛鳥，來很好地去刺激到我們的三角肌後束。
所以說無論是大重量的複合動作，還是相對較孤立的一些輕重量的訓練都需要去組合搭配在一起去完成的。而不只是傾向於某一種訓練，這樣不會有太好的結果，所以說兩者都需要。
今天和大家分享到這裡，喜歡健身的朋友可以關注我們，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！
洪哥說健身
三角肌熱身用小重量來熱身，增大圍度還是需要大重量，在你所能承受的重量。
