因為吃得越來越好，動得越來越少，對於大多數人來說，可能喝口水都容易發胖，一提起肥胖，大家很快就會聯想到高血脂、高血糖、高血壓、痛風等等相關慢性疾病。
所以很多人都特別羨慕消瘦的老人，經常感嘆“千金難買老來瘦”，“老來瘦”真的就好嗎？
先告訴大家結論：60歲以後，適度超重的人更健康！是不是萬萬沒想到？
歐洲科學家調查
體重和死亡率之間其實成了一條U形曲線。
曲線的最低點是死亡率最低的體重值，這個值會隨年齡的不同而發生變化。
60歲以下人群：體重保持在正常範圍內（即BMI介於18.5～24.9為宜），死亡率是較低的。
60歲以上人群：BMI處於超重範疇（即BMI介於25～29.9之間）的人群死亡率最低，甚至比BMI指數標準（即介於18.4～24.9之間）的人群還要低6%！
美國一項針對600萬人、長達40年的調查發現：
超過標準體重10%~15%的人壽命最長，死亡率最低。大量的研究發現，60歲以上的人體重太輕，容易引發免疫力低下，無法抵禦嚴重疾病。微胖的優勢在中老年群體中更為突出。
日本研究顯示：
與偏瘦的人相比，40歲時體重稍微超重的人壽命更長，能多活6~7年。臨床數據也表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發生流感、肺炎等急性感染，外科手術的預後效果也更好。
適當超重，更長壽
隨著年紀的增大，消化吸收功能本就會減弱；再加上一些慢性病，忌口較多，很容易導致營養不良。據調查數據顯示：全球86%以上的住院病人和38%的社區老人均有營養不良症狀。
一方面，營養不良會導致抗感染能力、免疫力下降，可成為損害健康的重大風險因素；
另一方面，對中老年人而言，罹患各種疾病的可能性相對更大，但和疾病作鬥爭時需要一個良好的身體狀態和營養狀況。
適當超重，其營養狀態相對更好，也就更容易抵抗疾病的傷害，達到長壽的目的。
專家提醒：60歲以上的人不要過瘦也不能過於肥胖，保持在適度超重狀態可能對長期健康是最有益處的。
衡量人體胖瘦，國際上通用一項指標——體質指數（BMI=體重（千克）除以÷身高（米）的平方）。
刊登在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項研究發現，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4，死亡風險最低，高於或低於這一範圍的人，死於癌症、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。
老年人體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。
如果覺得麻煩，北京協和醫院臨床營養科主任還有一個更簡便的方法，來算出自己合適的體重：
身高（釐米數）減去105（60歲以下人群）或者100（60歲以上人群），這裡得出的是您的理想體重（公斤數）。
如何保持適度超重
想要保持適度超重——也就是微胖的身材，不外乎吃和運動。
過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重：除一日三餐外，增加2至3次簡餐；吃些牛奶、堅果等能量較高的零食；適量運動，增進食慾；調節心情，保證睡眠時間充足。
過於肥胖的中老年人也應減重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物；多喝綠豆、玉米等雜糧粥；適量減少肥肉、內臟等動物脂肪攝入；每天堅持運動。
具體怎麼吃、怎麼動更健康，《中國居民膳食指南》都給出了詳細參考。
01
食物多樣，穀類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
02
吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
03
多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。
經常吃豆製品，適量吃堅果。
04
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
05
少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
長壽必備四要素
除了微胖，長壽還有幾個關鍵詞，只要每天堅持，輕輕鬆鬆活過100歲。
微涼
溫度和健康的關係密切，尤其是室溫和飲食溫度。研究表明，最佳環境溫度是18℃至20℃，此時人體感覺微微發涼，但機體免疫力能得到最大發揮，抗病能力更強，睡眠質量更高。
飲食也講究低溫。一方面，烹調方式上，應以涼拌、蒸、煮等低溫烹調為主，能最大程度保留食物營養；煎炒、油炸等高溫烹調，不僅會造成維生素等營養元素的大量損失，還可能生成致癌物。
另一方面，食物應在保溫、微涼狀態下食用，長期吃燙食，可能燙傷食道黏膜，誘發食道癌。
微餓
長期堅持吃到七分飽，不僅可以保證營養攝入，還利於控制體重、保持頭腦清醒。
七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。
胃裡沒覺得滿，對食物的熱情已有所下降，進食速度變慢，但還是習慣性地想吃，可如果把食物撤走，很快就會忘記吃東西。
通常來說，在吃飯時間相對規律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會有明顯的飢餓感，否則就說明沒吃到七分，可以再加點飯量。
以下三個方法有利於把握微餓感覺：
第一，專心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視；
第二，細嚼慢嚥，感受自己對食物熱情的變化，以及胃裡逐漸充實的感覺；
第三，少精多粗，粗糧等需要多嚼幾下才能嚥下的食物能讓人放慢進食速度，利於感受飽腹感，而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。
微汗
運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。
但對中老年人來說，大汗淋漓並非最佳運動狀態，可能導致虛脫、跌傷，誘發氣喘、胸悶、腹痛等。
因此，中老年人應遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。
堅持每天至少在戶外活動30分鐘，最好1小時；散步、游泳、打太極拳等都是不錯的選擇；清晨不是最佳鍛鍊時間，世界衛生組織推薦，上午9點—10點，下午16點—20點適宜鍛鍊。
萬萬沒想到吧？原來並不是“千金難買老來瘦”，60歲以後，適度超重的人更健康！
堅持微胖、微涼、微餓、微汗四個微，想不長壽都難呢。
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