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晚上六點半，你揹著書包來到自習室，找到一個空著的座位坐下。你深吸一口氣，把書鋪在了桌面上，然後摁亮了手機，打算先玩5min再開始學。你突然發現距離自己決定開始看書已經過去半小時了，於是趕忙把手機丟到書包裡。自習室裡的人漸漸多了起來，悉悉索索的聲音此起彼伏。有翻書的聲音，有悄悄討論問題的聲音，有水杯觸碰桌面的聲音，有人站起來走動的聲音。這些聲音包裹著你，讓你的大腦亂成一團。

你做了兩道題就被難住了。於是你放下筆，陷入了冥思。餘光卻瞥見了坐在第一排的一對情侶，男生正在給女生喂剝好的橘子瓣。雖然你們之間隔著三排，但你覺得自己受到了暴擊，憤憤地想，“學校應該把情侶逐出公共自習室”。你繼續演算著，大腦運轉的速度卻越來越慢，睏意漸漸爬上眼瞼。你打了個哈欠，一邊收拾書包一邊想著，“今天要是去個人少的自習室就好了。”

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心理學家丹尼爾·戈爾曼在《專注》引用了一個研究結論：專注力比起智商對學生成績的影響更大！而另一組研究結果表明，幼年時專注力越強的孩子，他們成年後越容易取得成功——無論是事業還是家庭方面。專注力是許多關鍵能力的基礎，比如自我管理，比如同理心。它會讓我們變成更好的人，也會影響我們的社交活動。

如果你正在為文章開頭寫到的那些情況困擾，並且有強烈的意願想要改變現狀，不妨看完這篇文章。

1.什麼是專注力？

我們都知道，專注可以讓學習效果更強，但它的作用遠不止如此。人的大腦是一個複雜的系統，管理情感與學業技能的區域相互聯繫，不能夠專注做事情的人，在人際交往方面往往也存在障礙。

專注力可以分為三種——關注自我、關注他人和關注世界。

我們生活在一個喧囂的環境中，有很多東西會分散我們的注意力。除了前面提到的環境噪聲、來自手機的誘惑，你也可能會受到自身情緒的干擾——尤其是負面情緒，我們總是對不愉快的事情念念不忘。這也是為什麼很多人失戀以後工作業績/學習成績一落千丈。

大家一定都有這樣的體會，當你完全沉浸在一件事情中——繪畫、彈琴、閱讀的時候，會產生一種妙不可言的感覺，彷彿在無我無他無眾生相的妄境中，時間的流逝、環境的紛擾都與我們無關；或者絞盡腦汁做出了一道難題的時候，感到如釋重負。這和持續玩幾個小時遊戲之後那種頭昏沉沉的感覺不同，你會被一種幸福的愉悅感包裹著，內心安寧平靜。心理學把這種狀態稱為“心流”。當我們專注做自己喜歡的事，或者把能力發揮到極致的時候，就會產生心流。在心流的作用下，我們可以實現高效率的學習和工作。

2.自我意識

心理學家們把“關於思考的思考”稱為“元認知”，就是“我為什麼會這樣想”“我之前想的居然不對”，“我應該這麼想才對”。元情緒（意識到自己當前的情緒）與元認知共同組成了自我意識。無論是控制情緒，還是讓自己靜下心來學習，自我意識都是非常重要的部分。

像文章一開始寫到的例子，人們往往沒有認識到自己走神了，過了好長時間才恍然大悟“我居然沒有幹正事”，這就是自我意識覺醒比較緩慢的表現。

在“自我意識”中，有三種能力對我們學習和工作尤為重要——自主能力、抗干擾能力和專注未來目標的能力。自主能力意味著你可以從有很強吸引力的目標轉移到他處，比如你知道比起自習，手機更能吸引你，但是你還是會把更多的時間用來學習；抗干擾能力意味著你可以專注於他處，即使身處嘈雜的環境依然心無旁騖。Simon Sinek在Ted演講《偉大的領導者如何激勵行動》中提出了一種全新的認知方式——黃金思維圈模型。他指出，

3.提升專注力的方法

好啦~前面寫了一點點理論內容，現在我們來看看提升專注力的具體方法吧~

1.一次只做一件事

認知科學認為，人的工作記憶的上限是4，也就是說，最多能同時記住4件毫不相關的事。

由於我們的大腦是“單線程”的，同時間處理多個任務就成了效率低的根源。“一心多用”的實質是切換當前的工作記憶，這個切換的過程會損失你做前一件事時已經投入的時間。什麼意思呢？前面我們說了，產生“心流”可以讓我們高效率地學習、記憶知識，但是心流並不是從你坐下來開始學習就產生的，而是在你持續做眼前的事10~15min之後才會產生。

你看，你以為自己只玩了5min的手機，其實你損失了20min。

看到這裡你可能會有疑問。咦，喵不是在之前的文章裡面說要“複用時間”嗎？比如說我每天都在早上洗漱的時候會同時打開“每天聽本書”呀。是這樣的，我的目的並不是用30min的“聽”免去幾個小時的閱讀，而是為了“淘書”——找到自己對哪本感興趣，決定要不要買來讀下。我認為“判斷是不是感興趣”這件事並不需要專注，所以才會同時做兩件事。

但如果你正在學習的話，請務必“只”學習。

2.給自己劃定一個專注的時間段

又要說耳熟能詳的番茄工作法了。別走~我的重點可不是它。

番茄工作法告訴我們，可以把時間切成以25min為單元的小塊，在這25min內你只能做當前正在做的事，專心學習或專心工作，不許看手機，不許回信息、郵件等等。過了25min，你可以讓自己休息5~10min，喝杯水，站起來走動走動，伸伸懶腰放鬆一下。

很多人在開始試用番茄工作法的時候感慨“太好用了”，但是不久就遇到了麻煩。我們知道，在理工科學習中，25min可能根本做不了什麼，可能你還沒學完一個章節，可能你只做了兩道題——如果是難題的話，可能一道還沒做完。如果這個時候停下來，下一次你又要用十幾分鍾才能續接上剛剛的思路。

那怎麼辦呢？

經過多次的實驗，我發現把這個時間拉長到45~50min剛剛好。不得不說從小學開始每節課45min還是很科學的。這是一個比較長的時限，基本上可以完整地理解消化一個重難點知識了，如果是寫作業的話也足夠寫完好幾道題。

但是時間一到，請立即轉入休息。我們的精力——體能、情感、意志力、思維都是有限的，如果持續過長時間沒有得到恢復，又會重新陷入低效狀態。

3.儘可能地遠離誘惑

我們都體驗過玩遊戲、看小說時那種情不自禁被吸引，甚至廢寢忘食的感覺。但遺憾的是，這種專注並不能完美地遷移到學習上。在練習專注力的初期，你最好讓這些干擾源遠離自己的視線，免得接下來還要靠意志力和它們作鬥爭。順便說，意志力和專注力一樣是有限的。上大學的時候，我有一個好朋友是我們專業的年級第一，她自習的時候從來不把手機放在桌面上，都是調成靜音塞在書包最深處。如果留在宿舍看書的話，她就把手機靜音了丟在床上，而且還是站在下面不能一下子夠到的地方（我們宿舍是上床下桌）。

4.一些有用的訓練方法

我還沒辭職時，辦公室裡隨時隨地有人在說話，電話的鈴聲更是此起彼伏——最忙碌的時候，我們每個人一天要接打40多個電話！更不幸的是，我的辦公室正對著樓梯口，走廊裡人們說話的聲音不絕於耳；更更不幸的是，我的工位離門口最近，經常會有來辦事的人問路——“XX會議室怎麼走啦？”“我要找XXX，他在哪個部門？”除了“安靜”，什麼聲音都不缺。

這時候你會覺得，以前上自習時候別人走路的聲音，放水杯的聲音，吃東西的聲音，開關門的聲音，情侶呢喃的聲音——根本就不是個事兒！

我在這樣的環境中練就了一副自帶降噪功能的耳朵，除了眼前正在專注做的事——稍微分出一點注意力以免錯過工作電話（我們一般用座機工作），其他的事情都與我無關。

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這裡有一些具體的辦法可以訓練你的專注力：

1.腹式呼吸

如果在家裡學習的話，休息的間隙可以躺在床上練習一下腹式呼吸。在深呼氣和深吸氣的同時默數1，2，3。閉緊眼睛並放鬆。注意控制呼吸的時候不是胸腔起伏而是肚皮起伏。

2.根據信號停止的認知控制

遇到讓自己煩躁不安的事情或者負面情緒的時候，在心裡想“紅燈”——它代表“冷靜”。緩慢進行深呼吸，等稍微平靜了，對自己講述存在的問題以及對此的感受。然後想“黃燈”——它代表“減速”。想出幾種解決問題的可行方法，然後從中選擇最佳方案。最後想“綠燈”，這時你可以嘗試前面的解決方案，然後觀察實施的效果。

3.冥想

冥想是一種非常有效的意識訓練，《情商》、《專注》、《自控力》和《學習之道》都提及了冥想對增強記憶力與專注力的作用。實踐過一段時間之後你就會理解為什麼大家都說它好。具體的方法也很簡單：

首先，找一個舒服的姿勢盤腿坐好。把腰背挺直，雙手放在膝蓋上。然後閉上眼睛，緩慢地呼吸，關注你的呼吸——在吸氣時默唸“吸”，呼氣時默唸“呼”。過一段時間，你可能有點走神，這時候把注意力重新集中到呼吸上。幾分鐘後，不再心中默唸，而是把注意力放在氣流通過鼻腔和胸腔的感覺，如果走神了就再拉回來。

冥想一般會經歷四個過程：走神——意識到走神——專注力轉移到呼吸——維持對呼吸的專注。這個過程會訓練到你大腦的前額皮質，讓處理衝突和壓力的區域更加穩定，從而在你專注於眼前事物的時候更容易投入。

今天就先介紹到這裡吧，如果大家練習後覺得有幫助，記得告訴小喵哦~

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