凡一瑜伽

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

熱身運動又可以叫做準備運動。熱身運動是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。主要是身體活動之前，以較輕的活動量，先活動做活動肢體，讓我們的肢體處於放鬆狀態，更為強烈的身體活動做準備因而需要通過熱身調整運動狀態。

我們每個人在運動前都需要先做好熱身，才不容易在運動的時候關節受到損害，下面講解幾個膝關節可以做的熱身動作：

身體背靠於牆，雙手雙腳與肩同寬分開，慢慢將身體處於半蹲姿勢，膝蓋不能超過腳尖，保持30秒後，在站起來慢慢放鬆身體。

2、雙手抱膝運動

站立位，將雙手交叉抱住膝蓋，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝蓋都要保持90度。保持30秒後，再緩緩放下。雙腿交換，循序漸進。

3、雙腿拉伸運動

雙腿分開，與肩同寬的位置，保持挺胸收腹抬頭，雙手放在胸前，把身體重心偏向一側，伸拉到大腿內側有牽拉的感覺。雙腿交替進行。注意膝蓋和與腳尖都衝外側，在牽拉的大腿內側的同時，對側的腹部外側和背部也同樣做伸展。

4、雙手觸地運動

身體站直，雙腳併攏，雙手交叉，手掌心向下方向拉伸，向下的同時大腿和屁股同時收縮加緊，注意一定要做呼氣和吐氣動作。

5、雙手頂天雲運動

身體站直，雙腳併攏，雙手交叉，手掌心向上方向拉伸，向上的同時大腿和屁股同時收縮加緊，注意一定要做呼氣和吐氣動作。

膝關節熱身做繞膝運動對膝關節好不好？

首先做繞膝運動，主要就是膝關節彎曲的同時做旋轉動作，其實這樣反而沒有好處，還最容易損傷膝關節。這種反覆扭轉動作更是會加重半月板的損傷。在醫院醫生都不會建議病人做這種動作。

運動前熱身需要注意些什麼？

1、選擇合適的鞋子

在日常活動中應該選擇軟底鞋，不要因為忽略鞋子的重要性，穿軟底鞋可以減低膝關節所受的衝擊力，避免膝關節軟骨發生撞擊、磨損。

2、必要時帶護膝

因此在這種天氣的時候就要注意保暖，必要的時候帶上護膝，防止膝關節受涼導致疼痛。在運動時對關節也起保護作用。

3、保持良好姿勢

在做熱身運動時，不能急於求成，動作的規範性是最重要的，以防造成關節不必要的損傷。

很多人在運動時前都不做熱身，然後導致膝關節不舒服後，就來醫院就診。熱身運動非常的重要，一定要堅持做，而且一定要科學的鍛鍊。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

😶，哈哈，我們要謝體育老師不殺之恩，真的不建議繞圈！

膝關節的功能

膝關節的運動方式，只有四種，在膝關節伸直的時候，只有伸和屈，兩個方向的運動；在膝關節屈曲的時候，有外旋和內旋的功能，真沒有繞圈這個功能……

從功能看，膝關節環繞是不符合運動解剖學的，也就是不對的，這種訓練也就是我們上學的時候年輕，膝關節非常好，不然有幾率導致膝關節半月板的損傷！

跑步之前熱身

談到跑步之前膝關節的熱身，實際上非常簡單，就是激活伸膝和屈膝的肌肉，不必考慮內旋和外旋，這是因為負責內旋和外旋肌肉，包含在屈膝肌肉內！

一定不要去做極限的拉伸肌肉，拉伸一定要在熱身之後，熱身只是啟動激活肌肉，動作也非常簡單，一側一側來，坐著或者單腿站立，抬起的腿做屈膝、伸膝就可以！一般也不用刻意去做，從快走開始，到微微出汗，開始跑就行！

關鍵字: 體育 膝關節 熱身運動