小小歷史家
不要說初學者，就算是專業者也不可能每天都可以深蹲、臥推、引體向上，每天都可以訓練胸、背、腿，那一定是拿著礦泉水瓶玩兒呢。
所以，初學者一天一個部位比較好一些，但是同時也要給肌肉恢復的時間，特別是背部、腿部的恢復時間。
雖然不建議訓練的強度特別大，但是也要有足夠的刺激才行，如果訓練中肌肉沒有泵感、訓練後覺得很輕鬆，很大原因是訓練不到位、這樣的效果意義不大。
新手增肌一定抱著學習的態度，不要急於求成。因為增肌沒有速成，好好鍛鍊的情況下初期會有一些效果，但是會越來越難。主要的是把動作做到位、肌肉發力要找準、鍛鍊中的精神狀態和意念很重要。
具體幾天一練或者練哪個部位，要看身體狀態和肌肉恢復情況。一般背部訓練不會和腿部訓練挨太近；一個小肌肉群不會單獨拿出來作為一天的計劃訓練；練腿日後或許四五天時間都不會再繼續練腿，具體要看訓練效果和強度。
總之，肌肉要訓練、更要休息與恢復。疲勞中的肌纖維很難壯大，訓練、休息、飲食缺一不可。
雕刻你的美
我不知道大家有沒有見過這種人：因為想練大二頭，所以一週6天都在練二頭；因為想練大胸，一週6天都在練胸……
不要笑，很多人都會這樣。他們認為，只要不斷不斷的訓練，就可以練大自己想要的部位。
事實卻是，肌肉是一個需要“退一步的”系統。如果你不給肌肉喘息的機會，肌肉是不會給你回報的。
不管是每天輪流鍛鍊一個部位，還是每天都練相同的動作，實際上都是錯誤的方法。
身體的肌肉群分為大肌群和小肌群。大肌群：胸、背、腿；小肌群；小肌群：手臂、肩、腹、小腿。
大肌群之所以叫做大肌群，是因為有很多小肌群構建而成。比如胸，它分別有上胸、中胸、下胸、胸內側、胸外側和胸腔。而小肌群，往往只是一塊肌肉。
每當鍛鍊完一次大肌群時，就需要48-72小時的恢復時間，時間長短因人而異。
而小肌群，只需要24-48小時的休息時間。
那麼，當我們確認這一點後，你就知道每天輪流練一個部位和每天練相同的動作是多麼的低效。
假如你的訓練計劃是週一練胸、週二練手、週三練肩、週四練腿、週五練背、週六練腹，你可以對比上面的恢復時間，你就知道自己浪費多少本可以在一週練兩次的肌群，浪費了多少肌肉更強壯的機會。而這，就是你與別人增肌的區別。
假如你每天都練臥推、引體向上、深蹲和硬拉，且不說效果如何，就算你可以這麼堅持下去，都會在短時間內經歷肌肉萎縮，越練越沒效果的境地。這不是你訓練不努力的原因，反而這是你訓練太努力的原因。你太急於求成了，絲毫不給肌肉喘氣的時間。
綜上所述，不管是每天輪流鍛鍊一個部位，還是每天都練臥推、引體向上、深蹲和硬拉，都不是好的健身計劃。
健身計劃應該是能看到效果，又能使人堅持下去的。
立志成為回力代言人
健身初學者在最開始鍛鍊的兩三個月內，最好以掌握動作技巧和細節，掌握髮力感為主，讓肌肉行程簡單肌肉記憶。以後再逐步增加重量，並且鍛鍊動作需要定期或不定期更換，以避免肌肉對動作產生適應性，影響肌肉生長。每次鍛鍊30-90分鐘，一般60分鐘左右最適合初級鍛鍊者。
提問者最好下載健身寶典，目前只有安卓版，選擇適合自己的鍛鍊計劃，重量選稍微輕一點的重量即可，暫時可以不考慮使用RM重量。
每天鍛鍊一塊或兩塊肌肉，對肌肉進行充分刺激，如果每天對所有肌肉都練一遍，肌肉肯定不會受到足夠的刺激，很難充分生長，最多能達到強身健體的目的。所以最好還是按照計劃鍛鍊。每個動作的細節和技巧，可以搜索查爾斯，傑夫等健身教練的教學視頻。
除了鍛鍊，還要在鍛鍊前做熱身和拉伸肌肉活動關節，鍛鍊後也要拉伸肌肉活動關節，再慢跑10-20分鐘。
增加鍛鍊需要大量攝入動植物蛋白質，還要有充足的睡眠。
行遠健身
每天合理的健身時間因人而異，但是總體上45min-60min對一般人都是比較合適的，在這麼短的時間裡臥推、引體向上、深蹲硬拉都練，意義不大，因為強度太低了，如果題主的目的是增肌，可以給題主幾個建議：
1、先說訓練頻率，按照胸、肩、背、腿的循環一週四練，每次只對一個部位進行訓練，每天都進行訓練，強度太高了，要知道，增肌除了訓練還要有充足的休息，職業健美運動員可以每週7*2的訓練是多方面原因促成的，普通愛好者每天都訓練真心扛不住啊！增肌不成，反而有可能造成勞損。
2、再說訓練動作，多做複合動作，少做單關節動作，初學者控制發力的能力不夠強，而單關節動作對發力的要求很高，控制不好很難練到目標肌群，反而是練到別的肌群，而像臥推、硬拉、深蹲這些複合動作，調動肌群非常多，可以促進整體肌群的發展，這對於新手意義很大，等到度過新手期後再針對薄弱環節進行打造。
3、重視核心力量訓練，在第一條中沒有提到腹部和手臂的訓練，這些肌群恢復時間很短，可以一週兩練，通常可以安排在當天主要肌群訓練完成後，補充腹部訓練和手臂訓練。核心力量的意義在於維持身體的穩定，有助於你在進行動作時減少身體受傷的概率，像深蹲過程中由於核心不足造成的晃動，對腰椎的損害是毀滅性的。很多朋友喜歡練胸和二頭，因為這些肌肉容易出效果，給人以成就感，這無可厚非，但是不敢有所偏頗，核心肌群的訓練不可懈怠。
美好的身材千篇一律，有料的大腦萬里挑一！
其實你距離完美身材就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
當然是輪流練習好了，練完的肌肉需要恢復，比如今天練完腿了，明天就得練背或者胸，讓腿有一到二天的恢復時間。根據你的體能來制定訓練計劃，是三分化合適還是五分化合適。也不建議每天都練，練3天休一天或者是練1天休一天都可以，堅持才能有效果。
岩石61517929
對健身初學者，一開始應當打基礎為主。
一方面把控自己的身體，對自己的身體能夠承受多大強度的訓練做到心中有數。另一方面，提高體適能，看自己多大力量，多少耐力，今後上大重量做準備。再一方面就是掌握動作，健身初期不易急於求成，應在琢磨健身動作，尋找發力點為主。
對健身初學者，不建議一開始就進行分化<strong>訓練。
一開始，訓練計劃最好制定成練一休一，週末連休兩天。訓練採取低強度全身性訓練為主，不建議一開始就進行分化訓練。為什麼一開始不能分化訓練呢，因為初學者運動強度低，對肌肉刺激小，分化訓練一個循環得三四天，肌肉休息時間太長，人為降低訓練頻率，不利於肌肉生長。
對健身初學者來說，基於求成是大忌，一定要循序漸進。
1.肌肉是需要休息的，當然不能每天都刺激它。肌肉的具體恢復期限胸肌2天，腹肌1天，大腿3天。肌肉的生長不是在鍛鍊中，而是在休息中。
2.人也是需要休息的，作為一個健身新手，你一開始就做這三大經典動作，消耗是很大的，如果練得強度太大，免疫力下降，容易生病不說，也容易心裡上厭倦鍛鍊。
3.關節韌帶是需要休息的，關節韌帶恢復週期較長。可以高強度練兩週，低強度休息練一週循環。
祝早日度過新手期，練出自己的最佳目標。
今天蹦高興
StrongLifts 5✘5，絕對適合，總共就5個動作，A組深蹲臥推划船，B組深蹲推舉硬拉，除了硬拉都是5組5次，隔天訓練，每次訓練都要比上次加重，深蹲臥推划船推舉每次比上次加2.5kg，硬拉則是5kg，練上3個月，效果槓槓的
烈山修
初學者，首先，不要每天練，然後，不要練小肌群，收益太小，就練大肌群，胸，腿，背，每週三天，先搞個一年再來考慮其他的。
torment1254
我個人覺得，前期不要有那麼高的要求，前堅持下去再說，很多都是心血來潮的，後面再針對薄弱點加強練習，或者你想練習那一塊就加強就可以了，前期就是堅持下去，要求不要太高，慢慢來吧。
