在腿部训练中，腿举这个动作一直被杠铃深蹲压着走，因为它比杠铃深蹲容易太多了，也不需要太强的运动经验就可以轻易做到大重量。相比杠铃深蹲，腿举的训练会更加孤立，负重能更直接地抵达你的下半身。这也是为什么很多人在腿部训练当中，即使去除了杠铃深蹲，腿举也依旧会保留的主要原因。
因为它能更直接，更纯粹的榨干你的腿部力量，还能让你的腿部肌肉维度获得有效的发展。
同时腿举这个动作还能包容你的腰腹稳定性差等问题，因此它比杠铃深蹲更加的安全。有很多人都经常把伤膝伤腰这些罪过附加在杠铃深蹲身上，却很少有人会怪罪于腿举这个动作。正是因为腿举相对比杠铃深蹲而言，它的运动轨迹更加的固定，所以它的门槛也会比较低。因为你只需要在椅子上躺好，不需要过多考虑身体的稳定性，只需将注意力集中到腿部往上蹬起就可以了，但这也直接让它对浑身肌肉的整体刺激不如杠铃深蹲。
但腿举说起来简单，依旧有很多我们需要注意的细节，每个细节都顾到才能让我们的训练更加的到位。因为腿举并不只是躺下往上蹬起那么简单，不正确的姿势，依然会让你的膝关节和腰部受伤。
下面我们就来熟悉一下这些细节，看看有没有你没有做到的。
1.腰臀一定要贴紧垫子。
其实这是很多新手都会犯的错误。因为他们想当然的会认为这个动作非常简单，只需要躺下蹬起，却忽略了这个细节。很多人在蹬起的过程中，整个臀部会抬离垫子，其实这个是一个非常危险的行为。因为这样做就会让我们的腰椎承受巨大的压力，轻重量的情况下可能感觉不到异样，但是如果用大重量，可能一不小心就容易伤到腰椎。这也是为什么很多人在做完腿举之后，会发觉下背部有些不适之感。这时候你就要观察一下自己的动作过程中，臀部以及腰部是否贴紧了垫子。
2.膝关节不要完全伸直锁死。
我们只要记住一点，任何动作都不能在顶端完全伸直并锁死。无论是深蹲，卧推还是弯举，这个理论都同样奏效。因为我们需要训练的是肌肉，一旦处于锁死的情况下，我们可就是在训练自己的骨头了，这也就很容易让自己的关节受伤。所以在动作顶峰时，一定不要锁死，最简单的方式就是不要完全伸直，在动作的顶端保留一定的角度即可。
3.不要用爆发力猛地蹬起。
我们在做很多动作的时候都要求起的时候要快，下的时候要慢，但不要曲解它的含义。快的前提是不借用惯性，让目标肌群更好地参与发力。在做腿举时，过快的蹬起重量就会有很大的惯性参与其中，不但起不到好的训练效果，还容易在顶峰时锁死关节让身体受伤。最好的方式是匀速蹬起，然后缓慢下落，充分感受股四头肌的收缩之感。
4.总做半程动作。
不是说半程动作不能做，但得分时机，把全部精力都放在做半程动作上，那么这将是一次糟糕的训练。
比起半程动作，为什么我更推荐做全程动作。
首先，我们的肌肉都是富有弹性的，下面我拿橡皮筋举例，大家就能很容易明白了。
下图是全程动作肌肉的收缩范围。
全程动作时，肌肉纤维会被拉长，然后复原，再次拉长，再复原，依次循环。在这个往复过程中，肌肉纤维就会出现撕裂，通过休息和摄入的营养补给就能让肌肉变大变强。
下图是半程动作肌肉的收缩范围。
整个过程做过多的半程动作，你的肌肉很难获得较强的收缩，与此同时肌肉纤维的损伤程度也会减小，最直接的结果就是增肌效果差。
以上4个细节是我们在做动作时容易犯的错误，请大家有则改之，无则加勉。
接下来科普一下，腿举怎样利用不同的站位训练不同肌群。
腿举这个动作并不只是能训练股四头肌那么简单，它还能训练你的大腿外侧肌群，大腿内侧肌群，后侧的腘绳肌以及小腿肌群。
接下来我们就看一看不同站位，对腿部肌群的刺激。
当我们的站位处于标准间距时，锻炼到的是股四头肌。
当站位在高处时，锻炼到的就是我们大腿后侧的腘绳肌，再放高一些刺激会逐步延伸到臀部，但不建议将脚放置太高。
当我们把站位变窄的时候，训练到的就是大腿外侧肌群。
而如果我们想训练大腿内收肌群的时候，可以把站位变宽并采用外八姿势。
腿举器械做小腿训练的时候，我们要注意练小腿只不过是一个提踵的动作，你记住这个以后，我们可以将脚掌的前半部分放在踏板的最下方，脚后跟悬空。然后通过脚腕儿的上下起伏来训练我们的小腿肌肉，想象你在地面上提踵的感觉。
当然，小腿肌群虽不起眼，仍然可以通过改变脚尖的朝向让训练更有指向性。
最后提醒大家，腿举虽好，但它代替不了杠铃深蹲，杠铃深蹲也无法顶替腿举，两个动作搭配起来更能实现1+1>2的效果。
本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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