用戶23583923682
胸肌在上身中也屬於較大的肌肉組織，可以細分為上中下三個部分，關於胸肌的訓練方法還是比較多樣性的，有更多的動作選擇就可以練出更加飽滿的胸肌，不管任何肌肉的訓練，都不要選擇單一的動作。胸肌的訓練可以選擇臥推、俯臥撐、蝴蝶夾胸，啞鈴飛鳥等等。
增肌訓練區別於力量和耐力訓練，所以重量的選擇，組數和次數的安排，都對增肌效果有影響。一般進行增肌訓練重量選擇在中等偏上的重量，每個動作做3~4組，每組8~12次，組間休息在60秒以內。如果你的訓練計劃偏離了這個指標，那很可能也就偏離了增肌的目的。你可以自行對比一下。
如果上述的計劃都符合標準，那可能是你在訓練細節上出現了問題。比如有沒有做到頂峰收縮，離心收縮，訓練時注意力有沒有集中，動作的速度是否過快？姿勢是否標準？有無借力出現都有關係。所以你要對你的訓練動作進行一個全面的審查。
![]()
如果動作的細節也都達到了標準，那就要檢查你的飲食和休息了。合理的計劃，充足的訓練，加上正確的技巧，就能促使你的肌肉纖維產生撕裂，但是單純的訓練，並不能使肌肉的增長。增肌需要營養的補充和良好的睡眠，檢查自己的飲食蛋白質和碳水的攝入是否足夠，睡眠是否充足，睡眠質量是否良好。
增肌不僅僅是訓練這麼簡單，它是一個整體的系統，每一個環節都對增肌起著重要的影響，任何環節和細節都不能忽視。
希望回答能幫助到你，感謝你的閱讀。
西裝暴徒Mir王
可能是鍛鍊方法不對，也可能是沒有熱量盈餘。
如果沒有熱量盈餘，就很好解決，鍛鍊前後補充優質蛋白，讓人體處於熱量盈餘的狀態。如果實在沒有時間慢慢弄食物，你也可以在鍛鍊後直接使用增肌粉代餐，也可以使用蛋白粉補充蛋白質粉攝入量。
鍛鍊也要注意方法，如果你是為了把胸肌練大，你就要選擇比較大的重量加強刺激胸肌，每組6--10rm比較推薦，或者使用金字/倒金字訓練模式，推薦動作如下，建議上斜下斜平衡的都要練習，才能整體增大:
一、（上斜，下斜）臥推
仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住槓鈴或者啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。槓啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
上斜時平板角度30-45，下斜時平板角度15-30。
二、（上斜下斜）俯臥撐
臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
三、（斜上卸下）拉力器夾胸
上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
四、（上斜下斜）仰臥飛鳥
上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。
還有健身房的推胸器，蝴蝶機夾胸，雙槓臂屈伸等可自選。
黃魚不淘了
朋友！您是說胸肌為什麼練不大？我來為你解決胸肌練不大的不是問題的小問題。
您說胸肌練不大，除了加強營養方面的吸收之外，還有一個最重要增加肌肉維度最好的辦法，就是槓鈴臥推，所有練健美的人都做槓鈴臥推，但是有很多人在訓練槓鈴臥推的時候，缺乏胸肌的精準性，導致重量刺激不到胸肌上，從而造成胸肌維度不長的問題。
那麼什麼樣的胸肌訓練方法，才能讓胸肌得到更精準的刺激，想讓胸肌維度更大。動作要慢，動作越慢，胸肌針對性越強，動作越快，就會轉移到關節上面。如果您臥推速度特別快，那重量一般會被肩關節承受。而臥推動作越慢，您的胸肌才能更好的發力。
您應該在臥推的時候，刻意調整動作速度，刻意放緩動作速度，可以讓你的胸大肌更好發力，讓胸肌得到更好刺激。
在臥推的時候，肩胛骨也就是背部兩個翼狀骨要死死的頂在臥推凳子上，不要隨著臥推而移動。
朋友！最後我要講的也是最關鍵的一點，在平板臥推的時候，一定要用胸大肌發力，而不是胳膊，如果您在練完之後，或者是第二天感覺胸肌特別的痠痛，伴隨著撕裂般的疼痛，那麼朋友恭喜您，您的胸肌會一天天的長大！祝您健身快樂！
想贏別喊停518
為什麼胸肌練不大？胸肌練不大，是因為訓練的方式、方法有問題。
胸肌要練大，一方面訓練方式、方法必須正確，正確的訓練方式、方法是訓練效果的保證，也是避免訓練受傷的保障；另一方面，訓練要到位，比如，每次三個以上訓練動作，以大重量、少次數訓練為主等。
胸肌的訓練有槓鈴平板/上斜/下斜臥推，啞鈴臥推/飛鳥，蝴蝶機/拉力器夾胸，悍馬機推胸，寬距俯臥撐，寬距雙槓臂屈伸等方式；其中槓鈴臥推是胸肌訓練最基本，也是最重要的訓練方式，下面以平板臥推為例，做以交流。
平板臥推時，平躺在臥推凳上，頭正頸直；兩腳著地，固定住背部、臀部和腿部；雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，發力的中心須在手掌根部；沉肩並收緊肩胛骨，槓鈴下落的位置在乳頭下方一點，槓鈴要接近或者輕觸胸部；訓練過程中，意念胸部。
把握和熟練正確的訓練動作之後，應多做6-12RM的訓練，6-12RM訓練肌肉的體積和力量；之外，還應適時運用多組數、慢速度、高密度、持續緊張等訓練原則。
附：胸肌訓練的一些圖片（來自網絡/僅作參考）----
滄海人間
為什麼胸肌臉不大？
1.訓練量是否足夠，肌肉的生長是通過撕裂肌肉後的自我補充營養修復的，你的量不夠，肌肉如何能夠生長，一句話，量變引起質變。
推薦：
啞鈴平板臥推，上斜臥推，下斜飛鳥，繩索夾胸，俯臥撐等動作。堅持下去。
2.飲食，營養是否跟得上，在訓練量達到的情況下，請補充充分的營養，讓肌肉自我恢復，營養跟不上，肌肉就沒法增大。
3.睡眠，每天保證8小時睡眠，早睡早起，有利於肌肉的恢復和生長。
希望我的回答對你有幫助，早日練成傲人的胸肌。
健身小癮Plus
題主交代的有限，所以我所能回答的也有限。
總的來說，胸肌的結構並不複雜，也比較容易去鍛鍊，比較容易發展。當然，不知道你說的長不大是什麼情況。是從無到有？還是希望更大、超大？
胸肌的鍛鍊方式概括來說就是推和夾這兩個動作。通過手的位置變化，以及改變身體角度，調整阻力線方向的方式來分別鍛鍊胸肌的上中下三段和內外側。當然，具體訓練時，有很多細節也值得去感受，例如肩胛骨、肩膀的位置，呼吸的方法等等。很難用三言兩語說清。
如果你有具體的疑問，請補充完整，我再看看是否可以幫助回答。
俺醬愛練背
在自己能承受一組可以做10-12次的情況下加重量，突破極限，做到力竭
餓了他三天
先吃增肥劑，後吃瘦肉精，三分練七分吃，
青銅寶劍1
那是因為你不會練，沒有方法。
或者說，你只說不練，哈哈
每天做100個俯臥撐，堅持一個月，正常飲食
練不大，再來噴我
BeterBin
第一個就是訓練量 是否達到自己的點，肌肉發力感，肌肉痠痛感，都可以說明一些問題，
二，飲食 蛋白質的攝入是否足夠，科學的訓練加飲食，才能達到最大化的效果，多攝入高蛋白的食物
三 保證充足的休息，睡眠質量，不要熬夜 也很重要，重要保護肌肉，
