一進健身房便看到身穿背心的前輩，一個個擁有著令人垂涎欲滴的發達的手臂，你是否也十分的羨慕。再看看自己的手臂，想著自己好久都沒變大就想放棄了？其實不是你的努力沒用，也不是你的訓練不到位，只不過幾個細節你沒做！
我們希望在教練的指導下全面瞭解健康狀況，為您提供身體和健康方面的建議，以及食譜。然而，有時這並不是著眼於全局。有時候，這都是為了讓你的上臂變得粗壯而已，要做到這一點，你需要開始訓練你的三頭肌。
人們在談及手臂訓練的時候往往會把注意力集中在二頭肌上，但是三頭肌比前臂肌群要大，所以如果你的目標是令人印象深刻的圍度，那麼忽視三頭肌是不可取的。
三頭肌之所以被稱為“三頭肌”，是因為它們由三個頭部組成——外側頭、內側頭和長頭。所有肌肉都需要努力來增加上臂的力量和維度。我們做的三頭肌動作比較多的就是下壓，幸運的是，如果你選擇正確的訓練方式，你可以同時增強三個頭，雙槓臂屈伸就可以做到這一點。
繼續閱讀這個經典動作的完整指南，包括幾個練法，以增加訓練的難度。不同練法可以幫助你增強臥推的力量，同時讓你的手臂看起來更加粗。為什麼？雙槓臂屈伸是一個最難的自重動作，因為你只能靠一個相對較小的肌肉群來降低和提升你自己。
但是，效果是非常顯著的。你的三頭肌是你用來伸直手臂的主要“推動”肌肉。讓你的三頭肌儘可能強壯，在所有大的推動作中你會變得更強壯，並且讓你的手臂更加大。繼續閱讀，瞭解如何掌握雙槓臂屈伸。
如何練雙槓臂屈伸
無論你在何時何地練雙槓臂屈伸，關鍵是手臂的位置。你的手應該與肩同寬，手臂伸直。從那裡你向下傾斜，直到你的手臂成90度角，然後再次伸直，抬起你的身體。三組8到12次的動作就能讓你力竭。
在健身房，你可以在雙槓或者器械上練這個動作，但是你也可以用長椅在任何地方練這個動作，腳放在地板上，最好不要選擇帶輪子的椅子。
雙槓臂屈伸
1.挺胸
一旦你的手抓住欄杆或環，收縮你的核心和臀大肌，然後抬起你的下巴和胸部，繃緊你的身體。彎曲你的手肘。
2.放慢速度
為了讓你的三頭肌儘可能長時間處於收縮狀態，這是增加新肌肉組織的關鍵，儘可能緩慢地降低你的身體。一開始是兩秒鐘，逐漸增加到四秒鐘。儘量放低身體，不要給肩部施加過大的壓力。
3. 快速推起來
在底部暫停一到兩秒，然後用力向後推，收緊腹部和臀大肌，以防止雙腿擺動。不要把你的手臂完全鎖在上面；手肘在頂端保持輕微彎曲會迫使你的三頭肌更加努力地訓練。
4.向前傾斜
在俯身時向前傾斜會增加對胸肌的刺激時保持軀幹直立會使刺激集中在三頭肌上。
三種做更多的臂屈伸的方法
1.帶上搭檔
要知道和搭檔一起訓練有很多好處，可以相互保護也可以相互督促，更專心投入訓練，兩個搭檔一起練可以幫助運動員以較低的疲勞程度練更多次的動作。
2.握法
如果你覺得自己即將力竭，那就用力擠壓把手。你將通過一種稱為輻射的效應來激發周圍的肌肉組織，並且應該能夠完成幾次額外的動作
3.撐住自己
交叉你的腿，或者把你的腳擠在一起。“通過“支撐”，你將使你的整個身體更加緊繃，使你能夠承擔更多的負重。這個方法也適用於引體向上。
雙槓臂屈伸
從初學者到健美運動員，雙槓臂屈伸都是多功能的，足以加入任何人的訓練中。從最簡單的練法開始，選擇最適合你的練法。
1. 屈膝平板臂屈伸
雙手放在身後的長凳或箱子上，雙腳併攏，平放在地板上，膝蓋彎曲。儘可能緩慢地降下，然後用力向後推。
這個動作適合初學者，因為你需要推起的自重會因雙腳的姿勢而顯著地降低。
2.直腿平板臂屈伸
雙手放在身後的長凳或箱子上，雙腳併攏，雙腿伸直，腳跟著地。儘可能緩慢地降下，然後用力向後推。
這依然是一個初學者友好的動作，這種練法會稍微難有點，因為需要負擔的自重會相對增加一點。
3.抬腿平板臂屈伸
雙手放在身後的長凳或箱子上，雙腳併攏放在稍低的長凳或箱子上，膝蓋彎曲。儘可能緩慢地降下，然後用力向後推。
讓你的腳升高會增加負重，增加訓練難度。
4.雙槓臂屈伸
正握抓住雙槓，然後抬起身體直到手臂伸直。挺胸，腹部收緊，儘可能緩慢下降，然後用力向後推。
這是經典練法，可以增強三頭肌的力量和圍度。在做這個動作之前，一定要熱身你的三頭肌，肘部和肩關節。
5.負重雙槓臂屈伸
將重物系在重量帶上，正握抓住雙槓，然後抬起身體直到手臂伸直。挺胸，腹部收緊，儘可能緩慢地放低身體，然後用力向後推。
一旦你能輕鬆地腕足三組十個的雙槓臂屈伸，你可能會考慮增加額外的阻力。這將對你的肌肉產生更大的挑戰，從一個2.5公斤到5公斤的小槓鈴片開始，或者用鐵鏈負重，慢慢地增加額外的阻力，這樣你的肌肉和關節就有時間調整了。
三頭的訓練離不開臂屈伸，但是臂屈伸有很多種，你要根據自己的情況來做，找到適合你的從而進階加大難度。要想三頭練好，那肯定離不開你的付出還有時間的雕刻啦，加油吧！
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