訓練需要新鮮感，就算面對瓶頸期，你也會繼續有進步。槓鈴臥推，啞鈴臂屈伸，繩索下壓……這些熟悉到不得了的動作，也許就是你手臂圍度難以增長的阻礙。

你不想一直做同樣的動作，又想手臂繼續增粗，不同的是就是要改變握法——用反握握姿。你會感受到強烈的泵感再現！

反握動作？

大多數典型的肱三頭肌訓練動作，都會採用正握，這是常用的做法。雖然這樣做也是有效的，但正握並不能孤立肱三頭肌，反握可以儘量減少前臂的運動和手肘的壓力。

這意味著能更大程度地訓練肱三頭肌，得到更好的鍛鍊效果。

1. 用較輕的負重

當握姿變為反握時，你所使用的重量不可能跟正手時相同。沒有比賽誰完成動作時用的重量大。

訓練的目標是肱三頭肌，而不是舉起更大的重量。不要太在乎面子，確保你專注於正確地做好動作和高質量地完成每組。

2. 找一個搭檔

他可以是你的搭檔、健身房的教練或者有健身經驗的小夥伴。為什麼需要搭檔呢？有兩個原因。

首先，你不熟悉這些動作，所以需要有人在必要的時候幫助你。其次，搭檔可以分析你所選擇的重量和動作是否標準，並告訴你要繼續還是停下。你同樣可以看鏡子，但最好能有個搭檔。

3. 慢慢來

到最後你還是會熟悉這些動作，開始增加重量，加快速度。每一組的每一個動作都要花時間認真完成。

身體一開始不習慣做這些訓練動作，所以更需要在增加負重並嘗試自己調整動作之前，想辦法完全掌握這些動作。肱三頭肌會持續變大而且不會受傷，這就是最好的回報。

動作1-反握平板槓鈴臥推/器械推胸

躺在長椅上準備，雙腳站穩，收緊肩胛骨，胸部挺起。用反握握住槓鈴杆。在空杆多試幾個臥推找到最舒服的姿勢。握距可能比正握的握距更寬或者更窄。

讓搭檔幫你將槓鈴起槓。用力握住槓鈴杆，越緊越好。適應握姿之後，槓鈴降低到胸部時，肘部內收。最低點時，用肱三頭肌的力量把負重推回到起始位置。重複至推薦的次數，完成組數後將槓鈴杆放回槓鈴架上。

動作2-反握仰臥槓鈴臂屈伸

平躺在平板凳上，雙腳牢牢地踩在地板上，肩胛骨收緊。讓搭檔遞給你槓鈴。使用反握握姿，握距至少與肩同寬，槓鈴與頭部保持一臂的距離。

手肘彎曲，下放槓鈴，直到槓鈴在額頭的上方。感受肱三頭肌的拉伸，擠壓槓鈴推回到起始位置。重複至推薦次數，讓搭檔拿走負重。

動作3-反握胸前下拉

站在龍門架，設置滑輪在高位，滑輪上加上短杆。反手握住那個短杆，把它拉下來。上臂緊貼身體兩側。擠壓肱三頭肌，拉下短杆，用肱三頭肌的力量，把杆子向下拉，直到手臂伸直。

頂峰收縮一秒鐘，慢慢地讓重量放回到起始位置。重複至推薦次數。

動作4-反握繩索臂屈伸

龍門架設置滑輪在地位，並繩索上附上手柄。用一隻手握住手柄。腰稍微彎曲，或把身體靠在平板凳上。上臂緊緊地貼在身體一側。手臂呈90度角。

保持反握握姿和上臂保持不動，伸直手臂，拉動手柄，直到肱三頭肌擠壓、手臂伸直。頂峰收縮一秒鐘，然後將負重放到起始位置。重複至推薦次數，然後對另一隻手臂做同樣的動作。

肱三頭肌訓練計劃（簡單版）

動作 組數 次數 休息時間

反握平板臥推 5 10 2分鐘

反握槓鈴臂屈伸 5 10 2分鐘

反握胸前下拉 3 12 2分鐘

反握繩索臂屈伸 2 12 2分鐘

肱三頭肌訓練計劃（進階版）

動作 組數 次數 休息時間

反握繩索臂屈伸 3 15 2分鐘

反握平板臥推 3 12 2分鐘

反握槓鈴臂屈伸 3 12 2分鐘

反握胸前下拉 2 20 2分鐘

三頭訓練必須確保強度足夠，因為它們佔據了手臂的三分之二。如果你的肱二頭肌飽滿，那麼更需要強大的肱三頭肌錦上添花！