我是老楊，一名營養師，力量舉運動員，在健身和健康領域，每天都會有無數人編織雞湯和謊言，我正在做的，就是告訴你關於科學健身和飲食的真相。
如果我的文章讓你感到不適，我很抱歉，但是，
老楊不說謊。
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幾乎我所認識的每一位運動健身愛好者，都有“蛋白質缺乏恐懼症”，生怕自己蛋白質吃的不夠，但與此同時，他們對碳水化合物（以下簡稱碳水）的重視程度，普遍都太低了，這不僅會導致你的訓練水平無法進步，某種意義上也浪費了你每天攝入的那些大量蛋白質。
碳水化合物是容易被忽視的知識盲點
通常來說，不運動者，相比運動者，對碳水、蛋白質的重視程度，往往在兩個極端。
不運動者，特別是追求苗條的女生，還有我們父母輩的老人，他們很多時候會因為追求“瘦”，或者因為節儉，日常飲食裡包含了大量的碳水（主食+水果+蔬菜），而肉蛋奶的攝入量就很低，這導致碳水超標，蛋白質卻遠遠不足，這種飲食結構所帶來的結果，就是一直處於蛋白質分解大於合成的負氮平衡狀態，身體會逐漸虛弱。
而運動人群相反，幾乎我所認識的每一位運動健身愛好者，對蛋白質都非常重視，總是擔心蛋白質吃的不夠，實際上，你往往攝入了過多的蛋白質，這並不會帶來額外的增長。
而他們對碳水重要性的認識，就差的很遠，這種飲食結構所帶來的結果，是碳水攝入不足，提前出現疲勞，影響訓練表現，同時，珍貴的蛋白質不得不用作燃料來給身體供能，很多都被浪費了。
為什麼碳水化合物如此重要？
人體能夠以糖原的形式，來儲存一部分糖（以及少量血糖），當我們進行運動時，無論你做有氧還是無氧，都需要糖來燃燒給機體供能，但隨著運動時間的持續，體內的糖原糖儲備不足，這既會導致肌肉疲勞，也會導致神經疲勞，所以，充足的碳水，對於提升運動表現和訓練容量，至關重要。
碳水是在我們體內分解產生熱量的第一大營養物質，如果碳水攝入不足，那麼你攝入的珍貴蛋白質，便不得不分解來產熱供能。
此外，我們體內蛋白質的合成，也是需要耗費能量的，它也依賴碳水化合物來供能，所以如果碳水攝入不足，即使攝入高蛋白，蛋白質的合成也不會顯著增加。
所以，攝入充足的碳水，可以讓你“節約”蛋白質，否則身體對蛋白質的需要量，就會更高。
碳水攝入量的理想範圍是每天食物總熱量的45-60%，我們運動的時間越長，強度越大，對碳水的需求就越高。
補充碳水化合物的策略
我們日常所需碳水的主體部分，來自正餐，而我們的主食應當以複合碳水為主，如燕麥，紅薯，雜糧雜豆，來讓我們全天的供給和血糖波動，保持在一個較為平穩的水平。
而運動前後，以及運動過程中呢？
為了提高運動表現，我們需要攝入快速碳水，來及時補充體內的糖儲備。
運動前90分鐘開始進行高碳水膳食（以加餐的形式）已經被證實能提高運動員的耐力水平，如果在實際操作中不方便加餐，我個人會更建議在運動前0.5-1小時內，吃一根香蕉，即可達到效果。
而在運動過程裡，我們可以通過攝入含糖飲料（濃度為6-7%，最容易被身體吸收），需要注意的是，超過這個濃度的某些所謂“運動飲料”，比如紅牛，因為滲透率高，無法起到補水的作用，反而會加速細胞脫水，你會越喝越渴。
運動飲料的滲透率，在包裝上一般都有營養標籤，找到它的含糖量換算一下即可。
運動一結束，你應當迅速補充糖原（以及蛋白質），那麼一頓富含碳水（比如米飯、饅頭）與蛋白質的正餐，就是一個很好的選擇。
這樣的碳水補充策略，既可以滿足運動需求，也會減少因攝入過多快速碳水而引起的對肥胖的擔憂。
注：本文部分內容和數據來源：《高級運動營養學》 北京科學技術出版社
作者：丹•貝納多特博士，美國運動醫學會理事，也是美國國家運動隊的營養師，為體操、馬拉松、花樣滑冰等多支運動隊提供營養指導。
這本書覆蓋了，不同項目的運動員，對營養的一些特殊要求，以及備賽、恢復、減重、特殊訓練場景下的營養需求。
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