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健身的人現在這麼多，如何在三個月或者半年練成一身的腱子肉？三個月或者半年練不成一身的腱子肉，三年也難！

何謂腱子肉？就健身而言，可理解為身體強壯，各部位肌肉明細或發達。對於一般的人來說，要練成這樣的體型，堅持科學訓練的情況下，沒有五、六年以上的艱苦打造，是不可能的。

打造健美體型，前期在於多做有氧運動減脂，中期在於多做無氧運動增肌，後期在於對身體不同部位“精雕細刻”。能堅持有氧運動有效減脂，穩定控制或保持一定體脂率，比如15%以下，沒有一年以上不行；無氧運動增肌，要使各大肌肉群有型，沒有兩年以上不行。

健身容易，健美不易，就對身體不同部位肌肉的“精雕細刻”而言，需要更長的時間，或者一生的時間。要健美，就得熱愛健美，把健美當做自己生活的基本內容，一生快樂而為之！

滄海人間

首先回答一下你的提問，三個月一身肌肉對無基礎的人來說很難（除非用藥）。

對於無訓練經歷的人來說，通常第一年可以增加肌肉10～20斤，這建立在飲食訓練比較規律的情況下。第二年增加肌肉量減半，5～10斤，第三年可以就3～5斤了。一般情況下，三年後肌肉量就很難增加了，可以雕琢細節了。

假如你現在是個比較瘦的人，現在只需要增肌，不用減脂。你堅持練兩年，你的肌肉量可以增加15～30斤，估計和你想象的一身腱子肉就很像了。

那麼練要遵循幾個原則。第一，前期多練大肌肉群，胸大肌，背部肌群，大腿，多做複合型動作。深蹲，臥推，硬拉。

第二，分化訓練，一天練1到2個目標肌肉群。大肌肉群訓練完要休息72小時，小肌肉群48小時。

第三，飲食的調節。多吃高蛋白食物，保證每公斤體重2～2.5克蛋白質的攝入。多吃碳水，少吃脂肪。

FJ健身

您報著這樣的想法健身，很容易成為賣“不適合的某種補劑”人的囊中之物……肌肉如果那麼容易被練成，那些專業健體/健美者又何必一年復一年的那麼辛苦。

有這樣的想法，終歸是因為不瞭解健身，或許還沒接觸、或許剛剛接觸，還處在“懵懵”的狀態，因為還不懂，所以才會對它報以幻想。

建議您先不要想著腱子肉的事情，利用現在豐富的網絡資源，多學習一些乾貨、多掌握一些理論知識和專業技巧。

各種健身APP夠新手用很長時間，健身大佬們也都有社交平臺賬戶，看看他們日常是如何“虐待”自己的。

健身先健腦，這句話絕對是真理。

雕刻你的美

想要練出一身腱子肉，那麼，每天早上5000米跑步，5000個跳繩，減掉多餘的脂肪，保持充沛的體能。

記住健身的十四大口訣:大重量，低次數，多組數，長位移，

慢速度，高密度，念動一致，頂峰收縮，持續緊張，組間放鬆，多練大肌群，鍛鍊後進食蛋白質，休息48小時，寧輕勿假。

一大重量，低次數。選一個適合自己的重量，連續性做的最高重複次數。

二多組數，每個動作5到8組，

充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽合為止，酸，脹，麻，堅實，飽滿，擴張，肌肉有明顯的變化。

三長位移，不管是划船，臥推，推舉，彎舉，都要首先把啞鈴放的儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉的儘量高。

四慢速度，慢慢地舉起，再慢慢地放下，這樣最能刺激肌肉。

五高密度，兩組之間的休息時間，不能大於一分鐘。

六念動一致，練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來。

七頂峰收縮，當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持這種狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。

八持續緊張，在整個一組動作中，保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都要做到力竭而止。

九組間放鬆，每做完一組動作，都要徹底放鬆。

十多練大肌群，多練胸，背，腰，臂，腿的肌肉，不僅能使身體強壯，還能促進其它部位肌肉的生長。

十一，鍛鍊後進食蛋白質，鍛鍊過後，30分鐘至60分鐘，吃一些高蛋白食品。

十二，休息48小時，局部肌肉鍛鍊一次後，需要休息48小時至72小時，才能徹底恢復。

十三寧輕勿假，寧可用正確的動作，舉起輕的重量，也不要用不規範，不標準的動作舉起更大的重量。在所有法則中，動作的正確性最重要。

三角肌，背肌，胸肌，腹肌，臂肌，腿肌，主要就是鍛鍊這些。

在優秀的教練指導下，科學的鍛鍊，合理的營養飲食搭配。三個月會有一定變化，六個月有小成就感，三年至五年，循序漸進，持之以恆，一身腱子肉就練出來了。

橄欖樹123加油

降低自身對於腱子肉的要求。

劍眉同學健聞

通常新手前半年也就是熱身，熟悉動作和肌肉發力感覺，半年用類固醇也練不出來啊！

Peter34107248

查一查託尼斯塔克的父親給斯蒂夫羅傑斯注射的血清到底是什麼？搞清楚了，不用三個月，幾分鐘你就能成為美國隊長

翱少79301343

不用。三個禮拜好好學習PS就夠了

財源滾滾財源廣進

做夢可以哈哈

用戶60223889

做夢，肌肉生長很難得。除非你基因很好。

關鍵字: 健康 搏擊 腱子