鹿神背部訓練

第一節 熱身

一、站姿單臂啞鈴肩外旋

二、站姿龍門架D把水平肩外旋

手腕向上，肩膀下沉

三、高位龍門架站姿繩索划船

繩索到頂端的時候，一定要將你的雙手拉平

肩袖熱身動作，鹿神每次訓練前都會做，肩肘的熱身是相當的重要的，所以在進行任何的上半身訓練，即使是腿部訓練的時候，都要進行這一套的練習，保證每個動作做上4組，每組20次，你就可以開始你的訓練了。

第二節 背部訓練

一、屈腿硬拉（傳統硬拉）

1、動作細節、次數要求：這個動作為什麼把它放在背部的第一個呢？因為它對於整個身體（肌肉）的構建來說，非常重要。很多書籍上面也講過很多關於硬拉的那個說法，然後各類的說法也都有，然後我們看一下鹿神的見解。這個動作它並不能說是一個完全的背部動作，因為它對於背部刺激來說，並不是讓後背的肌肉進行主動收縮，它其實很多部分是處於被動(收縮)的。有些人在做這個背部硬拉動作的時候，喜歡在頂端的時候，將重量向後拉，然後把他的肩胛向後位移，這樣的方法是不建議的，是不可取的。人的身體整體力量欠缺，然後上下脫節，就是因為缺少硬拉動作。你想要打造一個比較厚實的身體，硬拉是必須要去訓練的。這個動作的要求，就是次數並不一定要特別多，但是你必須要做的標準。那一般是五次一組，很少數的情況下，會去進行兩次(2RM)或者一次（1RM）的訓練。

2、臀部、手部、槓鈴位置

你可以觀察到，先將這個槓鈴，就是槓鈴杆拉近你的脛骨，就是你的小腿前側的那塊骨頭，貼緊你的脛骨，雙手抓實槓鈴，將你的臀部向後伸展，做啟動，向後伸展，通俗一點就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髖關節啊髖關節，在你撅屁股的時候不要拉（槓鈴），當你感覺到你的屁股撅出去之後，和你的手抓槓鈴的這個之間產生了一定的對抗，也就是說這個位置覺得已經頂住了，然後把你的眼睛，向你的前側，也就是你前側的地面，（頭）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前側，背部挺起，然後發力，將槓鈴拉起。

3、呼吸問題

硬拉的時候，一定要做到全程的腹式呼吸，我們總講腹式呼吸和胸式呼吸的區別在哪裡？腹式呼吸其實學起來很簡單，把你肚子裡面的氣頂出來，也就是挺肚子，去對抗你腰上的腰帶。做硬拉的時候絕對不要收腹，也不要吸肚子，這樣會很容易導致你的腰部受傷。

4、前後半段發力的問題。

硬拉的前半段，將槓鈴拉到你的膝蓋的位置的時候，其實都是你的臀部和你的股二頭肌在做啟動。手臂和背部。手臂只是抓住槓鈴，背部這個時候是不要做任何的主動發力的。不要是你想的在啟動階段用你的後背去使勁，你就容易導致腰會弓起來，變成龜背硬拉。很多愛好者犯的錯誤，他認為硬拉就是完全練背的，所以在發力的時候，是直接弓腰，把槓鈴拉起來。

5、正反手選擇和利弊。

在你最重一組的時候，可以進行正手和反手的抓握。這種握法其實我是不推薦的，因為它正握和反握之後，會導致你兩側的肩關節位置不同，容易產生肌肉鍛鍊的偏差。在你們現在這個訓練階段的話，使用雙手去正握就可以了。在做硬拉的練習的時候，切忌不要進行背部的主動收縮。背部永遠是被動收縮的。所以在運動中沒有體現。硬拉是一個整體動作，大家在根據我說完的這些要領之後，可以進行練習，然後把你們的背部硬拉練習發到群裡來。我們進入下一個動作。

二、俯身正握槓鈴划船

正握槓鈴划船，主要鍛鍊你的背闊肌的中下部。

1、關於肩帶控制，如何送出去

大部分人鍛鍊背部呢，很多人有一個誤區，就是不懂得肩帶的作用，就像是划船，甚至是下拉一樣，所有的背部動作，都要通過肩帶去帶動你的背部發力。我來從側面演示一下，軀幹，不管你是往下往上，首先是保持一個穩定性，然後通過帶動背部的這個地方，是你的肩帶，就是這一塊，連接這一塊。身體不動，肩帶伸展出去，很多人將槓鈴都伸展到地上，是這個姿勢划船，肩帶的幅度太小。固定好身體，通過肩帶去帶動，就足夠了。所以不要去做太多看似很大幅度的動作，但卻沒有獲得很好的目標肌肉群的拉伸

2、俯身的位置和支撐點

很多人在做正手直立（俯身）划船的時候，身體向下俯身的位置太低。做這個動作的時候，你的雙腿保持一定的彎曲度，將你的臀部作為身體支撐。控制你的腰，軀幹穩定住之後，控制好你的肩帶向前延伸，帶動背闊肌，送出去。通過背部的收縮帶動槓鈴，拉至你的肚臍以下的位置，因為你鍛鍊的是中下背，所以要把槓鈴拉到你的肚臍以下。

3、如何正確抓握槓鈴。

抓握槓鈴的時候，手的位置很多人是錯誤的

很多人抓槓鈴是這樣抓，或者這樣抓……划船的時候手一定要往下抓，你的手是處於這種位置

4、動作過程中不要收腹。

將槓鈴拉到你的下腹部的時候，要使勁的挺出你的腹部，去迎合這個槓鈴，挺的越有勁，你的下背和中背就收的越緊，一定要把肚子挺出去，不要收腹。

5、肘部角度。

在向上划船的過程中，你的肘部不要進行任何的關節外展，正常收縮就可以。

6、大重量划船身體如何迎合及重量的選擇。

在做背部訓練的時候，適當的訓練還是要做到的，不可能使用特別小的重量，練出很厚實的後背。一定要是在技術環節和肌肉收縮都完全正確的情況之下，進行增加重量。很多人都控制不了，在做這個划船的時候，身體向下送的太多，為了將槓鈴拉到身體上然後藉助身體的力量向後仰，這樣收不到你的背上面，全部都會拉到你的斜方肌上面。大家可以看到，先把這個槓鈴拉起來之後，首先要站穩你的雙腿，將你的臀部作為支撐，固定好你的身體，再進行划船。

三、俯身反握槓鈴划船

這個動作呢，是反握槓鈴划船，主要鍛鍊呢還是背部的下部，也就是你背闊肌的下端，做這個動作呢，身體向前，不需要你的身體幅度特別的低，從側面拍攝一下，我一般屈伸到這個角度。向上收縮，槓鈴順著你的大腿，滑到你的腹部下側，然後收緊你的背闊肌下端。所以這個動作不需要太往前，如果說趴的特別深，就收不到下端背闊肌，跟所有的背部一樣，通過肩帶，去帶動你的背部進行收緊和拉開

這個動作就更有針對性了，完全針對你的下背部，這也是為什麼很多人問我說他的背練不出龜殼的效果，他的下背部沒有肌肉，像這樣的反握槓鈴划船，就要非常認真的去訓練了。

1、動作支撐點、手抓握的位置。

反握槓鈴划船跟正握槓鈴划船動作接近，下半身的支撐是沒有區別的。不同點就在於你手抓握槓鈴的位置。

2、通過手腕調整肘部。

剛講的是正握槓鈴划船，不需要改變你肘部的外展或者怎樣，但是反握划船就不一樣了。訓練的時候是看不出有什麼旋轉的，但是我拍了一個手部抓握槓鈴的位置，你們就可以感覺到。通過手腕的內扣，來調整你肘部向後延伸的位置，也就是拉到頂端的時候，就會變成你的肘部向外旋轉的感覺。可以更多的刺激到你下背部的外側，龜殼的外側，是你下背部下沿背闊肌的外側。

3、再一次強調呼吸。當你把槓鈴拉至你腹部的時候，要用力的把你的氣吐出去，把肚子挺起來。當然收緊你的下背部，你的肚子挺的越多，挺的越有勁，你的下背部就收的越緊。

四、俯身單臂啞鈴划船

將啞鈴拉到你的腹部，這樣就收緊下背部內側，如果說訓練外側，將啞鈴向前，向下放的時候啞鈴向內、向上劃的時候啞鈴向外

1、拉的位置，收縮位置、變換位置。

啞鈴划船有幾種訓練方式，一種是一隻手放在身體前側支撐，兩條腿同時在一條水平線上。第一個視頻裡面我所做的。

2、抓握啞鈴手腕的位置。

手腕是向內，但是從外側來看的話，它是平行的

抓握啞鈴，很多人是平行，這樣抓握，不是這樣的，抓握啞鈴的時候手腕稍斜，在這個位置上，往上去劃

五、T槓划船

這個動作很多人其實是很感興趣的，鹿神很喜歡用這個動作來鍛鍊他的上背部，和上背部與中背部連接的一個位置。這個動作是可以訓練到你的斜方肌的下端。

軀幹是穩定的，肩帶一定要向前伸展出去，因為這個動作看似是弓腰，但並不是。因為肩帶向前伸展，在側面看起來就感覺像是腰弓起來了，但並不是。是因為肩帶向前延伸了，讓你的背闊肌展開，就像做後展背闊肌一樣，所以看似你的背不是平行的，是有點彎曲的，但其實這是正常的生理彎曲，是沒有任何問題的

1、腰、背、肩帶伸出和曲度。

這個視頻裡面，如果說被髮出去，很多人就會說我的腰弓了，然後會說這樣就會傷到我的腰，你們先不要看我上背的動作，你注意觀察我的腰部。看似我的背是弓起來的，其實並不是，是因為我通過伸展我的肩帶，將我的上背部拉伸出去之後，而形成的一個弧形。對於我的身體，是沒有做出任何彎曲的。作為身體支撐的位置，還依然是你的股二頭肌和你的臀部。

2、把手位置。

正統的T槓划船，會將你握的這個把手，放置在槓鈴的前側。想要完成這種T槓划船，就要將你的把手向後放一些。做不到這麼大的上背部的拉伸和延伸，就沒有辦法拉伸到你背部的中部，就很難收縮到你的斜方肌的下側。這個動作是一個綜合動作，對於你的上背和中背，是有很強烈的刺激。這屬於一個增厚的動作，建議大家先從輕重量去找這個動作的感覺。不要盲目的增加重量，因為這個動作很容易去加很大的重量，但是重量加上去之後，基本上是沒有人能找到背部拉伸和收縮的感覺的。大家可以看看在拉之前，將把手刻意的向後拉了一些，距離槓鈴片之間差不多5公分的位置。

今天我們說的五個動作有學到嗎？別忘了背部訓練可不止這幾個動作，之後我們會講到坐姿拉力器划船、拉力器直臂下拉、坐姿器械高位下拉等。

訓練完記得好好休息哦。

閱讀更多 胖猴健身 的文章

關鍵字: 動作 位置 鹿神