考拉醒來了
鍛鍊腿部肌肉對我們保持良好的體型、避免關節在運動中受傷有很好的作用，因此越來越多的人開始健身，在消耗卡路里的同時也保持了身材、鍛鍊了身體，可謂一舉多得。但同時也有很多的隱患我們很難預防，在劇烈訓練的過程中例如：深蹲、蹲馬步等活動難免會傷到筋骨，容易導致關節損傷，特別是膝蓋部位的損傷。
這樣一來，我們的鍛鍊不僅沒有起到很好的效果，還讓我們深受其害。那麼，如何鍛鍊腿部肌肉力量又不傷膝蓋？下面推薦幾種：
1、高抬腿練習。這種鍛鍊可以活動膝關節周圍肌肉，具體做法是不停的抬高其中一隻腿，左右交替，可以適當的加速。
2、股四頭肌等長收縮練習。這種鍛鍊可以活動大腿前側肌肉，具體做法是讓腿部儘量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊。
3、夾枕頭練習。這種方法可以鍛鍊大腿內側肌肉，具體做法是在雙膝中間夾一個枕頭，用力保持幾秒後放松，並不斷重複。
4、坐抬腿練習。這種鍛鍊方法可以鍛鍊髖部肌肉和大腿肌肉，具體做法是用腳尖支撐身體，緩慢抬高一條腿，保持這個姿勢幾秒，並且不斷更換腿進行練習。
5、踮尖練習。這是一種很普遍的鍛鍊方式，可以鍛鍊小腿肌肉，因此很適用於普通大眾。
6、側抬腿練習。這種鍛鍊方法可以鍛鍊大腿外側肌肉，具體做法是令一條腿站立，另一條腿向側方抬高，保持這個姿勢幾秒後換腿再次練習。
廣東骨科專家團
您好！請關注“懷賢健康”。膝蓋是人體承重的關節之一，隨著年齡的增長會出現膝關節退行性變、產生骨刺、骨質增生等，通過鍛鍊腿部肌肉力量可以提高關節的穩定性、減少不良的摩擦和壓力，改善局部血運和新陳代謝，促進關節活動，從而保護膝關節。鍛鍊腿部肌肉力量又不傷膝蓋的方式眾多，下面主要介紹幾種常用的鍛鍊方法，希望能對您有所幫助。
1.直腿抬高
可以鍛鍊膝關節周圍肌肉。方法：仰臥位，一條腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上，腿抬至與身體夾角呈90°，停留3秒後緩慢放下。重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，如一袋沙袋，以增加練習強度。
2.雙膝夾物練習
可以鍛鍊大腿內側肌群。方法：平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個抱枕或小球（直徑15-20釐米），保持雙膝分離15釐米左右，雙膝同時用力，儘量併攏，並保持30秒後放松，重複10次為一組。
3.側抬腿練習
可以鍛鍊大腿外側肌肉和髖部肌肉。方法：扶好避免跌倒，右腿站立，左腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。如力量較好，可側臥位進行抬腿鍛鍊，還並可在踝部負重以增加鍛鍊強度。
4.靠牆靜蹲
可以鍛鍊股四頭肌。方法：背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬。接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。然後保持此動作1分鐘再起身，兩個動作之間休息1分鐘，連續做5次。
5.水中運動
水具有浮力，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊水和水中慢走是最好的運動，既不添加膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。
6.健走
健走運動簡單易行、安全可靠，對膝關節負擔小，可作為中老年人首選運動方式。健走，目視前方，頸肩放鬆，挺胸收腹，屈肘擺臂，大步向前。通過健走，能有效鍛鍊腿部肌肉、關節、韌帶。
懷賢健康提示您！除了通過正確鍛鍊腿部肌肉力量，保護膝關節外，在日常生活中可以通過以下幾點，保護膝關節，延緩膝關節進一步退行性改變。
1.儘量避免身體肥胖，避免加劇膝關節的負擔，一旦身體超重，要注意減肥，控制體重。
2．留意走路和勞作的姿態，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，長時間坐著和站著，也要常常改換姿態，避免膝關節固定一種姿態而用力過大。
3．走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發作磨損。
4．參與體育操練時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開後，再參與劇烈運動。
5．膝關節遇到冰冷，血管縮短，血液循環變差，往往使痛苦加劇，故在氣候冰冷時應留意保暖，必要時戴上護膝，避免膝關節受涼。
6．有膝關節骨性關節炎的人，儘量少上下樓梯、少爬山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加劇病況。
以上是關於鍛鍊腿部肌肉力量又不傷膝蓋方法的介紹，希望能幫助到您！關注”懷賢健康“瞭解更多健康小知識。
懷賢健康
（2018-10-10）小黑鍋的第219條回答，記得點贊轉發並關注【骨科小黑鍋】
人體的膝關節屬於負重關節，站立及行走的時候，幾乎承載這人體的大部分重量。
如何鍛鍊腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的前提，一個是減少負重、一個是減少磨損，而一般在負重下磨損關節更加厲害，這其中更重要的是負重。
那有什麼減少膝關節負重又能達到鍛鍊目的的鍛鍊呢？聽聽小黑鍋怎麼說？本問推薦最常見的3中鍛鍊方式，希望能有幫助！
1、臥位直腿抬高鍛鍊
如下圖所示，平躺在床上，把腿抬起，保持伸直狀態，膝蓋不要彎曲，抬到與床面成角度約30°-45°的時候停在空中，堅持住！堅持久了你會頂不住，感覺大腿肌肉痠痛不適，這個時候放下來休息，練另外一隻腳！
這個動作主要鍛鍊雙側的股四頭肌肌力，有利於膝關節的穩定性！同時臥位下鍛鍊，膝蓋不負重，完全是肌肉在帶動，不存在傷害關節！但要注意兩隻腳同時鍛鍊，避免一隻腳粗一隻腳細的！
2、坐位直腿抬高
如下圖所示，跟第一個躺著的差不多，這個是坐著的。
找一個高一點的凳子，保證自己坐下來之後腳能懸空，按照以下圖片鍛鍊，也是能達到鍛鍊肌肉而不至於傷害關節的作用；
3、游泳
人體在水中，由於有水的浮力存在，可以“卸掉”人體的大部分重量；
同時在水中游泳的時候，幾乎身體的每一塊肌肉都得到了鍛鍊，尤其是下肢的肌肉，這種也是極力推薦的！
有些人可能會推薦“靠牆靜蹲”的鍛鍊方式，這也確實有效！但一個是因為膝關節有負重，一個也是因為如果蹲的太低的話，容易傷到關節的韌帶，因此在此不作為推薦！
