老牛132550120
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
膝關節痛和腰痛，是現在生活中比較常見的問題，因為隨著全民運動的推行，跑步這行運動受到大眾健身的喜愛。
跑步運動看似簡單，但並不是每一個人都適合，因為體重因素、運動模式等因素，進行長時間跑步就會引起膝關節痛。其中最常見的就是股四頭肌肌腱炎和髕骨軟化病。
其中一個是股四頭肌過度緊張所致，一個是股四頭肌無力、肌力不均衡所致。所以股四頭肌跟膝關節痛會有很大的關係。
像髕骨軟化症就需要多去訓練股四頭肌來幫助膝關節的屈膝緩衝，在膝關節疼痛的情況下去通過深蹲或倒蹬去練習股四頭肌明顯是不可取的，因為訓練要講究無痛原則。那麼今天就給大家推薦幾個比較簡單的股四頭肌訓練方案，讓大家在膝關節疼痛的時候也可以去加強你的股四頭肌。
1. 靠牆靜蹲：背部緊貼牆面，維持蹲姿，去加強股四頭肌的肌肉耐力。
2. 瑜伽球靠牆靜蹲：背部加入了不穩定支撐點，使在鍛鍊股四頭肌的同時增加膝關節的穩定性。
3. 瑜伽球靠牆深蹲：再無痛的範圍內，小幅度的做蹲起，是訓練更具備功能性。
4. 瑜伽球單腿靠牆靜蹲：抬起一隻腿，增強訓練難度。
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股四頭肌是參與的膝關節運動重要的肌群之一。其功能是伸膝屈髖，並維持人體直立姿勢，在膝關節活動過程中維持動態穩定，對穩定髕骨起重要作用。
膝關節有些結構受到損傷或者手術後，此時很快會出現股四頭肌萎縮、伸膝無力的現象，使膝關節失去保護，變得不穩定，使症狀加重。醫生建議：加強股四頭肌的鍛鍊。
加強股四頭肌鍛鍊有啥作用？
股四頭肌作為穩定和保護膝關節重要結構，膝部受傷會後導致肌力減弱，穩定性下降；
加強肌力鍛鍊可減少運動可緩衝關節的負重和應力，通過鍛鍊使膝關節的穩定性加強，促進局部血液、淋巴循環和新陳代謝，緩解局部疼痛，提升膝部及下肢功能，對膝關節髕骨軟化、骨性關節炎有一定的治療作用。臨床治療中加強股四頭肌鍛鍊確實可以起到有效預防和緩解膝關節疼痛的作用。
但是膝關節的損傷又需要減少或者避免負重，負重下的鍛鍊可能會引起疼痛甚至導致症狀加重。
在不負重或者少負重情況下該如何鍛鍊股四頭肌呢？
注意了！！！
1、選擇身體放鬆不負重或者少負重姿態。
2、建議在專業人員指導下進行，掌握正確的運動模式，保證動作質量，待掌握動作要領後自行鍛鍊，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。
具體方法如下：1、股四頭肌等長收縮訓練
簡單的說就是大腿繃勁，仰臥位，臀、膝、踝處於一條直線上，腳尖應保持中立位（向上）
次數：每次停留3-5秒，每組10-12次，每天2次，每次2-3組，組間休息30秒。
2、直腿抬高（仰臥位、坐位）
身體保持正直，單側腿抬高，膝關節伸直，腳尖勾起，股四頭肌收緊，保持。
次數：每次停留3-5秒，每組10-12次，每天2次，每次2-3組，組間休息30秒。
3、抗阻伸膝（保持穩定坐姿，身體、髖關節不要晃動，選擇合適阻力）
4、靠牆靜蹲：經常推薦使用簡單易懂方法
動作要領：起始位，雙膝、雙腳與肩同寬，後背靠牆站立，小腿長軸與地面垂直。雙膝不超過腳尖，全過程無疼痛。
難度：選擇不同角度、不同阻力、不穩定平面、抗干擾、不同發力部位等方法，逐漸增加難度。
屈膝角度：從小角度屈膝開始，屈膝30度，逐漸加大角度60、90度。屈膝角度不超過90度，可選擇不同角度訓練。
時間：每次練到大腿痠脹、抖或者極限，每次3-4組，中間休息30秒-1分鐘。
4、非負重位器械訓練
注意：
1、以上為非負重位不同股四頭肌漸進鍛鍊方法，建議在專業人員指導下進行，掌握動作要領後自行選擇，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。
2、鍛鍊之後可以選擇手法、牽拉等方法進行充分放鬆。
婁志堃醫生
股四頭肌是由股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌4個部分組成的，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，也是人體最有力的肌群之一。
股四頭肌力量和穩定定不強的人，如果還經常跑步、大量步行容易引發膝關節疼痛，為保護好膝關節，大家可以參考這4個簡單的動作每天在家裡練習：
弓步蹲
以右腳為例，右腳向前，重心在右腳上，左腳腳尖著地，雙手叉腰，軀幹直立，重心緩慢下降直到雙膝屈膝90度。
注意：右膝蓋不要超過腳尖
深蹲
雙腳分開，與肩同寬，臀部緩慢向後向下坐，膝蓋不超過腳尖，上半身保持直立，避免彎腰；起身時，先伸髖（即臀部位置）再伸膝
靠牆靜蹲
雙膝與肩膀同寬，小腿與地面垂直，上半身貼近牆面，緩慢向下滑動，在膝關節60°時保持靜止，維持50s
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睿仁康復
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鍛鍊股四頭肌，增加膝關節周圍力量穩定性訓練可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，減少對膝關節的刺激，減少膝蓋的損傷，保護膝關節。
1、頂天立地
雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋不適有緩解作用。
2、靠牆靜蹲
離牆30釐米遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致，後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度，可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，從而提高膝關節的穩定性，對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
3、夾球訓練
找一個足球或排球，坐在床面或地板上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，用大腿內側部分夾住球，每次夾擠保持約五秒，緩緩放鬆，重複約20次，可將球於大腿內側上、中、下各段交替放置。以此可以使膝關節的抗阻力加重，膝關節功能加強。
4、弓步
這是最經典的拉伸運動，它會鍛鍊到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。
5、單腿直立
對恢復膝關節平衡能力有一定作用，具體方法：兩手張開，任意抬起一隻腳，站立幾分鐘，平衡增強後進行閉眼單腿直立。同時單腳站立的時，要保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。
6、游泳
水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練，也可以增強體質，除了游泳還可以進行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意：游泳不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。
7、騎自行車
騎自行車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，從而緩解膝關節不適感。需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。
希望以上解答能幫助到您！請關注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。
懷賢健康
膝關節不好的原因會影響到股四頭肌的鍛鍊方法。
所以，在回答這個問題之前更加重要的是，瞭解導致膝關節不好的原因，是半月板損傷、交叉韌帶撕裂、還是肌腱損傷等。
半月板損傷
如果是半月板損傷，那麼4周內，膝關節屈曲不能超過45度；8周內膝關節屈曲角度不能超過60度-70度。
因為屈曲弧度越大，半月板承受的壓力就越大。
這就意味著，當您做通過伸直膝蓋鍛鍊股四頭肌的運動時，如下圖：
仰臥將一毛巾卷放在膝關節下，使膝關節屈曲。然後做上下抬腿動作。
注意，可逐漸增加屈曲弧度，但4周內膝蓋屈曲不超過45度。
交叉韌帶損傷
對於前交叉韌帶損傷，由於在膝關節屈曲20度到膝關節完全伸直的時候，前交叉韌帶會受到最大的壓力。因此，需要儘量避免。尤其是上述運動，並不十分適合在前交叉韌帶損傷前期進行。
但是對於後交叉韌帶損傷，運動中反而需要避免增加過多向後的剪力，在早期增強股四頭肌肌力的運動中，需要
1.避免過度屈曲，避免膕繩肌活動增加產生過多剪力；
2.避免膝關節屈曲超過60-70度，可幫助減少脛骨向後位移；
羅煒樑
膝關節的作用是幫助腿向前和向後拉直並彎曲。膝關節中的兩個重要肌腱是股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，他們被稱為伸肌機制，一起促進腿伸展（彎曲）。
股四頭肌為使膝伸直的一組肌肉，其英文名quadriceps意為四個頭。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，此肌肉位於大腿前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的腱並使膝伸直。人類是用這些肌肉行走和奔跑。
當你站立，走路，坐下，爬起來或爬上樓梯時，您的膝蓋會小幅度的發生左右移動或者搖擺。大腿前側、內側和外側肌肉的力量來控制這種“擺動”，以保護膝關節不受傷。如果大腿肌肉不足以支撐膝蓋，無法提供穩定性，因此你就會感受膝蓋疼痛。
因此，依照樓主的提問，我推薦以下方式：
在這種膝蓋加強鍛鍊中，您可以通過將更多的重量放在支撐物上來減輕膝蓋的負擔。
下蹲是幫助訓練膝關節最佳鍛鍊方式。牆蹲是最好的，因為下蹲時，較少的力量穿過膝蓋，完全作用在腿部，讓腿部肌肉得到了鍛鍊，這個練習對於任何患有膝蓋疼痛的人來說都是完美的。
如果覺得困難，也可以按照以下方式，慢慢練習蹲坐，但要保證膝蓋垂直於地面，在你可以承受的範圍內儘可能的向下，將重量儘量放在支撐物上來緩解腿部壓力，不用一次很多，可以多組多次。
如果你喜歡漫畫君，那麼就按照漫畫君的方式來進行吧。。。
鹿鳴琴社
曼迪勳 | 靠牆靜蹲，鍛鍊股四頭肌，一招護好膝關節
別讓膝關節傷痛，成為硬漢的軟肋
這是一個讓所有人都無法忽視的數據。
膝關節損傷佔所有運動損傷的55%，甚至不管你是否熱衷運動，26%的成年人都有過膝關節痛疼的經歷。
事實上，膝關節是人體最大、構造最複雜的關節，也是最容易受傷的關節，對於普通人而言膝關節損傷的直接影響是無法正常行走和維持體態，還要忍耐膝蓋彎曲時帶來的刺痛等症狀。對運動員來說，膝關節損傷帶來的威脅更大，就在去年NBA最近的一個賽季中，我們熟悉的球星林書豪就因右膝肌腱斷裂，導致賽季報銷。
“只怕再也不能參加劇烈運動了”、“醫生不允許我登山，也不讓我騎車、跑步”，我們難免會聽到熱愛運動的朋友滿懷遺憾地嘆息。
是的，膝關節傷病正在對所有運動者們虎視眈眈，隨時都將變成危及我們運動健康的達摩克利斯之劍。
⊙膝關節：為什麼受傷的總是我？
為何不管多強的硬漢，
也會輕易地被膝關節損傷擊垮？
正如人們常說，最強大的鎧甲往往隱藏著最大的弱點。我們的膝關節具有承載體重、傳遞載荷的重大功能。當我們站立的時候，它負責支持體重；而當我們運動的時候，它負責抬高、降低與旋轉身體。
除非躺著，否則我們一刻都離不開膝關節的作用——尤其重要的是它具有緩衝壓力、吸收震盪、傳遞力量與保持身體穩定等作用——行走之時，膝關節承受的負重是自身體重的2至3倍，而上下坡和跑步之時的膝關節受到的衝擊甚至高達體重的10倍之多。
這意味著，體重120斤的成年人，當他在爬山之時的每一次邁步，膝蓋都將承受超過1000斤的巨大壓力。
責任大、壓力重，這就是膝關節損傷能夠輕而易舉摧毀人們的運動生涯的基本原因，也是普羅大眾備受各種膝部疼痛的根源。
我們不妨從運動解剖學考察
膝關節損傷的成因
膝關節組織由股骨、脛骨、腓骨、髕骨、韌帶、肌腱、軟骨和肌肉等眾多組織構成，腓骨與脛骨共同起著負重的作用，其間分佈的內外側半月板起到吸收衝擊力與穩定膝關節的作用，膝關節周圍有4條主要韌帶，提供力量與穩定性的支持。
常見的膝關節損傷包括半月板與韌帶損傷、髕骨磨損、關節滑液不足等，而大多數損傷往往發生在膝關節自身結構失衡的狀況，也就是說，膝關節四周的肌肉與韌帶缺乏維持膝關節功能結構穩定的力量。
一句話，對於大多數人來說，膝關節損傷的重要原因就是股四頭肌力量薄弱。想要規避傷害，只有加強股四頭肌力量，才能防患於未然。
⊙男兒膝下有黃金，運動防護擺第一
五一長假，很多人都會選擇登山，無論是暫別熟悉的都市、去看看風景散散心，還是許久未聚的朋友們有空結伴登高，又或是戶外愛好者抓住機會來一場遠走高飛，每一位遊山玩水的出遊者都要留心膝關節的運動防護。
讓登山更輕鬆的股四頭肌
也能讓你的膝關節更安全
⊙靠牆靜蹲，一招預防膝關節傷患
靠牆靜蹲能夠強化股四頭肌肌肉力量，並有助於髕骨軟化、下蹲能力差、下蹲力量弱或容易疼痛等的膝關節患者。練習者背部全部緊貼牆壁，上身直立，兩腳與肩同寬，腳尖正向前，體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈直角為止。建議每4次一組，4組為佳。每次練習後進行15秒休息的間隔，組與組之間休息1分鐘。早晚各一次。具體依個人情況而定。
這個動作不復雜，隨時隨地都能做，也容易堅持，是居家旅行時膝關節健康防護的必備佳品。
此外，還能進一步練習重點鍛鍊股四頭肌前側的坐姿腿屈伸、重點鍛鍊股四頭肌內側的側蹲等各種針對性動作，讓強有力的股四頭肌為膝關節提供運動健康防護，我們才能走得更遠、登得更高，這同樣符合曼迪勳運動康復中心所秉持的運動健康精神——專業所在，愛你所愛。
曼迪勳運動康復中心
可以在器械上做倒登，重量要適度，由輕到重逐漸加重。動作頻率要慢，幅度由小到大，嘗試著逐漸加大幅度。這個動作可以鍛鍊到股四頭肌，膕繩肌和臀大肌，隨著，股四頭肌和膕繩肌的力量增強，膝關節的穩定性也會得到加強。這時候再逐漸增加訓練強度，進入良性循環。歡迎互相關注
