自帶午餐，帶什麼菜好？

我不是小孩請別拿糖敷衍我

Hi～我是膳為含含，健康生活陪伴者！

外賣被一次又一次曝光，用料是多麼廉價，廚房是多麼多麼不衛生，含含在外賣剛開始的時候，也喜歡叫外賣，因為省事呀，就是坐在那動動手指，然後就是靜等著吃，而且吃完還不用洗餐具，真是方便呢，但是吃一段時間就實在不想吃了，油大鹽大重口味，米飯多的吃不完，菜少的不夠吃！從此開啟了帶飯模式，做下來也是很方呢！含含做的最狠的一次是高鐵出差自帶盒飯🤓🤓，下面就給出一個超級超級實用的示範餐以供參考。

什錦菜炒雞丁

胡蘿蔔丁，黃瓜，杏鮑菇，彩椒，洋蔥（等等，可根據你的喜好加入想加入的任何食材）切丁備用。雞胸肉切丁後用料酒，生粉抓一下備用，熱鍋加少許油，放入雞丁翻炒至變色，加入備好的蔬菜，翻炒至蔬菜塌陷後加調味品拌勻，關火出鍋裝盒

Tip:雞丁可以根據自己口味換成瘦肉丁，牛肉丁，蝦仁。蔬菜種類更是任君選擇，既可以頭一天晚上做好，也可以前一天早上備好食材，第二天早上再製作。

這樣下來基本上可以滿足一週至少三天的品種了。

飯推薦雜糧飯，如果是一個人擔心每次煮飯麻煩，可以一次多煮一些，待飯冷涼之後用保鮮袋或者保鮮盒分成一份一份放入冰箱，需要的時候拿出一份。中午吃飯的時候和菜一起微波爐叮一下就好啦！

圖片上的也可以參考做哦，這是我們的廚房出品

膳為健康管理

最近我也加入了自帶午餐的隊伍中，因為實在吃不慣外面的飯菜，又因為“職業病”也真心瞧不上外面的飯菜，大多數都存在“三高”——高油高鹽高糖問題，於是決定帶飯，自己吃什麼、放什麼調料、怎麼搭配自己來決定，營養美味又健康，接下來跟大家分享一下我最近帶的午餐。

1.紅豆米飯，萵筍蝦仁青菜炒雞蛋，豆腐卷，水果。

2.大米小米藜麥飯，青椒杏鮑菇胡蘿蔔炒牛肉條，水果。

3.綠豆米飯，醬（烀）牛肉，杏鮑菇炒辣椒，花生，水果（桃子）。

4.花捲，木耳榛蘑燉雞腿，拌西藍花胡蘿蔔，水果（蘋果）。

大家有沒有發現我帶的午餐有什麼特點呢，先總結一下不要往下偷看哈。

• 食物多樣，每一餐都有6種左右甚至更多的食材。
• 主食米飯不單純只有大米，會加入全穀物雜糧如小米藜麥，雜豆如紅豆綠豆。
• 葷素搭配，都有優質蛋白質類食物，魚肉蛋奶豆其中的一種或兩種。
• 大多數都是隻炒一個菜，但包含好幾種食材。

頭一天晚上要做一些功課，把食材先做一下預處理先準備好，電飯鍋預約蒸米飯，地瓜、芋頭等可以頭一天晚上蒸好，早上起來只需要把菜炒熟，裝盒。

不知道同樣也要帶飯的你，是否得到些靈感，食物搭配本沒什麼顧慮，也不必設限，以食物多樣為原則，建議主食包括些粗雜糧，菜可依個人口味選擇優質蛋白質、菌菇、蔬菜一鍋出好。

作者:王晶 註冊營養師 中國營養學會會員 國家三級公共營養師 歡迎關注，跟我一起明明白白做吃貨！

晶晶姑娘的月光寶盒

我是曠慧，健康系師姐。

今天中午吃什麼呢?外賣都吃了個遍，高油高鹽的，多用煎炸，既不健康，又容易發胖，還衛生堪憂。這估計是很多上班族想選擇中午帶飯的原因。那自帶午餐，帶什麼菜好呢，請往下看吧。

自帶午餐帶什麼菜好呢？

午餐要想保證充分的能量，碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質的食物必不可少。

碳水化合物：雜糧飯、米飯、麵條、薯類等等。可以在蒸米飯時加些豆類、黑米、小米、土豆丁、山藥丁、紫薯丁、南瓜丁等等。

蛋白質：瘦肉類、禽肉類、雞蛋、豆製品等。肉類做法可以以清燉或者烹炒，雞蛋可以選擇白煮蛋。魚和海鮮容易變質不適合帶。

維生素及礦物質：蔬菜、水果等。適合帶飯的蔬菜水果有：西藍花、苦瓜、茄瓜、西葫蘆、絲瓜、藕、芹菜、胡蘿蔔、青瓜、玉米、洋蔥、萵筍、紅椒、西紅柿等等。

自帶午餐你可以這樣搭：

1.雜糧飯+西芹炒雜菇+煎雞胸肉+番茄

2.青豆飯+豆腐+紅燒排骨+白灼西藍花

3.紅薯飯+番茄炒牛肉+清炒西葫蘆

4.玉米飯+雜菌炒瘦肉+清炒西芹百合

5.小米飯+檸檬鴨肉+清炒絲瓜

另外，自帶飯菜時一定要選擇適合微波爐加熱、又密封的飯盒，初次烹飪的時候，八分熟即可，炒完後立刻裝盒，裝3/4滿即可。

我是營養博士曠慧，2億人都看過的營養師，關注我，瞭解健康飲食知識。

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減肥博士曠慧

很多上班族朋友由於中午不能回家做飯吃，有時忙於工作又抽不出空吃飯，只能點外賣或隨意解決，長此以往，身體會吃不消，所以很多朋友選擇帶飯，這樣可能更健康衛生又低脂，中午用微波爐轉一轉就能吃了。其實這樣的選擇也是可以的，但需要注意的是如何保證食物的營養，如何選擇不宜流失營養的食材是比較重要。
①少選擇綠葉或其他葉類蔬菜。 綠葉類蔬菜是最容易流失營養的食材，即使把它們放在冰箱冷藏也可能流失50%左右的營養，如果放在常溫狀態一夜後最多能流失80%左右的營養，如果再二次加熱後它可能會流失更多的營養，比如我們做了一些剩菜，第二天可能它們就會有些發黑發暗甚至發黃，加熱後它們更是如此。我們可以用根莖類蔬菜代替綠葉蔬菜，也可以用十字花科蔬菜代替綠葉蔬菜，比如茄子、芹菜、西蘭花、菜花、韭菜、蒜薹等。

②主食類食物可選擇多樣 主食類食物不一定非要選擇米飯，也可以是一個包子、一個饅頭，半個紅薯，一個紫薯或者一截玉米、一顆土豆。午餐的話大家可以保證100~150g的主食量，大概是一拳頭左右的分量。如果愛吃大米的朋友可以在其中添加一些粗糧雜豆混合，提高膳食纖維的攝入量，還能增加飽腹感。

③肉類適量，多種 肉類的選擇可以多樣化，豬肉牛肉羊肉，魚蝦肉看自己喜愛選擇就好。不過注意肉類的攝入量，最好在一個巴掌大小，不超過一兩，一天不超過二兩。減肥的朋友也可以多選擇精瘦肉、白肉（魚蝦肉、禽肉），它們脂肪含量更少但蛋白質並不打折，儘量避免油炸、燒烤等烹飪方式，多選擇清炒、蒸煮、燉等方式料理。

④食材比例 午餐這一頓主食量在100~150g，家裡大概就是一小碗米飯那麼多。肉類一兩左右，而蔬菜類最好佔所有食材的一半分量。膳食指南推薦蔬菜每日攝入要在1斤左右，而一餐我們至少也要吃夠300g。注重多種食材的搭配，色彩多樣，讓午餐成為一頓彩虹餐。

王旭峰營養師

當然，自帶午餐是很好的，一般的上班族喜歡點外賣或者組隊下館子，不過畢竟大家都是生意人，為了降低成本或提高口感都是鉚足了勁的，調味料加上一大把，食用油也悶上，可以說大家都是“火大油多雞精起坨坨”，另外，我們也看不見做菜的時候廚房的衛生條件，所以食材的衛生也很讓人擔憂，總之，綜合這一大堆的弊端，自帶午餐是不錯的選擇，不過問題就是很多人沒那精力去對付。如果帶飯的話應該怎麼準備好呢？

午餐也屬於三餐中較為重要的一餐，中午到下午的這段時間很長，我們需要攝入充足的能量，也不能落下營養。主食可以裝150~200g，可以結合粗雜糧雜豆混合，或者糙米，如加一些小米、黑米、紅米等混合，這樣能夠更好地提高膳食纖維攝入量，增加飽腹感。或者可以裝一些薯類食物，加熱也方便，吃起來也更有飽腹感。

蔬菜肯定不能少，不過如果是帶便當的話儘量不要選擇綠葉類的蔬菜，因為它們是最容易隨著時間流逝營養的類型，舉個例子，我們如果前一天準備了菠菜，第二天就會發現它們有些泛黃泛黑或者顏色加深了，其實這就是營養成分流失的表現，特別是其中的抗氧化成分流失較為嚴重。大家可以多選擇果實、莖幹、根部為食用部分的蔬菜，比如番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、芹菜、茄子、秋葵、紅薯、土豆等等，或者選擇十字花科蔬菜，比如菜花、西蘭花等等。一次帶的量200g左右。肉可以適量帶一些，肉中蛋白質沒有植物性食物中的營養那麼容易流失，帶個20~30g左右紅肉就夠了，如果是禽肉的話也可以根據自己需要量帶一些。另外要注意的是，最好便當最好快速冷卻放進冰箱冷藏，減少微生物滋生速度，讓營養更充分，微生物侵入更少。

只有營養師知道

其實作為每天工作在外的白領，自己身上的壓力是很大的。每天工作的事情很多。所以也真的沒有時間回家吃飯。可是自己又不願意吃街上的那些外賣和盒飯。因為現在的地溝油或者是菜品材料都是健康的危險。更會使你長此下去，對自己的腸胃都有損害。

所以說，要想提高自己的生活質量，就得想改善自己的生活條件。你下自己中午回不來，早上就多做一些帶到單位去吃，這樣的話自己選擇的食材放心。自己用的原材料也十分的安全。所以說這也是自己改善生活，讓自己的身體更健康的一種準備。

伊春美食美客

不知道，為什麼，我總喜歡把自帶午餐稱之為“吃剩飯”。個人觀點，不代表大眾。

本來是前一天(或提前好幾個小時)做好的飯，當時不吃，過好多個小時後才吃，我總愛理解為“剩飯”。

當然，很多時候，人們因為工作的需要，時間緊，不可能自己做飯或距離飯店很遠，必須要自帶午餐。

自帶午餐的種類很多，但是前提是你要有個“微波爐”。如果有“電磁爐”那都可以自己做飯了。

自帶午餐的首選我認為是“米飯”。

菜品種類就多了，酸辣土豆絲，爆炒綠豆芽，番茄炒雞蛋，洋蔥炒木耳，香菇炒青菜，醋溜白菜等等。

以上都是“素菜”，可以不用加熱。

如果你帶“肉菜”，那就必須要加熱了，土豆燉牛腩，青椒肉絲，蘑菇肉片，宮保雞丁，等等。

涼拌五香牛肉，涼拌黃瓜，涼拌三絲，水晶肘，燻腸，五香烤腸，幹炸帶魚等，這些涼菜也是自帶午餐不錯的選擇。

總體來講，自帶午餐可以帶的食材太多了。如果有“微波爐”加熱，那可以帶的食材更多；如果有“電磁爐”，那都可以做飯了！😄😄😄

人在風上走

這樣的可以有兩種情況哈，一種是你出去玩的時候，旅遊啊什麼的，在山上旅行不管飯所以會通知你們自備午餐，或者是在路上到不了目的地也會讓你們自備午飯。另外一種就是工作餐或者說學生餐，因為離家比較遠，回家比較麻煩，而且工作較多沒有時間出去吃飯，就會準備一些飯然後自備。

我們先說一下旅行時帶的飯吧：

山上：你在爬山的時候，諸如那種在山上呆一天的，旅行社一般情況都不會管飯，因為山上很難找到餐館，就算有，也是那種小攤子。所以旅行社很難讓大家一起去用餐。這時候就需要大家自己準備食物了。爬山是很消耗體力的事情，而且你帶的東西越重消耗體力就越大，所以像罐頭啊之類的附加重量比較大的就不要帶了。建議自帶麵包，香腸，酸奶等重量輕同時能提供大量能量的食物。麵包是能夠快速提供能量的，香腸則能質比更大一些。還有一定要注意的是有些食物雖然好吃像燒雞什麼的，到吃起來垃圾很多，這時候就不要了，畢竟在山上不是那麼方便。

車上或者說路上：一般都會在午飯的時間停在服務區之類的地方給你們一定的吃飯時間。但服務區的飯確實真的又貴又難吃，方便麵就變成了大家不錯的選擇，你也可以幾個人一份燒雞一個罐頭之類的增加一下生活質量。不過畢竟在路上，就不要那麼追求生活品位了。

然後就是工作餐，一般公司或者學校都會有微波爐的吧，你就可以頭一天做好飯和菜，裝到餐盒裡。然後帶到公司或者學校熱一下就好。餐盒注意要買直接可以微波爐用的那種，一般玻璃的那個就很好，而且還乾淨漂亮。注意點別摔碎了就行。

如果沒有微波爐，就吃一些麵包和火腿之類的吧，或者泡個泡麵。哦，對了，你也可以學西方做那種水果沙拉，牛油果之類的冷餐。也非常可口簡單。

同時非常重要的一點，如果是在辦公區用餐的話，注意不要吃味道特別大的像臭豆腐什麼的。同時吃完飯以後注意通風

寫文字的海洋人加吃貨

我簡單分享下我之前帶飯的時候的午餐吧哈哈。

愛美食愛生活大頭

我帶的午餐主要是為了杜絕地溝油，每日健康食，吃天然，無添加的食物身體也會有很大的改觀。幾大原則是我辦公室午餐的要求：

食物多樣，每一餐都有6種左右甚至更多的食材。

主食一般會採用優質澱粉，代替米飯。比如地瓜，芋頭，南瓜等……PS：因為一個人不方便煮飯，這周的午餐都沒有飯 ٩😛ི۶一般煮飯是會加入全穀物雜糧如小米藜麥，雜豆如紅豆綠豆。

一般素食為主，偶爾會有優質蛋白質類食物，魚肉蛋奶豆其中的一種或兩種。

每次保證兩份菜以上，但包含好幾種食材。

因為不喜歡吃隔夜菜，我一般都是早上六點半起床做早餐和午餐，快手好看的午餐是我的目標 😜快速把菜炒熟，裝盒。

順便PO上幾張我🧚🏻‍♀️的快手營養早餐圖 ✌🏻

關鍵字: 健康 陪伴 午餐