專懟騙子

女性想要鍛練健身，應該以什麼為主呢？女性鍛鍊身體，應該根據自己的身體情況和健身目的，循序漸進鍛鍊。

翹臀、馬甲線、修長腿等，是絕大多數女性健身者所追求的健身目標，只是要達到目標需要一個過程，首先應根據自己的身體情況從有氧運動開始訓練，有氧運動在於提高心肺能力、運動能力和減脂。

快走、慢跑、健身操、槓鈴操、動感單車、橢圓機、划船機等屬於有氧運動，短期的適應訓練後，體脂率偏高的應堅持做有氧運動減脂，體脂率20%左右的，可以轉為無氧運動為主訓練。

無氧運動在於增肌塑形，打造翹臀、修長腿，應做寬距深蹲、箭步蹲、臀橋、器械蹬腿、器械後屈伸等訓練，打造馬甲線，應做卷腹、平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉體、俯身登山等訓練。訓練的效果，在於訓練方式、方法的科學，也在於堅持。

滄海人間

不管是女性還是男性，要健身都要從全身來考慮，因為作為一個整體哪一個部位比較薄弱或者比較發達，都會影響整體的美觀。

女性體脂率如果超過33%，BMI超過24，肌肉量在正常範圍內，建議鍛鍊以有氧為主，無氧為輔。

女性體身體BMI低於19，則以增重為主，無氧為主，有氧為輔。

如果BMI在19-24之間。有氧運動主要用於減脂，無氧運動主要用於增肌和塑形，鍛鍊者要根據自己的身體情況安排具體鍛鍊計劃、內容、時間和強度。

如果以減脂為主要鍛鍊目的，器械鍛鍊30-60分鐘，有氧運動45-60分鐘。

如果以增肌或塑形為主要鍛鍊目的，器械鍛鍊45-60分鐘，有氧運動10-20分鐘，最多25分鐘。如果體脂率較高，可以適當延長時間，比如延長到30或45分鐘。

除了鍛鍊，控制飲食也關鍵，減脂或塑形鍛鍊時，不能節食減肥，三餐都要吃，晚餐少吃主食。

當然，具體以什麼為主，還要看自己的身體情況和自身的需求和自己的運動基礎。手臂比較鬆弛或者比較粗壯，就在全身鍛鍊的情況下再加強手臂訓練，如果是要練腹肌馬甲線，就要對腹部訓練格外注重。想要翹臀瘦腿，就要加強臀腿訓練。需要自己身姿更加挺拔就需要鍛鍊核心以及背部。

女生鍛鍊推薦以下動作

動作一：槓鈴直腿硬拉，

一個經典複合動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。是一個鍛鍊背部肌群的經典動作，同時也對腿部和腰部有明顯的鍛鍊。 雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。 雙手握住槓鈴， 保持脊椎中立位，軀幹核心肌肉收緊，保持穩定 屈髖，屁股重心放後，順勢屈膝，讓膝蓋與腳尖同方向。 起身，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外。

動作二：深蹲

保持直立，可以減少背部的張力，能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。 兩手內收，肩胛下壓放鬆。 雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向 屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準

動作三：箭步蹲

雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹 向前出一步，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度 然後還原站姿，同時換另一側腿同樣完成。

動作四：俯身啞鈴划船

強化上背部肌群 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後 拉動啞鈴到腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒 緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作五：跪姿俯臥撐

雙膝著地，腰背挺直，雙手持啞鈴放於體前，雙臂距離比肩膀略寬且撐起身體 雙臂彎曲，身體向下沉，儘量將肩部低於手肘位置，在此過程中保持腰和背在一條直線上，不要撅臀 呼氣，將雙臂發力。

動作六：卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。

如有疑問，歡迎評論，有問必答！如果幫助到您，記得點贊，可以點擊上面的頭像關注我

AS1992

大部分女性在剛開始健身的時候，會感覺到迷茫，不知道該怎麼開始。

女性想要開始健身，應該注意以下三點。

1、呼吸訓練

在運動的過程中，呼吸是極其重要的一部分。運動時身體代謝加強，呼吸的頻率和深度會發生相應的改變，良好的呼吸能夠提供穩定的腹內壓，給予脊柱穩定的支持，也就是我們所說的核心穩定，呼吸甚至可以調整體態，改善肩頸痠痛，提高心肺功能，讓我們的身體可以更有效率的完成動作，因此，呼吸的訓練是第一步，也是最重要的一步。

2、下交叉綜合症

絕大部分的女性都有骨盆的前傾或者後傾，經歷過懷孕階段的女性這個問題尤為嚴重。

下交叉綜合症連帶而來的問題會有下背痛、膝超伸、圓肩駝背，骨盆的問題調整好了之後，其他的問題也就迎刃而解了。

3、學習動作模式

我們在日常生活中的活動離不開五大基本動作模式，分別是推、拉、蹲、單腿動作（比如走路跑步）、旋轉動作。在健身的動作中也無非是圍繞日常生活中的動作模式來鍛練，因此，學會正確的動作模式能夠打好動作基礎，避免不必要的運動損傷。

希望可以幫助到你

更多的女性運動知識，請關注我瞭解哦～

女性健身教練小美Min

不管是女性還是男性，要健身都要從全身來考慮，因為作為一個整體哪一個部位比較薄弱或者比較發達，都會影響整體的美觀。

當然，具體以什麼為主，還要看自己的身體情況和自身的需求還有就是自己的運動基礎。比如，覺得自己整體還可以，手臂比較鬆弛或者比較粗壯，那麼就在全身鍛鍊的情況下再加強手臂訓練，如果是要練腹肌馬甲線，就要對腹部訓練格外重視。想要翹臀瘦腿，就要加強臀腿訓練。需要自己身姿更加挺拔就需要鍛鍊核心以及背部，等等。

總之，每個人的具體情況不同，需求不同，運動基礎不同鍛鍊重點也不會相同。

所以這個問題還真是不好回答，但從全身性的鍛鍊來講，可以選擇一對小啞鈴，來進行全身性的鍛鍊來達到健身的目的。而在這個基礎上再去做自己想要重點鍛鍊的部位。

比如以下動作，基本可以達到鍛鍊全身的目的。

動作一：啞鈴直腿硬拉

哽拉，一個經典複合動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。是一個鍛鍊背部肌群的經典動作，同時也對腿部和腰部有明顯的鍛鍊。

• 雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。
• 雙手各握一隻啞鈴
• 保持脊椎中立位，軀幹核心肌肉收緊，保持穩定
• 屈髖，屁股重心放後，順勢屈膝，讓膝蓋與腳尖同方向。
• 起身，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其餘部位皆不動，包含背部、肩膀、手肘

動作二：啞鈴側平舉

讓肩部更飽滿，就要鍛鍊三角肌中束，而最好的動作就屬啞鈴側平舉

• 兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手握啞鈴
• 向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈
• 稍停後還原

動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊三頭肌，對於女性來講手臂最容易堆積脂肪的地方，對於這個動作，單手效果會比雙手要好。

• 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行
• 屈肘，讓前臂自然下垂。
• 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。
• 稍停，再屈肘，讓前臂慢慢下垂到開始位置。

動作四：啞鈴平地飛鳥

重點鍛鍊胸大肌和三角肌

• 仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
• 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
• 當啞鈴落下時，要深深吸氣，還原時呼氣。

動作五：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲非常適合新手，它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力，能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。

• 手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。
• 雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向
• 屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準

動作六：啞鈴向後箭步蹲

• 雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹
• 向後跨出一步，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度
• 然後還原站姿，同時換另一側腿同樣完成。

動作七：俯身啞鈴划船

強化上背部肌群

• 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後
• 拉動啞鈴到腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒
• 緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作八：啞鈴彎舉

針對於肱二頭肌的鍛鍊

• 身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側
• 以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
• 然後控制性還原，換邊

動作九：跪姿俯臥撐

• 跪姿，雙膝著地，腰背挺直，雙手持啞鈴放於體前，雙臂距離比肩膀略寬且撐起身體
• 雙臂彎曲，身體向下沉，儘量將肩部低於手肘位置，在此過程中保持腰和背在一條直線上，不要撅臀
• 呼氣，將雙臂發力，將身體還原到起始位置

動作前活動熱身，動作結束後整理放鬆

如果鍛鍊目的是塑形（女性），那麼選擇小重量（2KG左右）多次數的方式來做，一般每個動作12-20次，每次做3-5組。

每週鍛鍊3次即可，如果處於減脂階段，配合有氧運動來做，可以把有氧運動安排在該組動作結束後來做，也可以本組動作與有氧運動交叉進行。

動作過程中注意安全，以自身能力為基礎，不要勉強去追求次數與組數。

十月知行

想去健身就去健身，健身的最終目的是讓自己擁有健康的生活狀態，培養規律的生活習慣，有一個積極對抗壓力的心態。我是女生，在深圳工作生活，平時也很忙，經常加班。堅持健身一年多了，可以分享一下我的感受。我不是天天去健身房，但雷打不動每週會堅持三項運動，分別是：游泳、瑜伽、器械，我身高167,體重96斤，沒有強烈的減脂需求，但作為上班族，長時間伏案工作，導致體態不是很好看，比如說探勁、駝背，所以我的健身目標主要是塑形和調整體態為主。游泳讓身材勻稱，而瑜伽調理氣血和心態，讓我們內心變得柔軟，練器械我請了私教，有針對性訓練效果更明顯。堅持了一年，健身已經逐漸成為我生活中不可缺少的，更讓我受益的是，心態和情緒都得到了改善。加油，保持好的心情去做想要做的事，會越來越完美的。

朱九妹妹

以現代審美來看，說一個女性很美

除了顏值外，還看是不是胸大蜂腰翹臀

當然，顏值爹媽給，身材自己造

先天的我們決定不了，後天還是可以自己努力的

當然，除非是對健身有極大的興趣或者專業女性健美選手

否則，絕大多數人的訴求應該是有一個良好的身姿

對於女性來說，影響身姿的兩個重要部位分別是：背肌（尤其是菱形肌）、臀大肌

這兩個肌群能夠從整體視覺上提升別人對你的第一印象

首先說背肌（尤其是菱形肌）

為什麼說背部肌群對女性來說很重要

因為它能夠直接決定一個人的氣質

如果這還不能說明問題的話，再來舉幾個明星的例子

圓肩通常都是因為長期不良姿勢導致的，例如：長期坐著打電腦

它會讓整個人看起來帶有一些猥瑣的氣質，並且會顯得胸小

所以，女性健身我第一個推薦的就是背部肌群的鍛鍊

先說改善身姿的徒手訓練動作，可以用來進行日常訓練，也可以當做熱身：

改善身姿的器械訓練動作：

以上這些動作，都是對改善女性身姿極好的動作

說完了背肌，其次是臀大肌

說女性最誘惑人的地方，首選當然是翹臀

翹臀不僅從視覺上提升了腿部線條，而且還會顯得腰細

當然，健身界有句黑話說：無深蹲不翹臀

也有很多女性擔心深蹲會使大腿練粗

當然，這也不需要擔心，因為我們有孤立訓練

對於絕大多數女性來說

練好這兩個部位，絕對會在人群中成為吸睛的那一個

希望我的回答能夠給你幫助

健身日記

您好，關於女性健身訓練的建議：

女性健身的目標一般分為2種：肥胖減脂和減脂塑形 （還有一些體態糾正改善訓練）

1、如果女性的體重體脂等指標都超標的情況，就以減脂為主 —— 多做有氧運動 ，加快降低體脂率等指標的速度，當有氧運動一段時間身體素質加強後，開始增加抗阻力訓練計劃，以保證後期減脂後身體不會出現鬆弛狀態。

2、如果女性的體重體脂等指標在中等情況，可以減脂塑形為主—— 抗阻力訓練+有氧運動。（順序為：先做無氧，在做有氧訓練）

為什麼要增加抗阻力訓練呢？很多女性朋友不喜歡練習力量，覺得擼鐵只是男人才做的，怕長肌肉練大塊，其實，正常女性練習力量，只會增加“小肌肉”，提高身體機能，體內肌肉含量增加，會提高身體新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪，減脂的同時能夠讓身體變得更加緊緻。

尤其是30歲以後的女性，隨著年齡的增長，身體的新陳代謝下降，肌肉皮膚鬆弛，工作壓力大，亞健康嚴重，常常感覺沒力氣，情緒低，那麼很適合增加抗阻力訓練。

健身前期建議：

1、女性可以先去體驗健身操課（現在有單次付費的健身消費），瞭解那種運動模式適合自己，靜態的還是動態的。

2、平時多看些關於健身的知識，瞭解如何科學健身，科學飲食。

當然，還是要根據個人的健身目標是什麼，想變成什麼樣子，根據目標來制定健身計劃。

感謝閱讀 栗子輕健身 的悟空回答，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

每天一小時，自律，更自由！

栗子輕健身

建議女性先做一個體測，雖然體測儀多少有點誤差，但是也基本能反應身體狀況，可以作為選擇鍛鍊方式、強度和內容的依據。主要看身體BMI、體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級等指標，還可以以提高心肺功能，力量、運動成績等為鍛鍊目的。

體質指數(BMI)=體重(kg)/身高m2 (m)。由於BMI有一定的侷限性，還要參考內臟脂肪等級和腰臀比。女性腰臀比在0.7被認為是最性感的身材。

女性體脂率如果超過33%，BMI超過24，肌肉量在正常範圍內，鍛鍊以有氧運動為主，無氧運動為輔。女性體脂率一般不能低於17，否則會影響月經，有的女性體脂率達到25，也不會感覺胖。

女性體身體BMI低於19，則以增重為主，無氧運動為主，有氧運動為輔。

如果BMI在19-24之間，體脂率在17%-33之間，有氧運動和無氧運動要看具體體脂率和肌肉量。有氧運動主要用於減脂，無氧運動主要用於增肌和塑形，鍛鍊者要根據自己的身體情況安排具體鍛鍊計劃、內容、時間和強度。

內臟脂肪等級超過9，要以有氧運動為主，無氧運動為輔，在5-9之間要做適當的有氧運動，在4-5之間最健康，如果低於4，一般需要增重，增肥，不適宜做大強度運動。

要特別強調的是，很多女性排斥無氧運動，這是完全錯誤的，增肌需要足夠的雄性荷爾蒙，女性體內雄性荷爾蒙的比例只有男性的5%-10%，很難練出大肌肉塊，能增長一點肌肉，起到塑形的目的就很不錯了。

鍛鍊過程如下：

熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身、器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉、活動關節，有氧熱身、有氧運動，有氧拉伸。

如果以減脂為主要鍛鍊目的，器械鍛鍊30-60分鐘，有氧運動45-60分鐘。

如果以增肌或塑形為主要鍛鍊目的，器械鍛鍊45-60分鐘，有氧運動10-20分鐘，最多25分鐘。如果體脂率較高，可以適當延長時間，比如延長到30或45分鐘。

有氧運動可以是定速、定阻力，也可以變速變阻力運動，可以參考鍛鍊APP，比如keep、fit、hi運動等APP裡都有hiit、法特萊克跑等課程，每週鍛鍊1-3次，其它時間做定速或定阻力有氧運動。

除了鍛鍊，飲食也至關重要，減脂或塑形鍛鍊時，每公斤體重需要1-1.5可蛋白質，4克左右碳水，飲食總熱量與基礎代謝量基本平衡或略高一點就行，不能節食減肥，三餐都要吃，晚餐少吃主食；增肌時每公斤體重需要6克以上的碳水，1.5-2克左右蛋白質，三餐都要吃好吃飽。還要保證攝入足夠的維生素和微量元素，飲食一定要均衡。

行遠健身

女性的體脂率在15-28％都屬於正常範圍，超過30％體脂就偏高了。具體要用哪種方式健身，還是要根據你的身材特點。

微胖：微胖減脂是最慢的，所以一定要有耐心並且不易瘦的太快。這個階段適合用力量訓練+有氧運動結合的方法減脂，前提是自己要有一些體力基礎，體質太弱還是先做一段時間的有氧運動增加心肺和耐力。

正常身材：視覺上不胖或者偏瘦的最好做一些力量訓練，主要塑形。並且能在很大程度上改善彎腰駝背、脖子前傾、高低肩等不良體態。這種方式需要學習專業的知識，可以多看一些健身APP的視頻和理論，低體脂的前提下，力量訓練帶來的形體改變還是變化挺大的。

雕刻你的美

　 女性想要健身，以什麼為主，首先想一下為什麼要健身，塑形減肥、身心更加健康？明確目標了再來思考以什麼為主。

現在這社會生活節奏快，壓力大，大都市的白領女性對於健身的熱衷態度平均要高於其她女性，有75%以上的白領女性會在日常中經常健身，80%以上的白領女性會有一張健身會員卡，並且一週會有3到4天的時間到健身房進行健身。

最近這兩年隨著女性對健身的意識增強，在一些小縣城健身的女性也越來越多，其中一部份女性只是單純的想減肥塑形，而有一部份女性在塑形的同時讓自己的身體抵抗力增強，減輕壓力調節身心健康。

以單純減肥塑形為主，可以去健身房，在健身房裡有相應鍛鍊的器械、操節等，也有專業老師指導減肥，目標達到就行。 如以強身健體調節身心健康為主，這就不是一天兩天了，這是要長期堅持，是生活不可缺少的一部分。先選擇自己喜歡鍛鍊的項目，前期找專業老師為你指導。瑜伽、太極拳就不錯的強身健體，調節身心的鍛鍊項目，瑜伽和太極講究體式與呼吸結合，適合各個年齡階段，當你鍛鍊一段時間，掌握了技巧，你隨時都可以練習，比如在辦公室休息的時候，出去旅遊的時候，晨練跑完步後，出差時……

從辛福生活長遠來看，個人覺得女性健身因以強健體魄，調節身心健康為主。 　　

關鍵字: 體育 健康 鍛練