縱情鋒行天下

可以依靠健身過程中以及健身結束後的一些身體狀態：

訓練結束後的狀態：

①有時會有肌肉痠痛感，覺得就是練到位了，這也是一個依據，但並不是十分的準確，因為痠痛只是代謝的產物而已，正常痠痛是到位了，沒有痠痛、只要泵感強烈，也是到位了；

②同一個部位覺得需要休息幾天才能再練，如果同一個部位能連續用同樣的強度鍛鍊，說明強度不大。

雕刻你的美

很高興給你解惑。

其實單單談運動強度的話，你只需要看看12之24小時後的肌肉痠痛，如果肌肉痠痛很強烈的話就是運動強度很高了，但是這個不能把他看做肌肉鍛鍊是否有效的標準，因為這個只是代謝產物中的乳酸所致，所以的健身運動其實最需要注意的是泵感。

什麼是泵感

　所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致淋巴管中的瓣膜（相當於閥門）打開，大量血液湧向肌肉，產生的膨脹感。此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 “泵感”是衡量健美訓練是否有效的一個標誌。泵感是健美訓練者最渴望獲得的感覺。它是健美運動的風向標。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在幾組訓練後，你的肌肉開始充血、膨脹、青筋暴裂，然後你就覺得，在過幾年你會成為下一個施瓦辛格。

怎麼才知道自己處於泵感

1感覺

泵感強的話你就會發現你的目標肌群是處於酸脹的，而不是單純的沒力氣，你在收縮肌肉你就會發現肌肉收不緊了，這是因為泵感強烈之後肌肉是膨脹的所以收不緊了。

2視覺

這個是最直觀的因為你會發現目標肌肉比以往會更大一些，這個也是幾乎每次都有。

怎麼才能處於泵感

其實很多健身的人都知道有個充血組這個就是多次數訓練。如果你一開始是採用大重量訓練，是很難獲得泵感。那麼建議你在最後用一下多次數訓練法，相信結果會使你大吃一驚。除了能確保出現泵感外，還能促使肌肉裡毛細血管的增生和神經肌肉的生長，使你再次用大重量進行訓練時感覺倍爽！

重點是一定要用小重量

舒服楊

測試運動強度的標準：1.力量訓練，目標肌肉已疲勞無力，但是其他方面還沒問題。2.心肺訓練，有點暈低血糖的預感，但是還沒有想吐的感覺。3.訓練完後會餓想吃東西，不會不想吃飯。下面講細節。

Ps:根據每個人的適應能力不同恢復能力不同第二天得痠痛並不能作為訓練是否到位的標準。

1.力量訓練，目標肌肉已疲勞無力，但是其他方面沒問題。

腿部為例：

做完一系列動作後，再做深蹲已經很難完成，或者可以完成但是明顯感覺到，腿部的無力感。

比如米洛斯帶鹿神訓練的時候練哭了，腿部真的無力了。那種感覺。當然普通人達不到那麼狠，畢竟有Buff。但是感受差不多。

誤區：練吐了就是到位了。很多人追求練吐，但是很多人練吐了之後腿並沒有力竭還有力量，那隻能說明你的心肺不行了。吐並不是好事，吐之後你的腸胃都會虛弱，對飲食的吸收不好。真正會調節的人是會把握那個度的。另外，心肺訓練有必要，不要讓心肺成為你的阻礙。

上肢為例：

就會感覺你背部訓練完畢，手後收會沒有力量，胸部訓練完了做俯臥撐胸部會沒有力氣。而不會手臂先沒有力氣。這個就是標準。最好的狀態。

2.心肺訓練，有點暈低血糖的預感，但是還沒有想吐的感覺。

心肺訓練也很有講究，會根據每個人的狀態，身體素質來追求一個訓練的值，在一個設定的計劃中能完成設定的動作，做完後會很累，沒有力氣。感覺糖原被消耗完，有輕微低血糖的感覺。這個就是最好的了。

重點還是不能吐，也不能讓這樣的感覺來得早，就需要根據你的訓練感覺來調節，太累了，就拉長組間休息，狀態好就縮短。

3.訓練完後會餓想吃東西，不會不想吃飯。下面講細節。

訓練會消耗身體的糖元，無論心肺還是力量，糖原基本上都會消耗的差不多，訓練完身體一般處於缺乏能量和營養的狀態。所以會飢餓。

而訓練過度的其中一個表現就是排斥食物不想吃飯，人特別疲乏低血糖無法恢復。而訓練不到位得感覺就是，沒有任何肌肉身體的累，也不餓。

不過對於身體的感覺需要一步步來感受增加強度，每一次訓練都會比上次更強，每次都能帶到自己的臨界點那麼就說明你在進步。

以上，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

穿西裝的金剛

訓練強度是健身有效性的前提條件，運動強度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出於本能的保護機制，就會強化身體的某些方面，以適應身體受到的壓力。

健身如果達不到一定的強度，身體就沒必要去強化自己，健身就沒有意義了。

健身的項目千千萬萬，筆者這裡認為您指的健身就是肌肉訓練，又稱力量訓練或無氧運動。

心率，訓練後肌肉的痠痛程度，是否感覺到疲勞等等因素，在一定程度上可以反應出一點運動強度，但是並不全面而且可能存在極大的偏差。

有兩個概念能夠反映出真實的運動強度，分別是訓練量和RM。

訓練量

訓練量是指一次訓練中，一共做了多少組，經過科學的研究，一個部位每次訓練20~30組，就可以達到有效的訓練量。

比如說練胸部，我們選擇了5個動作，每個動作做4組，那麼一次訓練就做了20組，這就是一個有效的訓練量。

再比如說練背，我們選擇了六個動作，每個動作做5組，一共做了30組，這也是一個有效的訓練量。

我們可以根據自己的體能情況，選擇一個適合自己的訓練量。

RM

我們一次訓練做了20~30組，但是每組只用1公斤的負重做了一次反覆，是不是就達到有效的運動強度呢？

當然不是，所以需要另一個概念就是RM。

RM是指我們用一定的負重所能做到的最大反覆次數。

比如用100公斤做了12次反覆後力竭，竭盡全力也做不了第13個反覆，就稱為12RM。

比如用150公斤做了1個反覆，竭盡全力也無法做第二個，就稱為1RM。

也就是說，這20~30組，是每組都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次訓練中，一共做了20~30組，每組都接近力竭，那麼這次的運動強度就一定會達到標準。

對於RM的反覆次數，建議以8~12RM為主，這是最有利於增肌的反覆次數，偶爾也要做一些1~6RM的訓練模式，這有利於增加我們的絕對力量，這對於持續地提高運動強度意義重大。

冷風談健身

首先每個人的運動強度不能用一種標準衡量，人和人的體質不一樣，這包括每個人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯尼亞和埃塞俄比亞人天生就是跑步高手，所以每個人的運動強度要根據個人的能力值來決定。

可以具體從以下幾個方面判斷自己的運動強度

心率

我們舉例說明，假設你一分鐘跑200 米，你的心率是100下，但是你沒有感覺到特別累，這說明這個心率對於你來說運動強度不高，如果你一分鐘做了30個波比跳心率一分鐘150-160之間你感覺頭暈都要上不來氣了，並且失去了行動能力，感覺站立都非常困難，那麼說明你的運動強度過高，那麼適合你的運動心率就應該在100-150之間一分鐘為最佳。至於具體數值你需要自己嘗試。

痠痛程度

以俯臥撐為例：我們知道俯臥撐發現上半身的運動為主，你一組做了20 個俯臥撐做了3組，第二天肱三頭肌沒什麼感覺一點也不痠痛，這說明你的運動強度過低。如果你一組30個俯臥撐做了5組，第二天感覺自己的肱三頭肌特別痠痛，並且手臂不能活動自如，而且痠痛持續了7天還沒痊癒，這說明是運動強度過高肌肉不適應乳酸堆積過多，所以需要循序漸進的慢慢來，一點一點加大運動量來加大強度，讓身體適應。

睡眠

睡的好感覺睡的很沉說明你運動強度適中，因為強度適中的運動可以促進睡眠質量，如果你失眠輾轉反側那麼就是運動過量強度過大了，並且運動過量強度過大，第二天會讓你心跳過快，早起心率一分鐘如果超過80說明頭一天運動強度過大。

所以運動需要循序漸進，切勿一口吃個胖子，找到適合自己的運動強度不僅能避免受傷，而且還能讓你提高身體素質和運動表現。

碰碰兔斯基健談

健身的訓練強度一直是一個困擾很多健身者的問題，我結合自身感受來談一下。

一，訓練強度。主要有兩個指標。

運動功率，就是單位時間肌肉運動強度，比如，一分鐘做十個引體與十分鐘做十個引體是截然不同的。

運動容量。比如你一次訓練一百個一百公斤的深蹲，和一百個二百公斤的深蹲，強度是截然不同的。

二，如何選擇運動強度。我建議從自身目標出發，你是打算增肌還是要健力。增肌可以儘可能多的提高功率，提高身體爆發力。比如你想提高深蹲重量，那麼5rm以下的5乘5訓練法就是一個不錯的選擇。你打算增加腿部緯度，那麼8rm的十乘十相信會讓你肌肉充血感更強。

三，如何判斷運動強度是否適度。從我本人體會來講，最好的指標就是你自身的神經疲勞度。我們每次訓練都是需要神經來不斷的募集肌肉，訓練應以第二天不感到神經疲勞為標準。比如你第二天感覺身體非常疲倦，昏昏欲睡，無精打采，這就是神經過於疲勞了，下次訓練一定要減少運動的強度，降低運動功率或者減少運動容量都是可以的。

三，特別注意，運動強度過大，超出神經系統承受能力，尤其你每週都做極限訓練，試圖衝擊極限重量，每週一次連續四周，你的內分泌大概率會失調運動表現會大大下降，身體會啟動自我保護機制，免疫力等都會大幅降低。所以，不要總是試圖衝擊極限重量，因為你肌肉，關節即使能夠承受，你更需要考慮的是神經系統的負荷。

人體是一個綜合性的系統體，我們必須在健康的前提下去追求肌肉的力量或者肌肉肥大，千萬不要訓練強度過大，危害遠遠大於訓練強度不足。這就是為什麼很多人天天健身，身體卻越來越差的原因，因為你忽略了最重要的神經系統的作用。

滴滴創始人王滴滴

運動強度是否過高取決於三點：第一，訓練當中是否能舉起目標重量；第二，下一次訓練是否能達到上一次訓練的組數、次數和重量；第三，訓練過後的肌肉痠痛情況。

第一：訓練當中是否能舉起目標重量

當你在持續進行力量訓練時，肌肉就會越來越疲勞，導致最後的次數和重量無法按照目標規定的進行時，我們就知道自己的強度足夠或超標了。

當然，這個“目標”不要定的太多高，因為我們必須按照目前的水平來制定最適合漸進超負荷的計劃。比如你上一次臥推的重量是50KG12次，這一次你的計劃應該是55KG10次或者50KG14次，或者你也可以增加一組臥推的組數，而不是60KG12次。

第二：下一次訓練是否能達到上一次訓練的組數、次數和重量

如果你上一次的做了四組臥推，分別是50KG12次、52.5KG10次、55KG8次、8次。那麼這一次的臥推成績應該和上次一樣，或者高於上次。

如果你發現自己的臥推重量、組數和次數都比上一次低或者只有一項低，都證明你的運動超標，導致身體無法恢復，從而無法完成接下來的訓練。

在健身這項遊戲中，你要確保自己是處於一個不斷進步的勢頭。這個勢頭應該是循序漸進的，而不是急於求成。

第三：訓練過後的肌肉痠痛

在健身屆裡有一句話：無痠痛不增肌。是的，我一直認為，如果訓練後肌肉感覺不到痠痛，我都覺得這是一次失敗的訓練。

每次訓練後，我都感覺自己的肌肉在燃燒，雖然感覺不強。但是第二天起床後，我能充分的感受到肌肉的痠痛感，這是一種訓練強度達標的痠痛感，很令人滿足。

如果你訓練後沒有痠痛感，我覺得這就是運動強度過低的表現。

SnowWorkout

【強度是否夠——身體反饋】

一般在健身房訓練，只要是身體狀態可以，制定的計劃執行的不錯，訓練量和負荷都會不斷加大，可謂是良性循環。但是關於你的訓練量是否達到正確合理的程度，個人認為每個健身者其實應該都會有第一時間的自我體會。

具體來說，如果你訓練時夠認真夠盡力，當天的訓練內容結束後，在第二天基本上應該會在身體上得到相對應的反饋。這種情況下，訓練強度應該是有效果的。

但是，如果當天訓練結束後，第二天身體沒有任何感覺，沒有得到正向反饋，那我覺著這種情況下訓練肯定有問題需要改進，問題的產生可能是訓練強度不夠，也可能是訓練方法不對等其他方面原因，需要仔細分析自己的訓練計劃、方法等情況。具體問題具體分析。

【強度是否過量的判斷——握力】

上面談到了健身強度是否達到一定強度的自我判定標準。

但是通常健身也會有訓練強度過大的問題，即產生的身體疲勞無法得到有效恢復的問題。

健身除了訓練量要達到一定程度外，最重要的還是要休息。讓身體得到恢復是非常重要的。

因此，在此推薦一下Jeff分享的視頻：

Jeff：健身是否過度訓練的測試方法 (中文字幕)

鏈接：http://www.365yg.com/i6623267865841631747/#mid=1610293848509447

握力，一方面可以反饋手和前臂的力量；另一方面可以作為身體恢復狀況的判斷指標。

尤其是針對自然健身者，一定要足夠重視你身體的恢復狀況，身體恢復比半吊子的訓練更重要。只有在健身計劃中增加恢復的環節，才能讓你的身體水平上升到另外一個高度。

舉例，針對橄欖球運動員，一般春訓時都要進行握力測試，兩個原因，一是運動員容易讓手受傷，通過測試手的肌力，可以更好的安排訓練計劃，以便儘快讓運動員恢復到原有的賽季水平。二是更重要的原因，神經系統和你的握力有更高的關聯性，可以測試球員的恢復狀況，以便了解球員是否能克服身體的疲勞。

在健身房中的高強度訓練，會讓自然健身者儘自己一切可能去多努力訓練，這是好事，但是也會讓身體過度疲勞，最終讓訓練成果受到限制。

【具體簡單判斷方法——家用體重計】

不需要握力計，使用家裡的體重計即可，可能與握力計數據不一致，不過沒關係，你只需要持續使用體重計進行握力測試，這個數據用於自己做比較即可，建議早上起來測試，作為一個良好的基準。

把體重計拿起來，雙手各握在兩邊，手肘維持在90度，儘可能用手去擠壓體重計。

建議你持續測試你的握力，如果發現你的握力數據在降低，同時你在健身房的表現也在退步，那這其中就是有關聯的，那你可能就要減輕一下訓練量。

或許平時很努力健身的朋友們一貫傾向於不斷嚴格的要求自己，但是有的時候，事物的發展都是混合策略的，此時或許最適合的事情反而是離開健身房，因為這是根據你目前狀況決定的，當前的你不斷持續的訓練，但是沒有辦法拿出最好的表現，所以要懂得後退一步，這都是為了更好的再前進。

加上身體恢復的環節吧，對於整體的健身計劃來說，這是一件好事。

【篇尾語——致謝】

感謝油管健身網紅大叔Jeff。

感謝臺灣健身教練Fitting Room翻譯。

感謝大家支持。

如有不當，請多包涵。

姐夫搬磚工仲崇智

等你練完回去洗個澡，就會有感覺了。一般練完之後都會感覺特別的痠痛，手臂都抬不起來，這說明練到位了。新手剛開始練完，回去肯定是會到處都痠痛的，因為這些肌肉以前都沒有好好地鍛鍊過，現在一下子上了強度，肯定是會不適應的

啊強家的女人

咱們可以監控的是心率（卡式公式瞭解一下），還有就是主觀感受（雖然主觀但很科學）

關鍵字: 體育 生活 狀態