很少被人注意的二头动作
但刺激效果却很明显
了解动作的同时
知道如何选择适合自己的动作
丰富手臂的弹药库
///////蜘蛛弯举（spider curl）要点
哑铃蜘蛛弯举
借用上斜训练凳和杠铃或哑铃（如图：哑铃蜘蛛弯举），附身趴在训练凳上执行的蜘蛛弯举，具有相当长的历史，也是为数不多的手臂处于悬垂状态且身体有支撑的弯举动作。
在训练凳的蜘蛛弯举历史悠久
* 双臂垂直于地面自然下垂，在动作过程中大臂和肘部位置保持不动（如上图：保持大臂位置不动，只有小臂运动）。
* 建议用杠铃执行动作，既可以使用较大的负重，又可以帮助维持大臂的稳定。
* 尽可能的将杠铃抬的更高，但不要通过向前移动大臂来实现。
* 务必动作执行要慢，杜绝手臂晃动和摆动，让负重完美的施加在肱二头肌上。
///////撤臂弯举（drag curl）要点
几乎是唯一的通过改变肘部位置来进行的弯举动作，让杠铃贴近身体沿直线上抬，与常规的杠铃弯举动作有很大的区别，一定要加入到手臂训练中。
撤臂弯举时杠铃贴近身体
* 双手距离与肩同宽，通过肘部后移且弯曲将杠铃抬起。
* 双手握紧杠铃，手腕保持平直，不要弯曲手腕。
* 动动作过程中只有肩关节和肘关节有角度变化，身体保持直立，不要前倾和后仰。
* 最大限度的收缩肘关节，肱二头肌顶峰收缩。
两个动作各有利弊
/////// 蜘蛛弯举（spider curl）的优点
1.非常完美的肱二头肌孤立训练动作，身体有支撑，双臂悬垂，不摆动的情况下，很难借力完成，想要培养肱二头肌和大脑连接控制的同学，一定要试试这个动作。
2.训练最后的完美动作，上斜训练凳让身体减少用力。
3.大臂相对在身体前侧，对于肱二头肌的内侧头刺激更多，再搭配略宽的握距，对肱二头肌的厚度有针对性的刺激效果。
4.顶峰收缩更充分，这是肱二头肌训练的要点。
5.可以使用哑铃、曲杆等等变型方式，哑铃的灵活度更大。
蜘蛛弯举（spider curl）的缺点
1.手臂处于悬垂状态，所以不能使用较大负重，否则手臂摆动代偿会减弱肱二头肌刺激效果。
2.附身姿态对于呼吸的控制减弱，所以建议较小负重，较慢的动作速度。
/////// 撤臂弯举（drag curl）的优点
1.肩关节和肘关节同时进行屈伸，充分发挥肱二头肌曲肘和曲肩的两个功能，对于肱二
头肌刺激效果独特，尤其是外侧头。
2.可以使用相对较大负重，顶峰收缩充分，对于肱二头肌的肌峰高度刺激效果更明显。
3.可以使用史密斯机来进行，保证杠铃的轨迹垂直地面（如图：史密斯撤臂弯举）。
撤臂弯举（drag curl）的缺点
1.顶峰收缩角度受限，对手腕能力较高，多注意肱二头肌和肩关节的热身。
2.如果肩部柔韧性不佳，或者有肩部和肘部的伤病，这个动作会增加受伤和复发的几率。
如何选择
/////// 侧重肱二头肌外侧头：撤臂弯举
对于很多爱好者来说都非常看重肱二头肌的高度，那么可以更多刺激肱二头肌外侧头的撤臂弯举（drag curl）当之无愧的胜出，执行正确的话对于外侧头的刺激效果非常好。
/////// 侧重肱二头肌内侧头：蜘蛛弯举
蜘蛛弯举动作可以放在训练的最后来增加神经控制肌肉能力的训练，另外对内侧头的刺激也会增多。
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