眼看三月已經快見了底，
說著三月四月不減肥，
五月六月徒傷悲的你，
減肥成功沒？
在全國女孩組成的減肥大軍裡，
反正陳喬恩是率先宣佈減肥成功了，
她的成果是：瘦了6斤！
被網友誇讚瘦出“少女臉”。
而就在幾個月之前，
陳喬恩可是才因為“變胖”上了熱搜...
回想一下，
陳喬恩減肥也不是兩三天了，
有點嬰兒肥的她，經常“被說胖”，
奈何本身又是一枚真“吃貨”，
吃了胖、胖了減，
忽胖忽瘦也是日常。
此前她在減肥期po出美食照，
隔著屏幕都能感受到她的痛苦…
無獨有偶，
林允此前也因為暴瘦14斤上了熱搜，
原本因為圓嘟嘟的臉蛋，
被網友說“胖了、該減肥了”。
奶茶續命的她，直接暴瘦14斤，
網友直呼求減肥方法。
那麼，光速瘦身、胖瘦自如，
真的值得我們羨慕嗎？
你羨慕的光速瘦身、胖瘦自如，
其實並沒有那麼美好！
不知道你有沒有發現，
很多明星在上完“暴瘦”的熱搜之後不久，
都會喜提“又胖回來”的熱搜。
然而這背後的原因，其實很簡單。
我們都知道，
減肥的原理本來就是總消耗＞總攝入，
而為了光速瘦下來的明星們，
往往也會選擇看起來最簡單的一種方法：
極大程度的限制總攝入——餓。
而這種方法似乎看起來“成效很快”，
也成為很多人臨時突擊減肥的絕招。
然而，這種短期內的反覆暴瘦暴胖，
正在讓你越來越胖！
“胖瘦自如”很美好？
心臟表示受不了！
春天立個 flag，
減掉過年期間貪吃囤積的肥肉，
夏天吊帶露臍裝美美地出街。
你是不是覺得，
這是一種很美好的減肥狀態？
一 點 也 不 是。
這種狀態其實還有一個學名，
“悠悠球節食”（yo-yo dieting），
一次次輪迴往復的體重循環：
節食減肥，然後體重反彈；
然後再節食減肥，體重再次反彈。
哥倫比亞大學對近500名女性進行研究顯示：
在1年內瘦下來、又胖回去的人，
膽固醇、血壓水平會有明顯的提升，
胰島素敏感性下降。
有過這種“悠悠球式”體重變化的女性，
和體重保持平穩、變化不大的女性相比，
心臟病、心絞痛、中風的風險更大[1]，
有著更高的死亡率[2]。
很多人在吃多長胖了之後，
都會選擇節食、限制食物攝入。
這時候身體只能攝入很少的熱量，
為了生存，我們的身體就會燃燒脂肪、
如果繼續以較快的速度減肥，
身體就會降低新陳代謝以維持生存[3]，
由於維持肌肉需要耗費身體更多熱量，
所以身體會開始分解肌肉來保存能量，
這時，我們身體內的“警報器”就響了！
壓力狀態下，體內皮質醇水平升高，
皮質醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙，
在應付壓力中扮演重要角色，
也被稱為“壓力荷爾蒙”。
而皮質醇長期偏高會帶來諸多負面效應：
包括焦慮、抑鬱、膽固醇血壓升高、
甘油三酯升高、食慾增加、性慾減退、
體重上升、極度疲勞等等。
所以，越節食、壓力越大，
就越想吃高脂肪、高熱量的食物。
繼而走上反彈暴胖、再節食減肥、
生無可戀的高慣性死循環，
也讓很多人徘徊在進食障礙的邊緣。
盲目光速減肥
只會讓你越減越肥
去年，一檔綜藝節目，
公開了明星的真實體重。
明星為了保持上鏡時候好看，
不得不常年維持在偏瘦的體重，
身體質量指數BMI只有16-17。
而在現實中，
也很多人雖然並沒有超重，
但還是覺得自己太胖，
喊著“不瘦到90斤不換頭像 ”的她們，
也加入了快速減肥的大軍。
一項2015年的肥胖研究顯示，
和超重肥胖人群相比，
身體質量指數BMI處於正常範圍的人，
如果一旦陷入暴瘦暴胖的循環，
在快速減肥期，會流失更多肌肉，
在反彈期，會增加更多的脂肪。
更可怕的是，
悠悠球式體重變化還是有“慣性”的，
持續進行這種悠悠球式減肥，
只會讓減肥者的體脂率不斷攀升。
盲目減肥只會讓你越減越肥，
不值當啊！
光速瘦身之後，
減肥只會越來越難！
我們每個人都有一個體重的“錨點”，
它會自動將體重維持在某一個範圍，
並對應一個基礎代謝強度水平。
成年女性每天大約需要攝入1400大卡熱量，
來維持身體的運轉。
當我們節食減肥的時候，
就等於減少了卡路里的攝入，
也就是說供給身體的能量少了。
這就好比，需要1400大卡熱量來運轉的身體，
只收到了1000大卡的能量，遠遠不夠用。
這時候，身體會啟動一種“算法”，
叫“代謝適應”（metabolic adaptation）
進入“存活模式”。
類似手機電量不夠用的時候，
為了能夠維持手機運轉，
降低CPU頻率，減少高性能的運轉。
美國有一檔真人秀“超級減肥王”，
讓肥胖者通過節食和運動來減重，
看誰能減重最多。
有研究者對減肥者們進行了長期追蹤，
結果發現14名“減得最多的人”,
在30周的節目結束時，
體重比節目開始時減了58kg，
基礎代謝率比節目開始時低了610kcal。
而在節目結束6年後，
這些“減得最多的人”體重平均反彈了41kg，
但基礎代謝率仍然比節目開始時低704kcal。
在極端減重後，隨著體重的回升，
基礎代謝率並不會立刻回升，
還會繼續維持在較低的水平。
快速減肥帶給他們的不止是反彈，
還有基礎代謝水平的衰退，
變成所謂的“易胖體質”，
減肥對他們來說變得更困難了。
健康有效的減肥速度，
到底是怎樣？
真正健康有效、持久的減肥速度，
一般是每週0.5-1斤左右，
對體重基數大的人，
減肥的一開始體重會減得快一些，
但是幾周之後，
很快也會恢復到0.5-1斤左右。
對於女生，
尤其是體重基數原本就不是很大的，
最佳的減肥速度是每週0.5斤。
減肥最快的捷徑，
是慢慢來！
從明星瘦下來的速度、
和減肥日常就能看出來，
他們的減肥方法，
往往簡單粗暴到頭暈眼花。
他們的減肥速度，
往往讓人驚歎到掉下巴。
而他們的復胖速度，
往往讓人費解：
這不是剛瘦下來嗎…
這些所謂“微胖界”的女明星們，
放在現實生活中其實都不算胖，
只是作為公眾人物和上鏡演員，
大家會對她們有更嚴苛的評價。
作為普通吃瓜群眾的我們，
如果真的想追求長期的身心健康，
第一步，就是廢掉那個月瘦10斤的flag！
月瘦10斤 ≠ 更好的自己
如果你的目標是健康的生活習慣，
那麼，好體型、好身體就是附贈品；
如果你的目標是減掉體重的數字，
那麼，健康也許就是犧牲品。
記得，減肥最快的捷徑，
是慢慢來！
走慢一點，不走回頭路，
你才能走的更快更遠。
給想要減肥的你們幾個成熟的小建議：
初級版
（1）適當調整飲食習慣，比如：做菜時少放一點油、少加一點鹽，每週少吃一次漢堡炸雞，少喝一次含糖飲料；變一下吃飯的順序，先多吃兩口蔬菜，再來點富含蛋白質的食物，最後吃主食；
（2）適當增加運動量，不用太多。比如：提前一站下車，用步行代替「最後一公里」、爬樓梯代替乘電梯；坐久了，記得站一站，活動一下手腳；
（3） 保持房間整潔，定期清理生活雜物，順手的事情趕緊做，生活會變清爽很多。
進階版
（1）記錄每天的攝入量，買個食物秤，記錄你自己每天都吃了什麼、吃了多少。三分練七分吃，學會好好吃，也有減肥效果；
（2）放棄加工包裝食品，選擇原始樣貌的食物；
（3）學習一個自己喜歡、能堅持下去的運動；
（4）準備一個軟皮尺，監測圍度的變化，圍度比體重更能反映身材以及健康狀況；
（5）定一個合理的體重小目標，BMI在18.5-24就是正常體重了，千萬不要動不動就喊著要“瘦到90斤”“好女不過百”；
（6）固定一個運動時間，養成運動習慣，累了就學會休息，不要天天拼命運動。
減肥，其實是一個習慣養成的過程，
改變自己的速度越快，
不僅傷身，保持的效果也越差；
一步一步走的越紮實，
就不用走回頭路，慢即是快。
慢慢學習、保持這些生活習慣，
才能讓你更快的獲得理想的身材。
參考文獻：
[1] Ana Sandoiu, How yo-yo dieting impacts women's heart health[EB/OL].https://www.medicalnewstoday.com/articles/324657.php, 2019-03-10.
[2] Mehta T , Smith D L , Muhammad J , et al. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality[J]. Obesity Reviews, 2014, 15(11):870-881.
[3]Bosy-Westphal A , KahlhFer J , Lagerpusch M , et al. Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk[J]. Obesity Reviews, 2015, 16:36-44.
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