大量食譜證明:餐後血糖高,要這樣“多種類、少量”地吃

前兩天,有一粉絲問:我媽吃一個清炒黃瓜,餐後血糖11mmol/L,後來換成黃瓜炒肉片,餐後倒是8.9mmol/L。同樣的米飯,同樣的油炒出來的菜,為什麼吃得少、吃得素,血糖還高一些?不是說糖友要少吃嗎?

以前也經常有糖友問我同樣的問題:餐後血糖吃這麼少,為何血糖還這麼高?

我問完他的飲食後,就笑著回答:那你就多吃一點咯,多吃血糖就會更好一點。

別罵人,我此處說的“多”指的不是量,而是“種類”。

根據營養學推薦,糖尿病人每天食物種類不應少於12種,每週食物種類不少於25種。食物品種多樣化,是平衡膳食的基本原則,也是控制血糖穩定的基礎。

那麼,每天要吃到哪些食物呢?大的種類應包括:谷薯類、菜果類、肉蛋奶豆類和油脂類。同時要記得幾個飲食原則:

1、粗細糧搭配,葷素食搭配,幹稀食搭配

2、少食多餐、定時定量進餐

3、限鹽、限酒、戒菸

4、改變進餐順序:先湯,後蔬菜,然後是米飯和其他食物

看了這些理論,你可能會覺得我是在忽悠人,我給各位看幾個糖友的食物搭配:

大量食譜證明:餐後血糖高,要這樣“多種類、少量”地吃

上圖為一位患糖尿病5年左右的糖友早餐,光主食就包括:包子、芋頭和饅頭,蛋白質有一個雞蛋,另外加了木耳和胡蘿蔔。因為種類多,木耳和胡蘿蔔升糖不高,可以中和主食高碳水升高的血糖;

同樣的早餐搭配還如下:

大量食譜證明:餐後血糖高,要這樣“多種類、少量”地吃

下圖為一糖友在單位食堂打的中餐。主食是一小塊米飯,菜有:酸菜魚,白蘿蔔燒牛肉,宮爆雞丁。外加紫菜湯(沒進圖)。蛋白質有:魚、牛肉、雞丁;調節升糖的菜有酸菜和紫菜。

大量食譜證明:餐後血糖高,要這樣“多種類、少量”地吃

當然,如果你是自己在家做菜的話,可以再清淡點,如苦瓜炒肉,再整一個空心菜。先吃一碗空心菜,然後再用苦瓜炒肉下一碗米飯,一般血糖都不會高。

大量食譜證明:餐後血糖高,要這樣“多種類、少量”地吃

如果你還想多吃點米飯,則可以考慮把白米飯換成雜糧,如下圖這樣的:半個饅頭,加一點雜糧,菜的搭配還是那幾樣:蛋白質+蔬菜綜合以上幾個案例可以看出,糖尿病人每餐必須要包含:蛋白質、蔬菜、穀物(也就是主食)。那麼,他們都包括哪些呢:

蛋白質:肉、魚、奶、豆、蛋;

蔬菜:一切帶葉子的菜

穀物(主食):米飯、面以及用面做成的食物(饅頭、麵包等)、土豆、山藥、紅薯等

每一樣各吃多少呢?請參考以下餐盤。其中水果應該放在兩餐中間吃。

大量食譜證明:餐後血糖高,要這樣“多種類、少量”地吃

照這樣吃下來,大多數糖尿病人都能吃飽,而且還不升高血糖。如果餐後血糖有點高,則還可以多吃點蔬菜,少吃點主食,或者把主食換成粗糧。

如果你還能搭配點降低餐後血糖的藥物,並且餐後1小時出去鍛鍊下,那麼餐後血糖大多數都會很乖的。

所以,記住:讓糖尿病患者少吃指的是量(尤其是主食的量),而不是種類。適當搭配種類,不但可以吃飽,而且還不會升高血糖。

你是這麼吃的嗎?歡迎在評論區留言。


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