Part 1 為什麼生氣
首先，我們為什麼生氣，生氣是一種感受，感受的根源在於我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。
生氣的原因在於我們的想法——對他人的評判和指責。
假定我們跟朋友相約，時間到了，她卻沒來。
如果彼此的關係正處於微妙時期，那我們可能會憂心忡忡；
如果我們看重的是誠實守信，我們也許會覺得不耐煩；
反之，如果我們想休息一會兒，可能就不會介意她來晚了。
拿上面的例子來說，同一件事情，自身不同的需要導致不同的感受。一旦意識到自己的需要——不論是友誼、誠信還是休息，我們就可以更加取悅自己。
我們可能會有強烈的情緒，但不再生氣。可如果意識不到自己尚未滿足的需要，一心考慮別人的過錯，我們難免就會生氣。
Part 2 生氣時的反應
在發生不如意的事情時，我們一般會有4種反應：
-責備自己
-指責他人
-體會自己的感受和需要
-體會他人的感受和需要
第一種會讓我們內疚、慚愧，甚至厭惡自己。第二種我們認為別人應當認錯或受罰---我相信這就是我們生氣的原因。
當我們選擇第三種反應時，我們專注於自身的感受和需要。我們用心體會著自己，而不再分析別人犯了什麼錯。除了專注於自身的感受和需要，我們還可以選擇去體會對方的感受和需要，即第四種反應。此時，我們不會感到生氣，也無須壓抑憤怒，憤怒自然也就不再存在。
我們的成長過程中經常聽到這樣的話，“你成績不好讓爸爸媽媽傷透了心”“你要氣死我啊”“你那樣做讓我很丟臉”，當父母說這樣的話時是想讓我們知道，我們的行為造成了父母的痛苦。
然而，如果在一個社會中，內疚被運用來控制人，那麼指責他人就容易成為一種習慣。同時，為了使這種手段奏效，我們可能就會認為一個人可以主導另一個人的情緒。這樣，就與溝通目標背道而馳，久而久之，與對方的關係也只會日愈疏遠。
Part 3 生氣時如何表達需要
生氣時要想充分表達需要，第一步是我們不再歸咎於他人。只有當我們選擇第三、四種反應時，才能進一步充分表達需要。
那火冒三丈時，我們如何去表達需要呢？
推薦以下4個步驟：
-停下來，呼吸
內心憤怒時，先停下來深呼吸，避免採取行動去指責或懲罰對方，只是靜下來體會自己。
-留意我們的指責
如果因為某個原因使自己在同事之間遭到了排擠，我們會無比生氣，並且腦海中充斥著這樣的想法：“憑什麼我要遭受這樣不公平對待！”
這時要耐心留意我們對他人的指責，因為生氣時冒然去指責他人並不是上策，將對他人的指責先放下，才能更好表達尚未滿足的需要。
-體會我們的需要
既然我們因為被排擠而憤怒，那就去了解這中間自己想要滿足的需要——想要被接納，被平等對待。
-表達感受和尚未滿足的需要
那為了充分表達自己，最後一步就是張開嘴，說出自己的憤怒。到這一步時，滿腔怒火很可能已經轉化為需要以及與需要相聯繫的情感。
為了充分表達憤怒，我們也許可以對那個人說：“你走進辦公室後，和其他人都打了招呼，卻唯獨沒有和我說話，現在你又在討論我的短處，注意到這些，我覺得很難受，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎麼樣？”
墨子有個得意門生叫耕柱，但他總是被墨子批評，久而久之就產生了不滿、憤怒的情緒。
但他並沒有消極牴觸學習，而是在放學後找墨子溝通。墨子告訴他，正因為他是一塊可塑之材，所以才會一再地嚴厲教導與匡正他。耕柱聽後，放下了心中的不滿，認真求學。
耕柱雖內心憤怒，卻仍能停下來去表達自己的感受並且體會尊師的用意，最終輕易化解誤會，實現溝通的最佳目標。
Part 4 如何與“生氣”的對方溝通
先傾聽對方
-體會對方的感受和需要
不論對方以什麼樣的方式來表達自己，我們都可以用心體會其中所包含的觀察、感受、需要和請求。比如，一位新鄰居因為急事向你借走汽車，你的家人知道後責怪你把車借給陌生人，此時，你可以好好體會他們的感受和需要，既不反駁也不自責，用心體會家人的觀察、感受、需要和請求。
-給對方反饋
在傾聽對方的觀察、感受、需要和請求之後，我們可以主動表達我們的理解。如果我們已經準確領會了他們的意思，我們的反饋將幫助他們意識到這一點；如果我們的理解不到位，對方也就有機會糾正我們。使用疑問句來給他人反饋，也將便於他人對我們的理解作出必要的補充。
一般來說，如果一個人在說話時有明顯的情緒，他一般會期待得到他人的反饋。如果我們是說話的那個人，我們不妨清楚地表明我們是否期待反饋。
在給他人反饋時，我們的語氣也十分重要。一個人在聽別人談自己的感受和需要時，將會留意其中是否暗含著批評或嘲諷，如果對方通過我們的語氣意識到我們是在認真感同身受，那一般就不會產生反感。
-保持關注
在解決問題或詢問他人的請求前，為他人的充分表達創造條件是有必要的。如果過早地提及他人的請求，我們也許就無法傳達我們的關心，甚至還會讓對方覺得敷衍。並且，隨著談話越深入，對方的感受才會逐漸表達更多，因此，保持關注將為他們探究和表達內心深處的感受創造條件。急於瞭解他人請求或表達自己，都會妨礙我們傾聽。
REC
當他人遭遇不幸時，我們常常急於提建議、安慰或表達自身感受。但若想傾聽他人，需要我們先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方，也有利於他人的理解和接納。
與此同時，不論別人用怎樣的詞語表達自己，我們都可以用心體會他們的觀察、感受、需要和請求。有時我們可以主動表達我們的理解，來幫助對方瞭解我們在某種程度上明白了他的意思；在交流過程中，我們仍保持持續的關注，為對方的充分表達創造條件。
使用強制力
如果衝突的雙方都能充分表達觀察、感受、需要和請求，並得到對方的理解，那麼，對方的需要通常可以同時得到滿足。然而，有些時候，雙方沒有機會進行這樣的對話，比如一方也許不想交流，或是危險迫在眉睫沒有時間交流。在這樣的情況下，我們可能就需要使用強制力來避免傷害。
例如，我們抱住年幼的孩子不讓他跑到公路上，那是為了他的安全，也是一種強制力的使用。但需要注意的是，在非暴力溝通中，我們運用強制力是出於防衛的目的而不是為了懲罰對方。使用防衛性的強制力，是為了保護自己或他人，而不是為了懲罰、羞辱或譴責他人。如果威脅或實施懲罰，人們常常會產生敵意和牴觸心理。這樣，彼此的關係將會疏遠。
Part 5 給自己一些時間
在與人交往的過程中，我們的第一反應常常是習慣性的反應，因此，運用佛系溝通有時是很彆扭的事。然而，如果我們想要實現自己的人生選擇，我們就要給自己充分的時間。
有個朋友把佛系溝通的表達形式寫在了一張卡片上，每次上司批評時，他就把卡片掏出來，提醒自己用佛系溝通的方式來表達。
實際運用是至關重要的，大多數人的生活環境大都相差不遠，在不順心時，許多人已經習慣於批評和指責他人。因此，在剛開始運用佛系溝通時，我們可以把節奏放慢些，在說話前先想一想，甚至必要時停下來，什麼也不說。
總結
在我們火冒三丈時，批評和指責他人都無法真正傳達我們的心聲。
如果想充分表達憤怒，我們就不能歸咎於他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評和指責他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的願望得到滿足。
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