不少健身新手都選擇用固定的重量、組及次去完成一個動作，但隨著肌肉變強壯，我們想要肌群更強壯，使用金字塔的方式訓練不失為一種好的選擇。
那麼具體有那幾種金字塔訓練方式呢？如標題，總共有三種金字塔的訓練方式。分別為上升、下降和完整金字塔，金字塔實際上是從重量的角度考量的，訓練重量越來越重，就是上升的方式，反之就是下降的方式，如果訓練負重先增加後減少，那麼就是一個完整的金字塔訓練。下面分別看看它們的優缺點。
一、上升金字塔
每一組的訓練重量遞增，但同時減少每組的訓練次數。肌肉訓練能涵蓋不同的組數範圍讓訓練更全面；在進行最大重量的訓練前，可讓肌肉慢慢熱身及準備，以減少受傷風險。
不利挑戰個人重量最佳紀錄，新手有可能於前數組訓練已把力量用光。
二、下降金字塔
減少下一組的訓練重量，但同時遞增每組訓練次數。肌肉訓練能涵蓋不同的組數範圍，讓訓練更全面；有利挑戰更大訓練重量。
只適合有一定經驗的健身人士訓練，因為他們瞭解自身肌肉的最大力量。不建議新手使用；需要在一定的熱身程度後才可進行此訓練法，以減低受傷風險。
三、完整金字塔
結合上升和下降金字塔，先訓練上升金字塔，到最大重量後，接著訓練下降金字塔，最終又回到了起點重量。這種訓練方式對健身訓練者要求較高。適合高手挑戰。肌肉訓練能涵蓋不同的組數範圍，讓訓練更全面；加強肌肉力量及耐力；極大地提高訓練強度，有利增肌。
新手容易在完成最後一組前已經用盡力氣；需要的訓練時間較長。
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