中國居民對於營養標籤的認知較低。一項針對中國五城市居民的調查顯示，僅有40.54%的消費者會閱讀營養標籤。恭喜你成為其中之一。
這是什麼數據？
營養成分表通常有三項主要內容，從左到右依次為營養素的名稱、營養素的含量以及營養素參考值（NRV%）。
最左邊是營養素的名稱
中國採取的是“1+4”模式，即能量+四大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）。
因此，除了部分豁免食品外，所有的營養成分表上，都必須有以上這5個項目。
當然，依據產品的具體特點，商家還可選擇性地添加一些營養素成分，比如奶製品通常會添加“鈣”，粗糧製品經常會添加“纖維素”。
居中的是營養素的具體含量
這些營養素一般以克為單位，全部營養素的總重量是100克，其中還有很多沒有標示出來的營養素。
需要注意的是，能量的數值是下面蛋白質、脂肪和碳水化合物能量的總和。
最右列的是營養素參考值（NRV%）
是指該營養素全部攝入之後佔全天成人攝入推薦量的比例。
舉例上圖的成分表，如果吃100克該食物，那麼蛋白質攝入量就達到了蛋白質攝入推薦量的21.29%。但這個值是很粗略的，畢竟每個人的身體數據是不一樣的。營養素需求量也不同。
這些數據怎麼用？
之所以必須選擇以上五項，一方面是因為它們多是供能物質，可以較為準確地計算熱量攝入，以保障日常活動的消耗；另一方面，常見慢性病，如糖尿病、高血壓等，都需要關注以上營養素的攝入量。
接下來我們對以上五項內容做一下解讀。
第一步：看總能量，分清重量單位和能量單位
處於首行的能量，是該食品在單位重量下的總能量，這裡需要注意的地方是。
- 首先需要看該食品的重量單位，國內還比較好，主要用100克或者100毫升作為單位。但如果你要採購國外的商品，就要注意了，他們的單位有時候是一袋有時候是一勺。（蛋白粉的單位就是按每勺的成分來展示的）。
- 其次它使用的單位有時候是千卡=kcal，有時候是千焦=kj，他們之間相差將近四倍。大部分人習慣用千卡做單位，這就要自己在腦袋裡換算一下了。
食品的能量是在體重控制期間我們最需要關注的地方，看一樣食品，首先就要看它的能量高低，這決定了我們攝入的多少。但同時也要注意一點，要對應著該食品實際包裝重量來吃或者喝。
比如一塊巧克力和一瓶鮮橙多。單位重量下，巧克力的熱量明顯高於鮮橙多。但是實際情況是，巧克力我們是按照塊去吃的，一塊大概15克左右，一般也就350千焦。但鮮橙多是按照瓶來喝的，一瓶500毫升，那一瓶就是900千焦。
巧克力成分
鮮橙多成分
所以在實際應用中，還要結合實際情況去吃，不能只看單位重量下的熱量。
豆包雖小，那也是乾糧，吃多也胖。
第二步：看三大營養素和鈉含量
三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）再加上鈉和其他營養成分共同做成了該食物的單位重量。我們在看每一個營養素佔比的時候，直接看該成分的重量就可以了。
簡單介紹一下三大營養素的作用。
- 蛋白質是人體的基礎，是生命的基礎，非常重要。
- 脂肪屬於必須營養素，但量不需要太多，基本不用考慮攝入少了的問題。
- 碳水化合物是人體能量的主要來源。它和上面的脂肪，是我們致胖的主要原因。
- 鈉不屬於宏量營養素，但因為與人體健康息息相關，所以被納入了進來。
蛋白質
如果你打算購買高蛋白質食品，那麼直接看成分表中的蛋白質含量就可以了。
一般規律是蛋白質的含量越高，單位重量下的熱量越低。主要集中在禽畜類的瘦肉，魚類等海產品，另外就是市場上的高蛋白營養品或者補劑。
脂肪
脂肪在單位重量下，能量是蛋白質和碳水化合物的兩倍，所以在成分表中，考量脂肪克數的同時，可以直接看上面的總能量，含有比較高比例脂肪的食品，總量熱量會超級高。
一般集中在油炸類或者堅果類食品中。
碳水化合物
碳水化合物就是我們常說的糖，單位重量下的熱量和蛋白質大體相同，但比脂肪少一半左右。
這類食品數量巨大，我們再看成分表的時候，需要更多關注。
另外日常生活中，我們一般主要從主食和水果中攝入碳水化合物用來補充能量需要，所以還是儘量避免從包裝食品攝入太多碳水化合物。
而且深加工的食物普遍熱量高、升糖指數也高。
常見的有各類膨化食品，和價格相對低廉的穀物製品。
鈉
以上三大營養素是人體必需的三大宏量營養素，而鈉並不是，之所以要加入鈉含量，主要是健康方面考慮的，最直觀的就是高鈉飲食和高血壓的關係。
這裡直接對照成分表後面的NRV%就可以了，看這一食品在吃掉之後，會佔去全天鈉攝入量的百分比。
如下圖，全部吃掉之後，全天鹽分攝入量的三分之一就已經被吃掉了。
第三步：直接查看NRV%
雖然每個人的具體數據不同，對能量和營養素的具體需求也不一樣，但作為成人，是可以大致參考NRV%的。
有數據和大致指標，至少比沒有參考而胡亂吃強很多。
如果吃下去100克之後，能量佔去了全天能量的50%，那基本上這一天的熱量攝入肯定要超了，畢竟還要吃其他食物。
營養聲稱
營養聲稱又可以分為含量聲稱和比較聲稱，是一些對食物營養特性的確切描述。
比如，我們經常會看到食品包裝上寫著“高鈣”、“低脂”、“無糖”、“富含纖維素”之類的字眼，這其中的“高”、“低”、“無”、“富含”就是通俗意義上的含量聲稱。又或者某食品上寫明“增加了50%的維生素C”，這就是與同類常見產品的比較聲稱。
這樣的聲稱，可不是商家想說就能說的，一定要達到規定的標準才能進行。比如比較聲稱的條件是，能量值或營養素含量與參考食品的差異≥25%，並且被聲稱的營養素必須要被列在營養成分表中。
有時會出現這樣一種情況：配料表裡面有糖類，但聲稱卻是“無糖”。這難道是商家欺騙消費者？其實不然，有些時候，只要含量低於某個標準就可以這樣聲稱。
比如依據規定，固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量≤0.5克時，就可以聲稱“無糖”。
《預包裝食品營養標籤通則》(GB28050-2011)
中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].北京:人民衛生出版社,2016．
《預包裝特殊膳食用食品標籤通則》（GB13432-2004）
曾慶奇,曹望楠,紀穎等.五城市居民營養標籤閱讀及其影響因素研究[J].衛生研究,2013,42(04):600-604.
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