本文适合初级以上健身爱好者
原著：Paul Carter
编译：陆肆壹
在我早年的竞技力量举生涯中，硬拉是我的难题。我讨厌它，主要是因为我不擅长它。我个人肢体的杠杆结构导致我不知道怎么去适应这个动作。
但是当我最终将硬拉做得不错的时候，我学到了许多关于“什么方法有用，什么方法是浪费时间”的知识。
如果你对你的硬拉感到沮丧，请注意，这篇文章介绍的东西帮助我突破了600磅和700磅硬拉，它们也会帮到你。
别痴迷架上硬拉
我喜欢用架上硬拉来训练上背部，但并不会用它来辅助提高传统硬拉。人们常说架上硬拉可以“强化锁定阶段”、避开锁定粘滞点，但这种效果存疑。
如果架上硬拉真的有帮助，那么可能的解释是你的上背部太弱，限制了你稳定后侧链的能力。而通过架上硬拉强化了上背部后，你的传统硬拉在短期内得到了强化。
绝大多数人在做架上硬拉或箱上硬拉时，身体所处的位置与他们传统硬拉（从地面启动）时所处的位置是完全不同的。
架上硬拉相比传统硬拉，可以使用高出10%以上的做组重量，但这通常并不能带来直接的转移效果帮助传统硬拉进步，举个例子：
●某个训练者传统硬拉的极限是500磅。
●于是他决定做架上硬拉，最终它可以用架上硬拉600磅做组。
●他并没有意识到架上硬拉和传统硬拉的不同身体位置，会造成什么影响。
●当他重新回到传统硬拉时，发现能力并没有提高。
●他感到烦躁又伤心。
那么，既然架上硬拉的目的是为了强化一个症结（比如上背部太弱），为什么它就不管用呢？——因为传统硬拉并不局限于这一个症结点。而且，其它症结点造成的影响可能更大得多，比如硬拉的启动阶段就很可能是更强大的症结点（具体解决方案见下一条）。
别做额外的下背部训练
竖脊肌的恢复时间是所有肌肉群中最长的。硬拉和深蹲都在很大程度上加重了下背部的负担。再加上如果你同时也做了前蹲，直腿硬拉，或者农夫行走……你懂的。没有任何理由再加入山羊挺身之类的额外下背部训练。
事实上，加入这种额外训练可能正是你瓶颈期的原因所在。这也是为什么我强烈建议将深蹲和硬拉放在同一天训练的原因，因为这样可以在一周中给下背部足够的恢复时间。
这么做——强化你的上背部，背阔肌，腘绳肌
如果你让我给你介绍一个硬拉力量强大的家伙，我就会给你介绍那些引体和划船能力也很强大的家伙。
当然，也会有一些非常胖的运动员，他们可以硬拉很大重量，但不能做引体向上。不过对于一般人来说，如果想要硬拉大重量，就需要强化中背部和上背部的力量。
你的中背部和上背部应该用什么动作？选择那些让你能够渐进负荷的动作（通常也是你真正喜欢做的动作）这些都取决于你的经验。
对于腘绳肌，我会选择超程直腿硬拉和早安式体前屈。
超程直腿硬拉
使用轻重量做脚垫高的直腿硬拉，延长运动幅度。注意作者的传统硬拉极限是700磅以上，视频中200磅直腿硬拉只是30%的极限负重——你可能不能像他一样用200磅来训练。
没有哪个动作能像超程直腿硬拉这样强化我的后侧链，从上背部一直到腘绳肌，我的600磅传统硬拉就是靠超程直腿硬拉来突破的。这个动作很好地强化了我在上文提到的“启动症结点”。
早安式体前屈
至于早安式体前屈，我将负重控制在184磅-225磅，主要关注动作中肌肉的充分拉伸。即使我的传统硬拉后来超过700磅，体前屈也没有加到太重。
别做高容量或高次数组
硬拉是一种“索取多于给与”的动作，它很容易造成恢复问题，比其它任何复合动作都更显著。
为什么？许多教练说这是因为手臂直接承载大重量、以及脊椎和自主神经系统承受了强烈的冲击。他们还认为，这会对交感神经系统造成高度的刺激，抑制副交感神经系统，导致系统的大规模恢复需求。
所有这些都是理论都是真实的。尤其是在经历了艰苦的大重量硬拉训练日后。
就算我们撇开这些理论不谈，科学也明确指出训练量与极限力量增长没有直接关系。提升力量的主要驱动力在于：神经系统对更快、更大地移动负重的适应。
没有任何理由去做大容量（高组数）的硬拉，也没有理由去做高次数硬拉（高于12次）。这两种方法都是引发恢复问题的罪魁祸首。
这么做——2组5次
如果你想在硬拉中建立最大的力量，那么2组x5次应该是你的主要方案。这很普通，没什么特别的，但最有效。
别总是用大重量训练
你不应该总是在日常训练中进行大重量硬拉，下面是一个常见的场景：
●某个训练者看见自己的硬拉数据每周都在增长。
●他持续添加重量，因为每周都做大重量硬拉让他感到男子气概和野性。
●他发现自己的硬拉力量开始停滞和倒退。
●他很生气悲伤，不理解为什么会发生这种情况。
●他放弃了硬拉一段时间，重新训练时却发现硬拉力量又增长了，但他没有思考这里面的逻辑，依然像以前那些每周大重量硬拉，最后再次发生了停滞和倒退。
这个故事我已经听过无数次了。硬拉具备这种力量快速上升的潜力，由于下背部的缓慢恢复，训练者没有考虑到随着强度的增加，也需要更多的恢复（尤其是竖脊肌）疲劳会直接造成力量表现下降。
这么做——使用超程传统硬拉
和上面的超程直腿硬拉一样，超程传统硬拉也是我多年来在硬拉训练中所做的最有成效改变。
有些人认为使用非常大的超程（比如将脚垫高10厘米）能够更好地提高硬拉启动力量。但事实上并不能，这里的原因和我上面描述的架上硬拉一样，过于超程的硬拉也会让你的启动形式与传统硬拉形成显著区别，无法带来很好的转移效果。
所以我建议使用较小的超程，站在一个标准的45磅杠铃片上，这个位置与传统硬拉很相似，但却可以稍微地增加启动难度。
小结：
●让启动的过程稍微困难一些
●保持动作形式基本相似
●获得较强的传统硬拉力量转移
不久前，硬拉怪物Chris Duffin向我讲述了同样的原理。几个月来，他一直站在垫子上做硬拉。大概是半英寸的超程。
接着有一周他站在平地上硬拉，很好奇为什么感觉重量明显变轻了。然后他意识到之前站在垫子上（哪怕是半英寸）也给他的平地硬拉带来了极强的转移效果。
一旦我明白了这一点，我在日常训练中就再也没有做过平地启动的硬拉，我总是故意制造一点小小的超程。
我唯一执行平地硬拉的那天就是比赛日。
别模仿那些身体结构是为了硬拉而生的人
这是那些硬拉困难人群所犯的常见错误，他们模仿那些先天肢体优势的人，造搬他们的硬拉形式。
如果你长得像霸王龙，而且你试图模仿一个长得像黑猩猩的人的训练方式，那么你最终会成为一个非常蹩脚的运动员。
人们不明白仅仅1-2英寸运动范围差距就能带来显著影响——
---一个完成硬拉锁定时，杠铃置于膝盖上方的训练者，相比那些在大腿中部锁定的人具备更明显的优势。
---而在大腿中部锁定的训练者，相比那些拉到骨盆附近才能锁定的训练者，也具备更明显的优势。
根据不同人的手长和腿长，在硬拉中需要克服的总行程也不同，所以对于每个人的最佳硬拉做法也是不同的。
这么做——用爆发力来训练硬拉
这是我做的另一个改变，它最终让我的硬拉超过了700磅。因为我的硬拉先天结构很烂，所以我不再试图模仿那些先天优势者的训练方式。我的杠杆特点决定了我需要以一种更符合个人的方式来训练硬拉。
这意味着大多数时候要以爆发力的方式来训练硬拉，用次极限重量，偶尔才触及极限重量范围。换句话说，放下我的自负，只做最实际的事情来逐渐提高硬拉力量，而不是每周都在想着如何拉大重量放到社交媒体上炫耀。
在2组5次的练习中，我的大部分做组重量都介于70-80%范围之间，正式组从来不超过2组。我的训练周期目的在于最终达到90%的极限重量，并以三倍的爆发力快速完成它。
毫无疑问，如果我能以一个三倍的快速来拉起90%极限重量，我就能在比赛中使用常规速度拉起更显著得多的负重。
计划举例：
第一周：65% x 2组x5次
第二周：70% x 2组x5次
第三周：73% x 2组x3次
第四周：75% x 2组x3次
第五周：80% x 2组x3次
第六周：83% x 2组x3次
第七周：85% x 2组x2次
第八周：90% x 1组x3次
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