判斷一個健身動作標不標準的方法是什麼?

強硬健身


嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是:判斷一個健身動作標不標準的方法是什麼?

平時訓練的時候我們總是會聽見說這個動作不標準,又會聽見說有各種各樣的變化。

那麼什麼算是標準呢?

1關節的中立位

不同的動作會有不同的身體位置要求。

除了一些反關節的動作,大多數會要求關節保持在中立位。

所謂的中立位就是關節本身的位置。

比如推肩的時候,會建議大臂和身體的角度保持在30°左右。

是因為肩胛骨和軀幹的角度就是30°,如果大臂和軀幹在同一平面的話,肩胛骨處於打開的狀態,加上推肩的重量比其他肩部訓練動作的重要要大的多,就會給肩關節帶來額外的壓力也不必要的傷害。

同時推類的動作還會要求腕關節保持中立,這樣做當然也是為了減少關節的壓力,提高動作的安全係數。

再比如深蹲或者硬拉的時候,我們會要求腳尖自然向前,膝蓋和腳尖保持相同的方向,髖關節保持中立,這樣做的原因是為了保持關節的稱重,避免扭轉力給關節造成傷害。

除了腿部的訓練動作,平時一些站姿的訓練動作也會有同樣的要求。

每次在介紹動作的時候,ki都會叨叨一大段身體位置,很多都是一樣的,不斷的重複是因為重要。

哦,也因為想要湊字數····

2伸直不鎖死

剛才說到保持關節的中立位,除此之外,對於很多承重的關節都會建議伸直不鎖死。

尤其是對於一些超伸的,這點顯得尤為重要。

在保持中立位的基礎上,就是建議伸直不鎖死,主要體現在膝關節和肘關節。

膝關節的主要是站姿類的動作,肘關節的主要是上肢類的動作。

這點是為了避免關節的鎖釦機制。

新手健身在關節接近伸直的時候,會進入鎖釦機制,關節快速鎖死,功能位上的肌肉被拉到最長或者收縮到最短,關節上的壓力沒辦法更好的分擔,就容易造成關節的磨損。

3力線一致

前兩條說的都是身體位置上的標準,而這個動作能不能起到很好的訓練效果也是有標準的。

最直接的一點就是力線一致。

不管是什麼動作,在做的時候,都會阻力的力線和目標肌肉的收縮力線是要保持一致的。

這樣做不僅能夠增加目標肌肉的發力感,同時還能夠避免關節的損傷。

不懂是吧···

比如說龍門架夾胸這個動作

說是利用的胸大肌收縮使大臂在肩關節處水平內收這個功能,不過在做動作的時候,會建議大臂微微下壓,略低於肩關節。

在做動作的時候,龍門架的繩索就是力線,胸大肌的收縮方向和力線應該是保持一致的,嚴格點說是相反的。

不管怎麼樣,是在一條線上。

可以看到,胸大肌的收縮方向→肩關節→肘關節→腕關節→繩索

是很流暢的一條直線。

不是說要死板的比直男還直,太直了也容易出問題。

當然,更多的力線是看不到的,或者是和完整的收縮方向不能保持完全一致的。

這就要以目標肌肉的收縮為準。

以上三點是可以通過觀察能夠直接判斷的。

再有就是通過自己的感覺去判斷的。

4發力感

做動作會有向心收縮和離心收縮。

在向心收縮的時候,能夠感覺到肌肉充分的收縮,離心的時候,感受到肌肉的拉伸感。

這樣才能夠給肌肉更充分的刺激。

嗯,不要說話,靜靜的去感受。

以上就是KI健身關於您“判斷一個健身動作標不標準的方法是什麼?”這個問題的回答,一家之言,難免偏頗,僅供參考,希望能夠幫助到大家。


KI健身


您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師李吉寬。

首先要了解要練習的目標肌肉是哪個,然後根據該目標肌肉的起止點和收縮功能進行選擇不同的器械訓練。

有一些肌肉是跨一個關節的,也有一些肌肉是跨了兩個關節的,這就是所跨關節不同,動作中只有一個關節運動稱為單關節運動或者孤立性的動作。跨兩個關節的動作稱為複合型動作或者多關節動作。

還有就是我們大範圍運動的關節分為四種。分別是球窩關節樞紐關節鞍狀關節和滑車關節。如果我們的肌肉跨過了球窩關節,那麼有可能就會在三個面上進行運動,因為球關節是最靈活的關節。就像我們的胸大肌有五個功能一樣。練習中胸我們可以練習平板槓鈴臥推。練習上胸可以練習上斜槓鈴臥推。練習下胸可以練習下斜槓鈴握推。如果只跨過了肘關節,比如肘肌的功能只能讓肘關節做肘伸的動作。,因為該關節的功能只能做矢狀面的屈和伸。有的跨了兩個關節,比如我們的肱二頭肌,練習肱二頭肌。我們可以選擇單關節的運動也可以選擇雙關節的運動,如牧師凳槓鈴彎舉,反握的窄距引體向上!

抗阻力訓練的標準動作就是指我們訓練時儘量讓目標肌肉孤立運動,協同肌少發力。同時穩定肌能夠起到非常的穩定作用,拮抗肌不能夠太緊不然也會影響目標肌肉的彈性和收縮。

比如我們做俯身槓鈴划船這個動作。目標肌肉是我們的背闊肌,如何做這個動作時,讓背闊肌參與更多,首先我們要了解背闊肌的功能, 它的功能就是背闊肌收縮時可以讓大臂在肩關節處做內收,肩伸,內旋,同時,我們的胸錐段要做充分的伸展,只有這樣,我們的背闊肌才能夠得到最好的刺激。於是我們訓練時雙手握住槓鈴與肩同寬就是肩內收,掌心朝內,就是內旋,提拉時讓槓鈴貼住大腿前側,一邊提拉,一邊挺胸做胸椎的伸展。這個過程當中我們還需要了解的該動作的協同肌,我們在向上提拉時, 肘肘肌和三角肌後束以及肱三頭肌的長頭都在參與發力。所以他們是俯身槓鈴划船的協同肌,同時三角肌的前束在後伸的時候被拉長。所以三角肌前束是俯身槓鈴划船的拮抗肌。那麼穩定肌是誰,俯身槓鈴划船是一個遠固定的動作。需要遠端的雙腳非常穩定的踏實地面,腰腹核心一定要收緊,肩袖肌群也要非常穩定。所以俯身槓鈴划船穩定肌群是腳掌腰腹部和肩袖肌群。

做該動作時,我們保證核心先穩定肩關節充分的靈活。並且還要注意各關節夾角,比如該動時,雙腳打開與肩同寬並踩實地面,小腿保持與地面垂直,向前俯身保持軀幹與地面呈40到45°。大腿與地面呈70到75°。在這個基礎之上,我們選擇適當的重量,利用適當的訓練節奏,保持。向心呼氣,離心吸氣。以及訓練前的糖原儲備,訓練時的念動合一,目標肌肉和阻力方向之間的力線關係。訓練中各關節在相應的解剖面中進行運動,安排好相應的組數次數以及組間休息。

訓練後做好拉伸放鬆的整理工作。

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健身動作有數百種,每一個動作都去學,恐怕幾年都學不完。

這些動作確實有很多共同點,有一定的規律可尋,如果我們掌握了這個規律,就可以指導我們去標準地完成大部分的動作。

規律一 關節不要鎖死

在力量訓練過程中,關節永遠不要鎖死,關節的鎖死會產生巨大的壓力,特別容易造成關節損傷。

關節鎖死後,肌肉受到的張力會減少,影響訓練效果。

規律二 手握負重,腕關節保持中立

不管是我們手握啞鈴也好,槓鈴也好,各種握具也好,拉也好,推也好,腕關節要始終中立,否則腕關節極易受傷。

我們的腕關節是身體最靈活的關節之一,可以全方位的旋轉,這類關節都有一個共同點就是無法承受過大的重量。

非中立位的負重,特別容易造成腕關節受傷,如下圖就是對錯對比。

規律三 下顎微收,目視前方

在負重訓練中,雖然頸部不受負重力,但是在其他大肌肉群發力時,如果抬高頸部,頸椎同樣會收到較大的壓力,久而久之也會受傷。

以硬拉為例,雖然起始位置軀幹與地面呈一定角度,但是我們的頸椎仍然要保持在中立位置,不要上揚。



規律四 腰背保持中立位

力量訓練中保持腰背中立是非常非常重要的,尤其是在做深蹲,硬拉時,如果腰背彎曲,會對身體造成造成嚴重的傷害。

有一個例外就是在做卷腹的時候,我們需要弓背,才能對腹肌有練好的刺激,卷腹時弓背對胸椎的壓力不大,我們大可不必擔心。

大體上只要我們注意以上四點,訓練動作就不會出現什麼大問題,具體情況還需要具體分析,如果您對健身動作有什麼不懂得,可以私信冷風,我會一一解答。


冷風談健身


很簡單,百度或者谷歌一下對照著要求點來就可以,達到要求就是標準,達不到就是不標準!

在這裡有兩個疑問:

1.標準了就一定能達到健身效果嗎?

2.不標準就一定就一定就是錯誤的嗎?

首先,在健身之前我們得明確自己的健身目的才行!

例如:我目的是想通過鍛鍊3個月內瘦10斤。我們要做的就是

1.保持原有的飲食情況下儘可能多增加消耗(每週至少3500Kcal)。

2.積極恢復➕休息,儘可能不要影響下一次的訓練

做到這兩點就一定可以達到目標。

那麼,問題又來了,在這個階段動作是否標準就不是那麼重要了,當然前提需要保持動作至少不受傷!

再例如:我目的是想要拍攝“蹲”健身動作的教學視頻,那需要做的就是另外一回事了!

1.雙腳的位置及兩腳之間的距離

2.身體的起始姿勢及位置

3.下蹲時的髖膝踝的位置關係

4.過程中的身體姿態

5.呼吸節奏

……

這也是隻列舉了其中的一部分,如果是大重量的深蹲要求還要更多!

好了,說這麼多總結一下!

動作的標準與否一定是根據訓練者的需求來的

如果你只是想要應付日常生活,只要你能做怎麼樣都是對的,想想看,你在上洗手間蹲下來的時候還會想到上述那麼多要求嗎?腦補一下。。。

標準動作一定是適合所有健康人去做的

想想看能滿足所人要求的東西到底有多少?屈指可數錢肯定算是一個!

明確運動前的目標才是王道,時間是檢驗真理的唯一標準,要知道適合別人的不一定適合你!多做,多看,少說話!


南京健身小樂比


17年的11月份,開始了自己人生第一次抗阻訓練計劃

當時很菜,不知道什麼是分化訓練,各種訓練動作叫不出名字

更加不要說這些動作是幹什麼的

看過很多視頻,瞭解經典三大項:深蹲、硬拉、臥推

於是每次訓練只練三大項

後來很快遇到瓶頸,這刺激我不得不去學習抗阻訓練的一些知識

18年的4月份,開始備考NSCA-CPT,遇到一個非常資深的老師

老師當時提到一句話:你在教會員動作的時候,不要給ta那麼多指令,ta的大腦還沒建立運動模式,你先確定一個核心目標,然後讓你的會員記住這個核心目標,ta的大腦會自動調節適應這個目標

好了,上面說了這麼一大串,現在開始正式進入話題

關於動作標準,這個真沒有什麼說法,健身所用的所有動作

都是大量的健美運動員通過大量的自身的實踐總結而來的

而且健身是個很獨特的事情,它是為數不多的由民間推動科學的一項運動

而科學檢測健身動作時,也是通過EMG(肌電圖)來判斷的

所以關於健身動作的第一大標準:肌電信號是否出現在目標肌群上

由此,我們有幾個原則:

一、念動一致

用你的意念控制目標肌群收縮,之前有人諷刺說是玄學健身

但這是所有有一定基礎的健身者都懂的道理

比如:臥推這個動作,你是肱三頭髮力還是胸大肌發力,自己都能感受到

你只要在大腦裡不斷暗示自己胸肌發力……,你的運動神經會自動進行調節

這裡再次提到臥推這個爭議性很大的動作

上圖是健力臥推,很多人崇尚的一種臥推方式

它的目標是推起更大的重量

下圖是健美臥推,目標是讓胸大肌承受更多的刺激,注意對比兩者動作差異

從目標肌群的刺激角度來說,我個人更推薦第二種臥推方式

但是很多鍵盤俠會出來噴,說第二個臥推是錯的、不標準等等

所以,忽略你耳旁的意見,記住第一原則:肌電信號是否出現在目標肌群上

二、目標肌群的泵感

泵感是健身人士都在追求的一種感受

它能夠讓你的目標肌肉顯得更大,讓你顯得更強壯

同時由於肌肉充血對本體感受神經的刺激,它會讓你感到一種興奮感

一般在經過4~5組訓練之後,你的目標肌肉就會有這種感覺

當然這個也跟你的精神狀態、訓練狀態有關,並一定總能獲取泵感

三、目標肌群的延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛也是判斷目標肌群是否鍛鍊到位的一個標準

它代表一個好的現象,說明你的訓練強度足夠產生效果

同時也意味著你的訓練是正確的

當然延遲性肌肉痠痛也跟訓練狀態有關

並且在離心收縮動作上更容易獲取延遲性痠痛

並不一定每次都能獲得延遲性肌肉痠痛

總結

上面多次提到了目標肌群

因此,我們在學習一個動作的時候,一定要首先關注這個動作訓練的是哪塊肌群


健身動作的第二大標準:是否符合力學特點

說這個有點大,但是我嘗試去解釋一下

是否符合力學特點,也有幾個模式

一、三點一線

基本上能做到三點一線,就掌握了90%的健身技術,毫不誇張

先看看這個硬拉動作,硬拉利用的人體後側的髖關節鉸鏈

你可以把髖關節看做一個滑輪,上半身看做一個杆槓

如果頭、背、髖不在一條線上,腰椎將會承擔很大的負荷,導致腰間盤突出

還有很多動作可以來說明這個標準,例如:深蹲

平板支撐

坐姿下拉

二、垂直方向運動——重心是否落在足底正中心

我曾經專門寫過一篇關於深蹲的標準的文章

忽略所謂的其他標準,我們要重點感受重心落在腳底的位置

比如你膝蓋內扣,會導致重心偏離到膝關節內側而不是足底

比如你過渡前傾,會導致重心前移,導致髖關節力臂增加

從而是髖關節附件的肌肉出現代償,例如下背部


健身動作的第三大標準:安全

安全是凌駕於所有標準之上的標準

只有安全,才能保證你能夠一直持續的進行訓練的基礎

一、握姿:開握、閉握、鎖握、正反握

開握

雖然有不少大咖用這種臥推

但並不推薦,它會存在槓鈴滑落的風險,甚至造成傷亡

閉握

最常見的握法,不用過多解釋

鎖握

增加抓握力量,大重量時會使用

正反握

也是一種增加握力的方法,但是長期使用會導致身體兩側發展不平衡

二、肩關節活動範圍

在所有過頭的動作中,均不推薦手臂在頭後的運動

尤其是肩關節活動受限的人

這個解剖位會造成肩峰下撞擊問題

安全的活動範圍是與冠狀面層30度角的位置

所以,像頸後下拉、頸後推舉等,經管有人跟你說,這些沒問題

依然是不推薦你去做

三、忌脊椎超伸

很多人把脊椎超伸當成一個正確的動作

實際上,這很容易讓你的脊柱處於一個危險的位置

比如下圖這個高位下拉

很多人認為這個動作是對的

包括我曾經看見某普的健身導致演示的動圖,也存在脊柱超伸的問題

但這個動作會讓你產生下背痛的問題

好了,說了三大“標準”:目標肌群、力學結構、安全

基於這三個標準,你的動作什麼樣子,跟別人有一些差異,真的沒有什麼大的問題

希望我的回答能夠解答你的疑惑


健身日記


健身的標準因人而異

力量大的人,舉起幾十公斤的槓鈴輕輕鬆鬆

力量小的人,舉幾公斤的槓鈴面紅耳赤(圖片來源於網絡)

柔韌性好的人,各種造型信手拈來

柔韌性不好的人,抬個腿都像是在對抗地球。

健身——意在更健康,不受傷

但是健身的過程中出現這幾種情況是絕對錯誤的:

1)、關節鎖死

關節鎖死:會引起關節直接的巨大壓力,肌肉發力減少。

這種情況往往是力量不夠強行鍛鍊。(圖片來源於網絡)

2)、關節過度拉伸

過度拉伸一般情況下也是由於肌肉力量不夠,為了達到動作的外觀標準而將力量轉嫁到了關節之上。

3)、肌肉不累,關節累

好吧,這種情況下,要麼降低運動強度,要麼休息一下吧。

最好找一個教練進行動作的糾正,這種情況下,練得越多傷害越大。(圖片來源於網絡)

4)、鍛鍊的地方不累,其他地方累

說到夏天,少不了的就是馬甲線。

練習馬甲線的方法,最常見的就是卷腹。

卷腹最容易遇見的問題就是,脖子酸。(圖片來源於網絡)

這就是腹部肌肉力量不夠,不自覺的讓頸部發力,帶動身體的動作,是不對滴。

健身,是一件,看起來容易,做起來難的動作,如果可以的話,就找教練指導一下吧。畢竟是為了自己,不是嗎?



我是愛瑜伽、愛生活、更愛自己的瑜伽小美人兒,關注我,一起瑜伽讓生活更精彩。

寵瑜伽


判斷一個健身動作是否標準,主要有兩個通用規律,適用於任何運動動作。

無害即是標準,而不是越難越標準。其實現在很多人對健身動作標準的吹毛求疵,已經到了病態的地步。


其實一個健身動作達到沒有傷害,就已經是非常標準了。具體的說,有三點判斷規律。

一、關節活動自然

不同的關節有它不同的活動軌跡和範圍,偏離它的軌跡就會導致磨損,超出它的範圍就會導致脫臼。

比如深蹲時候的膝關節不能內扣,腿舉時候膝關節不能鎖死等等,都是關節活動自然的判斷方法。


二、小肌群不能代償大重量

很多健身動作是在錘鍊大肌群,所以用的大重量,這個大重量大肌群受得了,小肌群根本經不住摧殘。

比如臥推時候沉肩就是為了減少肩部代償,硬拉時候脊柱中立就是為了減少豎脊肌代償。

三、孤立與否不能判斷標準

最後要說的是,一個健身動作不能只去判斷它是否肌肉孤立,這不能成為標準動作的判斷依據。

肌肉的孤立和協同只是兩種運動狀態而已,不見得肌肉越孤立,訓練效果越好。

比如啞鈴划船的時候,由於肩胛骨複雜性,反而是背闊肌、斜方肌、三角肌幾塊肌肉協同發力練背效果更好。

強硬健身,


強硬健身


客觀來說,個人認為在健身某些方面沒有什麼,通用的標準;

就像看書一樣,紙質的是書,電子版的也是書,有時別人講的也是書……

都會是書,也不會只有一種書;

也猶如,全世界的文化一樣,個人覺得不適用自己,難道就是錯的嗎 ?

不需要,推敲一番,則優而選之 ?也需要,選擇適合自己的,

畢竟,也會是因人而異;

(圖片源於網絡)


健身,這個東西

不像數學,1+1就是=2,死板、硬套;

要說像什麼,健身有點類似哲學:

懷疑(發現新動作)、探索(嘗試新動作)、求證(新動作帶來的效果)……

用結果來證明過程;

●當然,這裡說的沒有什麼通用標準:是在排除錯誤的健身動作前提下;

健身不是健美,健身要以健康為基礎;

健身也是,可以條條大路通羅馬的;

(圖片源於網絡)



別人的經驗,別人所說的,別人所講的健身知識與動作

不是為了讓我們來照葫蘆畫瓢的,都只是,供我們參考與選擇的一個空間,

為了讓我們多思維嘗試(身體感受),與開發(刺激),

最終健身,是需要總結出一套【適合】自己的方式方法——屬於自己的健身心得;

(圖片源於網絡)



個人觀點,仁者見仁智者見智。

更多健身內容,關注一下——書上沒有說;

健身與思想,有型有趣有態度


書上沒有說


判斷鍛鍊時動作是否標準,首先要了解鍛鍊的目標肌肉位置;其次要了解除了要鍛鍊的肌肉之外,還有哪些肌肉會參與進來輔助鍛鍊;第三要了解鍛鍊時的標準動作,尤其是一些孤立肌肉發力的小技巧,我覺得在孤立肌肉發力方面,查爾斯教練的教學視頻比較好,更適合有鍛鍊經驗的人;第四要看鍛鍊後肌肉是否充血和發熱,是否有酸脹感,第二天是否會痠痛感,這些感覺越多,說明鍛鍊效果越好,當然第二天沒有痠痛感也不能說肌肉沒有得到鍛鍊,只能說鍛鍊效果不是那麼明顯。

這幾項中鍛鍊的姿勢是很重要的,姿勢不正確很容易受傷,或者達不到鍛鍊的目的。

每個動作都有最基本的姿勢,需要逐一掌握,大多數動作也都有進階的姿勢,也需要逐一掌握。

在鍛鍊時先用小重量體會動作姿勢和肌肉發力感,逐步形成肌肉記憶後再逐步增加重量。先用基本鍛鍊姿勢鍛鍊,等有經驗之後再使用一下特殊的小技巧孤立肌肉發力,以達到更好的鍛鍊效果。

為了儘快達到鍛鍊目的,提升鍛鍊效果,提問者可以找人把你鍛鍊的視頻拍下來與教學視頻做對比。



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