訓練胸肌，除了一些固定器械外，很多人在達到一定階段後會使用自由器械：槓鈴與啞鈴。而在訓練胸肌的動作中，臥推是不可或缺的，它是增加胸肌體積與厚度的黃金動作，也是上肢力量的一種重要體現。那麼很多人會問：
到底槓鈴臥推好還是啞鈴臥推好呢？那麼我們今天就帶著這個疑問來分析一下槓鈴臥推與啞鈴臥推，到底應該選哪個？
槓鈴臥推與啞鈴臥推的主要區別
兩者相比，槓鈴臥推只是相對自由的動作，而啞鈴臥推則是絕對自由的動作，因為槓鈴臥推的重量承載在一根固定的杆子上，動作過程中有上下移動的條件而沒有握距改變的可能，啞鈴臥推則是雙手各持一個重物，不僅上下的移動幅度超越槓鈴臥推，雙手的距離也在改變，從而產生一個弧形的運動軌跡，這就是為什麼相對槓鈴臥推來說啞鈴臥推是絕對自由的原因。但也就是因為這個原因，導致槓鈴臥推比啞鈴臥推擁有更穩定的環境，從而更有利於力量的發揮。
啞鈴臥推與槓鈴臥推各自的優勢
啞鈴臥推因為動作幅度較大，更加自由，所以在假設相同的強度下，啞鈴臥推對於胸肌的刺激也更加全面、到位，對身體穩定性方面的加強也在一定程度上優於槓鈴臥推。但是假設只能是假設，因為環境的不穩定性，直接導致了啞鈴臥推使用的重量會不及槓鈴臥推，所以相較於啞鈴臥推而言，槓鈴臥推是突破自身力量的不二之選，雖然說肌肥大並不是通過大重量來實現的，但是你要知道，身體強大的適應能力不允許你停留在一個固定的範圍內，只有力量的突破，才能讓胸肌可持續發展。
雖然上文說啞鈴臥推對胸肌的刺激更加全面，但是有一點是不及槓鈴臥推的，那就是力的傳遞。因為胸大肌的作用是使手臂水平內收，而上文提到，槓鈴臥推的過程中雙手握距是無法改變的，是被死死的固定在杆子上的，但正是因為這一點，我們才能夠做到雙手存在一個向內用力的靜力（下圖紅色箭頭），在保持這個靜力的同時再向上推（下圖黃色箭頭），這樣我們對抗的力才得以施加在胸大肌上，讓胸大肌得到更好的刺激。而啞鈴臥推則缺乏這種條件，因為啞鈴在橫向上是沒有阻力的，如果用相同方法，反倒是要去對抗向內的慣性。所以在槓鈴臥推中，只要學會方法，力的傳遞是更好的，胸肌感覺也會更好。
但槓鈴臥推也有個缺點，那就是會在一定程度上造成肩關節的不穩定，因為槓鈴臥推的握法問題，我們必須讓小臂屬於旋前狀態（如下圖），因此導致肱骨有旋內傾向、狀態，雖然說旋內狀態能讓胸肌收縮的更好，但是對於肩關節活動度差、肩關節有恙的人群來講，很有可能會進一步造成肩關節的損傷，所以我們在進行槓鈴臥推，應該視情況而決定動作幅度，並且量力而行，不要盲目突破大重量，平時也要加強肩袖肌群的訓練，從而加強穩定性。而啞鈴臥推的絕對自由可以調整肱骨旋位，也就減少了這方面煩惱，所以肩關節狀態不能勝任槓鈴臥推的人群還是選擇啞鈴為佳。
該如何選擇？
首先，如果讓筆者來選，我肯定優先選擇槓鈴臥推，因為槓鈴臥推旨在增加胸肌厚度，這是啞鈴不可比的，畢竟沒有厚度，哪來形態？當然，我並不會因此撇棄啞鈴臥推，因為啞鈴的動作幅度更大，所以在塑形方面啞鈴存在一定的優勢。通常，筆者會以槓鈴臥推的訓練為主，2-3次訓練後會穿插以啞鈴臥推為主的訓練日，考慮到耐力與時間問題，一般不會在同一個訓練日讓槓鈴臥推與啞鈴臥推同時存在。
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