稅服你我他
有大部分人，因工作或生活的原因，沒時間或沒精力去健身房訓練。那麼今天就給大家帶來一套在家就可以減肥減脂的訓練計劃。不需要任何器械，如果真的需要的話，那就是一張瑜伽墊。此計劃適合剛接觸健身和健身有一段時間的人群，高手先請自便或關注，後期會出高手居家訓練計劃。
行動是第一生產力
題外話，健身計劃必須配合飲食計劃，三分練七分吃，不是忽悠人的。就算你訓練在刻苦，不控制飲食，不減少自己的攝入，練多少都會白練。在這裡先簡單說一下飲食，後續會出飲食計劃。
第一：戒糖，所有飲料、糕點、冰淇淋戒掉。
第二：少油少鹽，所有油炸、膨化食品PASS。
第三：介紹碳水的攝入，就是多吃菜少吃飯。
第四：多攝入蛋白質，雞蛋，一天兩個以上，雞蛋黃每天只能吃兩個，不然膽固醇會高。
不能吃
好！奉上居家減肥減脂訓練計劃。
1、熱身，活動各個關節，就把小學初中體育課那套拿出來就行。
2、開合跳，30個，動作一定要舒展。
3、卷腹，12個，卷腹不是仰臥起坐，雙手伸直，雙腿彎曲，躺著，腹部發力，使手碰觸膝蓋。注意呼吸，起來呼氣，下落速度慢，吸氣。
4、徒手深蹲，15個，下蹲時膝蓋不過腳尖。
5、俯臥撐10個，做不到標準的，就做跪資的，還不行就找個桌子，上斜俯臥撐。
6、波比跳10個，標準波比跳，可以不加俯臥撐。
7、平板撐，做到力竭。別塌腰，屁股收緊，核心收緊，別憋氣。
8、靠牆半蹲1分鐘。兩個九十度。小腿與地面垂直、大腿與身體垂直。身體完全貼於牆壁。
9、徒手深蹲15個。
10、開合跳50個。
11、卷腹15個。
12、俯臥撐10個。
13、俯身登山15個，注意手臂與地面垂直，與肩部垂直。
14、波比跳，力竭，能做幾個做幾個。
15、開合跳50個。
訓練計劃圖
OK！如果你認真完成這套動作，不大汗淋漓，算我輸。每個動作組間歇，小於一分鐘，如果真的喘的厲害，深呼吸，可以稍微休息一下，最多三分鐘。訓練之前最好沒吃飯。訓練後，等汗水都落了，再去洗澡。建議在家沒必要穿那麼多衣服運動，動作做不好，衣服都是汗還得洗。
賜予你力量
謝謝大家的閱讀！下期出飲食計劃！希望收藏、轉發、關注！有問題直接評論！
立於自律
在家健身，要把握3個原則。
根據你的問題，姑且設定為使用小器械在家進行適度活動的情況下，如何在家健身取得更好效果。
1.要全面
人體共有639塊骨骼肌，分佈在軀幹和四肢的表面和深層。如果把大肌肉群劃分一下類別的話，可以至少分為胸背肩腿四大類。實際上還能進一步劃分。作為健身者，首先要注意的事情就是，儘可能平衡地發展身體各主要部位的肌肉，而不要偏廢。
你提到，你會做俯臥撐，這是練胸的；深蹲，這是練腿的；腹肌鍛鍊。你的訓練，顯然缺少肩和背的練習，至少要增加肩上推舉、啞鈴划船類的動作。
2.要有計劃
練健美最忌諱東一榔頭西一棒槌，三天打魚兩天曬網。而在家鍛鍊缺少儀式感，想起來就練，想不起來就略。這是不可以的。每週要練幾次，每次要練什麼動作，練幾組，都要有計劃。以下是初學者健身範例，供參考。
注：
①．每週訓練兩次，兩次訓練間隔2~3天；。
②．每次訓練1小時（含10分鐘熱身），對全身肌肉進行訓練；
③．每個動作2組，首先用較輕的重量練習15~20次作為熱身，然後使用能作10~12次的重量做一個正式組；
④．按照表中所列順序進行訓練。
3.要綜合
有人說，我按部就班照你的計劃練，是否就可以了？當然不可以。遠遠不夠！
人的體能包括爆發力、力量、肌肉耐力、心肺功能、協調性、柔韌性、平衡能力、反應速度等諸多方面，單單的器械健美訓練，遠遠不能鍛鍊身體所有素質，怎麼辦？
綜合訓練！你的訓練計劃至少要增加兩類內容——跑步、拉伸，才能較全面地發展身體素質。
建議每次啞鈴訓練後，專門拿出10分鐘左右拉伸全身肌肉。
既然在家練習，建議每週晨跑3-5次，每次20-40分鐘，你會很快感受到心肺功能提升的輕鬆感、內啡肽分泌增加的愉悅感。
如果買了跑步機，也可以與啞鈴鍛鍊結合在一起。建議先熱身，再練器械，再跑步，最後拉伸。
健身界
想要在家健身，非常簡單，一個瑜伽墊、一根跳繩、兩個小啞鈴，你就可以在家中健身。
在一些視頻軟件中，可以找到鍛鍊肩頸這部分肌肉的簡單的運動（比如說“天鵝臂”這一類的這類運動不但鍛鍊了肩頸部分的肌肉而且對提升氣質也很有幫助哦）。另外，還有非常普通的——仰臥起坐，可以在瑜伽墊上完成，幫助我們鍛鍊腰腹部的肌肉。除此之外，還有很多運動，比如蚌式運動、臀橋、俯臥撐、平板支撐、卷腹、仰臥舉腿等。這些都可以鍛鍊到我們身上的肌肉群。當然，我認為在瑜伽墊上最值得進行的就是韌帶拉伸練習，韌帶拉伸練習對身體的柔韌是大有益處的。
除此之外，跳繩也是在家中健身的較好的選擇，因為跳繩是有氧運動中消耗熱量較多的運動了。但是在進行跳繩前一定要注意準備活動的開展。小啞鈴可以幫助我們鍛鍊到手臂的肌肉，肱二頭肌、肱三頭肌等都可以練習得到。
科學運動與健康
現代人生活節奏都非常的快，很多時間都會被日生活和大家工作佔據，不管您是因為什麼原因而沒有進專業的健身俱樂部進行鍛鍊，專業的健身教練來教練您如何在家裡科學，有效，安全，便捷的進行鍛鍊。
第一步：明確運動目的，樹立運動目標。
1.首先您在決定系統鍛鍊之前一定要非常的明確自己的運動目的是什麼，是減脂，是增肌，是增強體質，是塑性，產後恢復，亦或是其他的目的用筆寫下來。
2.樹立一個明確的運動目標，比如3個月減10斤，腰圍瘦5釐米。亦或是3個月增加10斤體重，亦或是3個月可以連續跑步一小時等等。目標越明確越好！
第二步:記錄並瞭解自己的身體狀況（自我健康體適能評估）
1.自我肌力，肌耐力原始數據測試。
（1）俯臥撐（女士跪姿俯臥撐，男士標準俯臥撐）
（2）下蹲次數（男士60次為標準，女士40次標準）
（3）一分鐘卷腹次數（男士40次為標準，女士30次為標準）
2.原始身體圍度的測量
（1）胸圍
（2）腰圍
（3）臀圍
（4）肩圍
（5）大臂圍
（6）大腿圍
（7）小腿圍
3.柔韌性測試
（1）坐姿體前屈標準（男士:指尖摸腳尖，女士:掌跟摸腳尖）
（2）肩部柔韌（男女:身後兩手兩邊一上一下能摸到就好）
4.心肺功能測試
找一個空地，或者塑膠跑道，或者跑步機，或者小區裡看看自己第一次迅速跑不停止能跑多久。
第三步:學會自我制定運動計劃
很多人會說我不是專業健身私人教練如何會自我制定運動計劃，其實小編告訴你一些簡單技巧。記住所有的運動計劃就簡單分為這三種:有氧訓練，力量訓練，拉伸訓練。意思就是您每天的訓練都可以加上，有氧，力量和拉伸三個部分既可。訓練計劃還有幾點需要注意:
1.運動時間：（建議每次30分鐘—1小時左右每次）
2.運動頻率：每週3到5次
3.運動強度:自我感覺有點累既可
4.運動類型：根據自我的目的選擇適合自我的運動類型。
四.堅持系統鍛鍊
很多人到這裡還是非常迷茫如何鍛鍊或者訓練，讀到這裡教練告訴您恭喜您您已經開始給自己下決心了，你可以開始行動了，建議根據個人健身目的的不同可以選擇不同的簡單裝備，運動鞋，運動服，一張墊子，一副適合自己重量啞鈴，一根跳繩就可以了！不要去買大型器械，個人12年健身教練及培訓師經驗買回來最後多半是浪費了，除非您有多年健身習慣。最後大家還是說我不會練怎麼辦？第一：教練告訴您藉助健身視頻可以先跟視頻學習，有氧，力量，拉伸視頻網速一大堆。第二:可以關注我頭條號私信我可以跟大家一些建議和經驗，免費給大家指導。最後希望大家能掌握健康，科學，有效安全的鍛鍊方法，早日實現自己的健身運動目標，上面回答希望能對在家中健身的您起到實際的幫助。
健身培訓師陳坤
我也是一個在家健身的，首先有一對啞鈴和一個啞鈴凳就再好不過了，可以練很多部位，徒手的話可以俯臥撐，多組次的做，做到感覺胸部發熱有撕裂的感覺，還可以深蹲練腿，健身吃也是很重要的，少油少鹽，在家健身真的很需要毅力，但努力堅持下去就會有意想不到的收穫
聞西運動
由於科技的發達現在的年輕人只想著享受生活，而忽略了身體的健康，在街上經常看到一個個膘肥體胖，肥頭大耳的人。這樣的身材其實他們自己也知道，但是總會以各種理由安慰自己，我工作忙，我應酬多，我沒有時間，附近沒有健身場所，等等～～～其實歸根結底還是【懶】
下面我就簡單說下我是如何在家健身的，在家健身和去健身場所的感覺是不一樣的，在家健身更要堅持。在家健身分為有器材和無器材兩種方式！
健身不一定要去專門的健身場所，只要你夠勤奮，在家也可以鍛煉出強壯的身軀，練出屬於你自己的健康，您甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手動作和一些簡單器械就可以鍛煉出完美身材，我和你一樣，都喜歡變得更加強壯健康，加油！
無器材訓練最常見的方式
一:俯臥撐
俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運動，簡單且有效果，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
二:平板支撐
是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
三:仰臥起坐
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環境影響的優點，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經常被採用的運動之一。
簡單器材最常見的方式
一:腹肌輪
腹肌輪是一種形似藥碾的健身器材，器材雖然精緻小巧，但是對於腹部的撕裂卻有很好的作用，越來越多的人開始在健身中選擇腹肌輪來幫助自己！如果你想摒棄單一的腹肌單一訓練模式，那麼腹肌輪是不錯的選擇。
二:啞鈴
啞鈴可謂是萬能健身器材，學會用啞鈴健身可以說能代替好多的大型健身器材，啞鈴健身要根據自己的力量加重減重，不要認為越重越好！
三:臂力棒
如果用臂力棒一定要買個好點的，質量一定要好，每年因為臂力棒發生的傷害還是挺多的，主要是因為臂力棒用的次數多了之後會發生變形，慢慢的時間長了可能會在你訓練時候不小心斷掉掉！
4:拉力器
這玩意沒啥說的，幹！就完了，啦啦啦～～～啦到天昏地暗，地老天荒，海枯石爛，日月無光！
注意事項
禁止在進食後運動。
運動要循序漸進，切忌第一天做大量運動而往後則賴的堅持，不然反而會反彈贅肉的。最後還是堅持，堅持，堅持！最重要！！！
安總影視
我覺得健身這種事不一定要去健身房，跟著專業的健身私教運動，畢竟每個人的經濟狀況都是不一樣的，健身教練可並不是每個人都請得起的，但是健身這種事本身就不分貧富，所以在家健身完全沒毛病。
首先說下自己的親身經歷吧，我最開始嘗試運動的時候是在操場上跑跑步🏃，做做拉伸，熱身，都是一些很基礎的運動，後來發現在室外運動侷限性太大，要看天氣，如果有一段時間都下雨，沒有出去運動，也許就會懶癌發作，停止運動。所以乾脆就在家裡面運動。
運動之前我有幾點要提醒大家，就是一定要多看看關於健身的食品和冷知識，因為有些常識你不知道，在運動過程中也沒有注意到很有可能會得不嘗失，比如運動前的熱身很重要，如果你沒有進行熱身就開始高強度的運動的話，對你的身體損傷是很嚴重的，還有就是運動完的拉伸，注意掌握一些必要的拉伸動作，運動配合拉伸，讓你的健身效果事半功倍。
下面我就說幾個可以在家做的運動，無器械就可以輕輕鬆鬆鍛鍊身體。一個瑜伽墊就可以了，有氧運動的話，你可以跳繩，在家裡看視頻做那些減肥操，還有針對性的訓練，比如深蹲，高抬腿等。沙發，椅子，床都可以作為輔助，比如下蹲，你可以將腿放在凳子上，還有一種懸空拉伸，你可以找臺階踮腳站上面，緩慢放下，讓你的小腿肌肉得到充分的拉伸。至於瑜伽墊可以進行瑜伽。
最後我想說的是，只要你想運動，地方不能你停止運動的理由，無論在哪，都有你運動的機會，加油，願你有一個好身材😄
wl思密達ll
在家健身一週安排, 不去健身房一樣可以練出肌肉! 附動作演示圖!
其實，在家有很多好處，時間靈活，省錢省精力，隨處可練。
而且，在家健身也一樣可以練到各個肌群，健身效果一點不比到健身房裡練得差。
所以說，並不是說不去健身房就練不出肌肉，最關鍵的還是取決於自己對於健康的態度，想變成肌肉男、美型女，那就看過來吧！
星期一：
1、原地開合跳
2、俯臥撐
3、臂屈伸
4、卷腹
星期三：
1、跳繩
2、寬握引體向上
3、窄握引體向上
4、平板支撐
星期五：
1、原地跑
2、自重深蹲
3、前平舉、側平舉
4、卷腹
FarFit
對我這個從沒去過健身房的來說，在家也挺好的，
其實在家鍛鍊方法適合你自己效果自然也不會太弱的，我說說我自己在家健身的方法，如有不同也不為奇，每個人都有每個人的鍛鍊方式方法，但目的大都八九不離十吧。
在家就是輔助訓練，多以練腹肌為主，平板深蹲為輔，具體來說我是每天十個站姿練腹肌，平板深蹲180秒，維持目前狀態，當然更多的是戶外的自由力量訓練，也是核心力量訓練。
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 636, "file_sign": "284a16a48899b989cc96130e89257639\
國門戶外健身課
啞鈴!增肌減肥，太適合家用！
一:臥推,(胸，肩前束，三頭)
飛鳥_胸，健議採平躺地板，能控制啞鈴重量(對肩有很好的保護)
二:硬拉(腿，下背，核心)
深蹲_腿
單雙手划船_背闊
三:平板臂屈伸_三頭
彎舉_二頭，肩前束
推舉_肩前束,中束
(借用下傑夫大神的圖片)
負重行走_核心，手臂和抓力
甩擺_核心，臂
再送兩個美女!
箭步蹲_腿，臀
分腿蹲_腿，核心
最後這兩個練腿動作別省略哈！
