呃滴神呀
你好，我還是Edisi0n，很高興被邀請回答這個問題。
首先看一下你的目的，減脂，增肌只是順帶吧。所以計劃裡一定要加上有氧。器械力量的話儘量以輕重量多次數為主，可以提高肌肉的線條塑造形體。
再看你的計劃，太雜了。而且A和B都有重複的內容——二頭、三頭。
每週四練的話完全可以把這幾個部位分開來練。我給你捋一下
週一練胸和三頭
週三練背和二頭
週五練肩
週日練腿
那麼你在問題裡寫了很多動作，這些動作應該怎麼選擇呢，我就不把動作給你排序了。告訴你幾個原則，方便以後你想到其他的新動作也可以很契合的加進你的計劃裡。
訓練先做足熱身。先做自由力量器械，再做固定器械。這裡說的自由和固定是器械的運動軌跡，這樣安排能保證力竭時候的人身安全。先練主動肌群，後練協同肌群。比如臥推的時候胸就是主動肌，三頭就是協同肌。
每個部位選擇3-4個動作，每個動作4-6組。也可以根據自身來調整。
做完器械後一定要銜接上有氧運動，這個時候做有氧效果是最好的。
每次訓練的時間儘量不要超過70分鐘，最後訓練完畢不要忘記拉伸和放鬆。
現在四十歲還堅持鍛鍊的人不多了，加油！祝你早日達到理想的身材！
我是Edisi0n，如果你想運動又不知道怎麼開始，請關注我！
Edisi0n
首先，你這個一週四練的健身頻率還是不錯的。
第二，每次練的動作太多，太雜。
表面上看，你練得很勤奮，但實際上有可能每種動作都做得不精，不透。
建議，針對你提到的肌肉部位，每個部位選擇兩三種，或四種動作即可，重點在於刺激到位，而不是拼動作數量的招式。
第三，從你目前的身體數據來看，簡單判斷，你屬於體重超標。
應該加大有氧運動的力度，初略判斷，你的體脂率應該在17～20%這個區間，應該先降低體脂率，結合力量訓練一起進行。
第四，你提供的信息不全。
無法判斷你每次訓練的強度如何。這麼多動作，如果你每次健身時間有限，那也是走馬觀花的練一遍。
因此，你這個計劃不全面，很一般，沒有針對性的重點策略。
FarFit
難得遇到一位如此認真的健身提問者，給出如此詳細的背景資料，所以小編也要仔仔細細地回答一下，供有相似問題的健身朋友參考吧！
案情梳理
（1）基本情況：40歲，男性，身高170cm、體重76kg，計算得BMI（身體質量參數）為26.3，屬於超重狀態，而且接近超重上限27.9。
（2）健身經歷：新手起步，已堅持1個月。
（3）健身目標：減脂，順便增肌。
（4）健身計劃：
週一。訓練內容（A方案）：胸，腿，臂（二頭和三頭）
週三。訓練內容（B方案）：肩，背，臂（二頭和三頭）
週五。訓練內容：A方案
週日。訓練內容：B方案
（5）附訓練內容動作安排（小編加註每個動作相應的訓練部位，由於動作叫法不同，可能標註會有偏差）：
A方案具體如下（括號同為小編加註）：胸，腿，臂動作1：蝴蝶擴胸（胸肌）
動作2：器械腿屈伸（肌四）
動作3：器械胸推（胸肌）
動作4：器械腿外擴（依坐姿角度可分別練到臀中肌或臀大肌）
動作5：繩索夾胸（胸肌）
動作6：重錘下壓（不清楚具體動作，略過）
動作7：槓鈴硬拉（直腿硬拉練習髖肌、臀肌和大腿肌；屈腿硬拉練習髖周圍肌群、腰肌、斜方肌，也可以練到臀肌和股四）
動作8：槓鈴斜板彎舉（斜託臂彎舉，肱二）
動作9：槓鈴正手彎舉（臂彎舉，主要鍛鍊肱肌、肱二、三角肌前束）
動作10：啞鈴胸推（假設平臥，主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束）
動作11：啞鈴飛鳥（仰臥飛鳥練習胸大肌上部）
B方案具體如下（括號同為小編加註）：肩，背，臂動作1：坐姿器械上舉（假設為槓鈴坐姿頸後推舉，主要鍛鍊肩部三角肌以及斜方肌上部、肱三、前鋸肌。若為頸前推舉，主要鍛鍊三角肌前中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三、前鋸肌。）
動作2：重錘下壓（不清楚具體動作，略過）
動作3：高位下拉（假設為頸前下拉，主要鍛鍊背闊肌中部）
動作4：器械划船（訓練機坐姿划船，主要鍛鍊背闊肌、大圓肌、三角肌後束等）
動作5：槓鈴硬拉（同A方案中同一動作）
動作6：槓鈴斜板彎舉（同A方案中同一動作）
動作7：槓鈴正手彎舉（同A方案中同一動作）
動作8：坐姿啞鈴上舉（假設為雙臂垂直向上推舉，主要鍛鍊三角肌及斜方肌上部、前鋸肌、肱三）
動作9：槓鈴划船（背闊肌、大圓肌、三角肌後束等）
先點個贊，肯定一下！作為一個普通的健身愛好者，能為自己的訓練寫一個包含如此多內容的健身計劃，實屬不易。而且每套動作內容與目標肌群還是匹配的。此外，40歲人到中年，能有這樣的激情投入到健身中來，那也是萬里挑一了，不簡單。接下來，看看這個計劃有哪些問題，如何來調整？
問題1：準備減脂還是增肌？目標和訓練內容匹配錯位
從案情來看，目標是減脂。這位朋友身高170cm、體重76kg，計算得BMI（身體質量參數）為26.3，屬於超重狀態，而且接近超重上限27.9。所以，將減脂作為這個階段的主要目標方向是正確的。減脂的最好運動方式就是“長時間中低強度的有氧運動”，但這個計劃通篇都是力量訓練的內容，用於增肌還行。但按這個計劃練，想要減脂沒什麼可能性，而且增肌需要確保熱量盈餘，和減脂南轅北轍了。儘管力量訓練提升骨骼肌含量後，對於提升基礎代謝有幫助，也有利於減脂，但那屬於長期科學健身後的福利，對於新手（特別是體脂率高、超重或肥胖者）不適用。
對策：基本體脂率偏高、超重的現實，現階段堅持減脂為健身的第一目標，大幅削減力量訓練的內容，改為以有氧運動為主。
問題2：目標夠明確嗎？
“減脂”或“增肌”只能算是某個階段的健身大方向，但不是一個可以執行的具體健身目標。假設你是一箇中學生，大方向是做一個成績好的學生，但什麼是“成績好”，沒辦法執行。必須是諸如本學期期末總成績進入班級前10名，或三門主科本次期中考平均超過85分，這樣才能執行。健身目標的制訂也是一樣的，應具體到“在多長的時間段裡將某項（或某幾項身體指標）達到什麼程度”，比如：在三個月內將體脂率降低6%，同時腰圍減少6cm以上，或者在三個月內將骨骼肌含量提升3至4公斤，同時臂圍增長到37cm。
貼士：剛開始由於經驗不足，設定的目標可能無法完成或者很容易就達到，因此在執行計劃的過程中，要經常測量相關指標，然後結合當前的訓練和身體情況進行訓練方案的調整。
問題3：每次訓練內容過於龐雜，失去焦點！
首先是訓練部位過多。無論是A方案，還是B方案，每次至少三個訓練部位，太多了。結果很可能就是哪塊肌肉都沒練好。
其次，動作太多（這當然也和想練的部位過多有關），A方案一次要練11個動作，B方案一次要練9個動作。以每個動作練5組計算，每次訓練總組數達到了45至55組。如果每組動作都能高質量完成，運動量則完全超出大多數新手的能力範圍，不切實際。
第三，每週的訓練循環週期有問題。最明顯就是臂部訓練每次都有，如此一週臂部訓練就達到了四次，你確定肱二、肱三這些臂部肌肉恢復得過來嗎？由於大多數動作都需要使用到雙臂，所以即便不是專門練臂部肌肉，它們也會多多少少會被帶到協同發力。
對策：一次只訓練一個大肌群，帶一個小肌群。大肌群訓練為主，每次3至4個動作。大肌群訓練結束後，練一個小肌群，1或2個動作。腹部肌群可以作為附帶，每次都練。每次訓練，分別只練習胸、背、臀腿中的一個肌群，一週循環一次。肩臂部也可以單獨安排一次訓練。
問題4：飲食方案很重要，別少了！
“三分練、七分吃”，都聽說過吧！無論是增肌還是減脂，都不要在健身計劃中少了飲食方案。
如果是減脂，新手剛開始減肥的三個月能做到以下三點，大致也就夠用了：少吃油膩油炸食物，禁止零食，晚上9點後不進食。配合執行減脂健身計劃，基本上能確保熱量的消耗超過熱量的攝入。這最初的兩三個月是新手福利期，要珍惜，別指望永遠能減得這麼順利！
如果是增肌，則對飲食安排的要求較高，尤其要關注蛋白質和碳水的攝入問題，包括攝入的量和攝入的時間、吃些什麼。這些都要在飲食方案中加以考慮。
對策：在健身計劃中加入飲食方案的內容，不一定具體到每餐吃什麼，但至少應寫上幾條主要的可執行的原則或內容。經過上面的討論，諸位看官基本上可以知道這個健身計劃的問題，以及如何調整了吧？實際上，制訂健身計劃是非常專業的一項工作，更深入地討論還涉及到每個人的病史、當前各項生理指標、訓練動作的順序、不同季節的階段性內容調整、熱量的控制、平臺期的突破等，這些都有待我們深入之後慢慢研究。
順手關注@御行健身，專注運動減脂。
有問題私信我，或回覆關鍵詞“菜單”就行了。
御行健身
值得表揚的是你能夠指定一個個人計劃，但是，畢竟健身才一個月，難免會有點稚嫩！
首先，你並沒有描述個人情況十分清楚，我也只能給你初步的建議！
第一，頻次很好，不多不少，多了容易三分鐘熱度，難以堅持，少了，那就不用練了！
第二，大部分固定器械訓練不錯，有些新手到了健身房就像用槓，啞鈴，那麼我想問問這些器械不是給新手用的，難道是給老手用的？所以新手，多用器械沒錯的！
第三，你大臂過於注重，完全沒有必要，一個禮拜訓練一次，很給面子了！應該把精力放在腿，背上，有時間的話，腿做到一個禮拜兩次，背的話甚至可以做到每週三次！
第四，你所寫的動作，有些並不適合新手使用，譬如，槓鈴划船，啞鈴飛鳥等！可以做，但不要太過於執著，可以儘量放在每次訓練結束後，去稍微嘗試一下，學習一下，感受一下！
總之，你的計劃需要大改！
我給你的計劃是，禮拜一，胸（有可能的話，著重上胸），背（只練上背）！三，肩，胳膊（稍微帶一下，著重肩膀，尤其後束，前束可以糊弄一下）五，背（整背，尤其是下背，找不到感覺的話就調轉槍頭，著重上背）禮拜天，腿！
Edward781929
首先對您的健身態度點個大大的贊👍。
看了您的計劃以及您的各項數據感覺您的運動水平還是很不錯的，一週四次的運動量也是足夠的，但就是由於每次訓練項目過多，鍛鍊的肌肉也比較多這樣對肌肉的刺激不夠導致整體達不到理想的要求。如果您的主要目的是消耗，那沒有問題 這樣的鍛鍊頻率和計劃內容完全可以達到你的要求，但如果您的計劃不止是消耗，要線條更明顯 肌肉更加飽滿那這樣的訓練是不行的。
要保證每次鍛鍊的目標肌群刺激夠徹底，這樣才能破壞它並讓它再次生長。推薦您每次鍛鍊的大肌群用一天的時間，比如胸肌 背 和腿分別用一天。其他小肌群可以整合到一天來鍛鍊 。這樣一段時間你會發現肌肉的刺激感覺更加強烈，結合科學的飲食您會事半功倍的。祝您早日達到自己的目標。加油(ง •̀_•́)ง
舉鐵紅領巾
首先說您的這個計劃某些地方是有可取之處的，例如三頭和二頭一起練，但是說可取是因為這種練法一定要分清主次，比如今天主練三頭，那麼二頭的組數動作不宜過多，而是將二頭訓練作為三頭的放鬆動作，達到我們說的反向拉伸的作用。
其二、不管您的A計劃或者B計劃，都是把器械放在前面，槓鈴、啞鈴等負重放在後面，建議您不妨反過來試試，效果可能更好。原因是負重訓練主要作用是增肌，例如槓鈴、啞鈴推胸等；而器械訓練主要作用是修型，通俗來說就是修整兩側肌肉對稱。之所以讓您反過來練就是因為負重增肌放在前面刺激肌肉達到力竭後進行修型遠遠好於您先修型力竭在去增肌，因為那時候你已經沒有力氣進行負重增肌了。
其三、您的計劃針對個別部位過於極端，我們能看到，您的計劃中，對於上肢訓練動作較多，下肢訓練較少；胸背肩臂訓練動作較多，腿腹動作較少，如果沒有猜錯，您現在穿上衣服後仍然不能顯示出倒三角，反而顯得大腹便便。這裡溫馨提示您，健身一定要全身均衡發展，腿部訓練能夠增加男性睪酮素分泌，對您的全身訓練都會有非常好的效果。
其四、您說減脂為主、增肌為輔，在您的計劃裡有氧運動例如單車、跑步、跳繩這些排汗量較大利於減脂的有氧運動卻很少甚至沒有，建議您將有氧運動訓練增加進去，一定能讓您更快的減脂。
希望我的回答能幫到你，如果需要健身計劃可以點下我頭像，有很多健身計劃，包括飲食營養的一些小建議😊
硬鳥健身
項目多而且繁瑣，看著就是一個沒有健身理念的人，頭腦發熱寫的健身計劃。根本沒有可實施性。你最好重頭開始設計。你想達到怎麼樣的健身效果？減脂減到多少，增肌增到什麼程度？再結合你現在的身體狀況。進行設計健身計劃。再有，一個月時間鍛鍊，你能堅持下來，身體狀況一定會好的積極的變化。
但是，健身要是像有翻天覆地的變化是需要以年為單位，而不是短短的一個月。更何況你根本沒有健身的基礎。還是好好努力吧。不要浮躁
街健隊隊長
條件充足應該多注意身體健康這個我欣賞你的人生觀是可貴的，值得我們每個人都要有你這個理念，只要你感覺自己通過你的計劃改變你的精神就是好的，我認為只要氣血能蕩通無阻使自己精神抖擻就是好的身體，永遠保提血氣方剛的本色就0K了，說實在的我也想改變一下我的精神面貌就是條件不充足灬
睡獅已醒11
安排的不錯，但你170身高，體重76kg體脂過高，要增強有氧運動結合健身計劃的增肌運動，效果會不錯
陳蘇文BOBO
制定適合自己的健身計劃，我是每天2-3個小時的運動，踢毽子，慢跑，廣場舞，走步。
