怎樣把小腿練粗，或者怎樣把它練細，是老楊日常被讀者朋友提問的高頻問題，但男女生對於“粗細”的定義不太一樣，導致雙方的關注點也有很大差異。
女生常問的是：
“我的小腿太粗了，要怎樣才能讓它練細？”
男生常問的是：
“我的小腿太細了，要怎樣才能讓它練粗？”
嗯，那你們做個手術互換肢體就行了，本文完。
等一下！大哥你消消氣，把板磚放下，聽老楊慢慢說。
骨骼槓桿的幾種形態
我們的骨骼肌收到信號後收縮，它們通過肌腱附著在骨上，拉動骨骼圍繞關節產生運動，行成一個個槓桿，來讓我們的肢體產生運動和輸出做功，在這個過程裡，根據支點和動力、阻力之間的距離，我們可以把關節分為三種槓桿：
- 等臂槓桿
比如人的腦袋，阻力是腦袋的重力，支點在脊柱頂端，前後肌肉收縮產生的動力，能夠分別讓腦袋低頭和仰頭。
- 費力槓桿
比如手臂，支點是肘關節，二頭肌收縮產生動力，手上拿的重物是阻力，阻力的力臂遠大於動力的力臂，所以很明顯它是一個費力槓桿，費力槓桿的好處是“費力省距離”，雖然費力，但動力端的短位移，撬動阻力端使它獲得更大的移動範圍。
- 省力槓桿
小腿與上述兩種相反，它是一個典型的省力槓桿，支點是我們的腳前掌，阻力是人的體重，而小腿肌肉收縮產生動力來踮起我們的腳尖，這個槓桿的特徵是“省力費距離”，這樣你才能單隻腳就踮起我們這麼大的一個體重。
那麼瞭解小腿的槓桿類型之後，我們就可以針對性地對本文開頭的兩個問題進行解說了。
粗小腿意味著它受太多摧殘了
瞭解了小腿的基礎結構之後，我們再講講它的肌肉形態，先聲明，接下來我們講的內容，是基於小腿肌肉而不是脂肪，假如你是下圖這種“肌肉腿”，哎，剛剛我們聊到哪了？你問國足啥時候踢進世界盃對吧，這可說來話長。。。
事實上，小腿的粗細和形態，很大一部分是由你的先天決定的，有的人跟腱長，視覺上就會顯得小腿特別細。
如果拋開先天因素不談，因為小腿是個省力槓桿，它並不容易增長，所以如果你天生跟腱並不短，也沒刻意去練小腿，但小腿肌肉卻很膨大發達，那麼大概率是你的發力存在問題。
對肌肉小腿來說，最常見的一個原因是：你走、跑、跳時由小腿主導發力，而不是由髖和大腿，導致小腿常年累月飽經摧殘。
回想一下，你跑完步，屁股會酸嗎？如果屁股從來都沒什麼感覺，那麼你很有可能做錯了。
（跑完步後短暫的小腿變粗，只是因為下肢水腫，不在此列）
簡單來說，我們走、跑、跳的發動機，應當是你的屁股和大腿，現在它們偷懶了，每走一步，都是由小腿帶動的，你每天跑幾千步走幾萬步，都由小腿來承擔這個不應該由它來負擔的壓力，那麼它不粗誰粗？
一個簡單的處理辦法是，每走一步都有意識地夾一下屁股，體會臀大肌和大腿後側驅動著往前走的感覺。
另外，我還建議多做一些深蹲、硬拉訓練來增強伸膝和伸髖力量並以此來掌握正確的發力模式。
瘦小腿練粗的一些建議
同時也因為小腿是省力槓桿，對天生跟腱較長的人群來說，小腿很難練粗，比如奧賽選手丹尼斯沃爾夫。
比如老楊自己，大腿跟小腿不成比例，事實上儘管我用比深蹲更大的訓練重量去做提踵，但小腿幾乎也不會增長。
因為這意味著，當你在做提踵這一類小腿訓練時，它的受力其實是被槓桿削弱的，所以你需要揹負更大的重量，初始時至少要大於你深蹲的重量來做組，而且，你增加提踵負重也應當至少要快於你深蹲時增加的負重，同時注意動作放慢速，否則飛快地自由落體，對它是沒啥效果的。
即便如此，老楊也不敢保證效果，我很早就放棄小腿訓練了，太難練，又痛苦，奧賽選手的身體部位都有相對缺陷，咱們業餘愛好者應當更得做出取捨，把時間和精力投入到性價比更高的訓練內容上。
於是有朋友問過我，老楊，你大腿和小腿發展不平衡，不怕跑步受傷嗎？
我回答說，怕，所以我不跑步^_^
——堅持不一定成功，但放棄一定會很快樂。
今日例湯：
——致粗腿的妹子們：
小腿的形態，與先天的關係非常大，假如你天生跟腱短小腿粗，後天其實很難靠訓練來改善，那些教你“瘦小腿”（還包括不限於豐胸、翹臀、細腰）的訓練課程，你得區分教練的體形，那些是“天生的”，那些是“訓練得來的”。
畢竟，成年人的世界沒有容易，學著面對現實吧。
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