一塊大腹肌
（多圖預警）
胸肌在解剖學中分為胸上肢肌和胸固有肌。其中胸上肢肌：均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸固有肌：參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。
而人們常說的胸肌主要指的是胸大肌。並且在在健身裡分為上胸部、中胸部、下胸部、內沿（中胸溝）和外沿（胸部外側）。
訓練胸肌的動作有很多，比如健身房中的健身教練會推薦臥推、固定訓練器材、飛鳥等訓練動作。
但是對於去不了健身房的朋友來說，俯臥撐對胸肌的刺激也是很棒的，也可以對胸大肌的幾個部位進行專項刺激。來看動作教學:
提到俯臥撐，最經典的莫過於標準俯臥撐動作。在訓練中，除了對胸肌還有手臂肱三頭肌和肩部三角肌也都會有刺激。
中胸部與外沿刺激:寬距深度俯臥撐
對於俯臥撐訓練胸肌的針對動作中，在標準俯臥撐中把雙手的位置加寬，利用支架或者物體加深動作幅度，這樣會對於胸肌的全部刺激是非常全面的，特別是對於中胸和外沿。
下胸部:上斜俯臥撐
要特殊針對下胸部的俯臥撐訓練，上斜俯臥撐首當其衝。相對普通俯臥撐來說，就是把雙手的位置加高，一般需要身體與地面的角度達到30到45°。通過這樣的變化，會對於下胸部的刺激會更大一些。
上胸部:下斜俯臥撐
其次是上胸部的訓練，就需要下斜俯臥撐這個動作了。這動作與剛才的上斜俯臥撐相反，把腳的高度提高會增加上胸部的壓力。這個動作由於負擔體重較大，所以強度比較高。這也是上胸部比較難練的原因之一。
內沿:窄距夾胸俯臥撐
訓練胸肌內沿是非常必要的，因為它會對於整個胸型的改變是非常明顯的。在俯臥撐的眾多變式中，窄距俯臥撐除了對肱三頭肌的刺激之外，只需要注意雙手向內發力，這樣就可以加強訓練胸肌的內沿了。
好了，針對胸部的上胸、中胸、下胸、內沿和外沿，我分別講解了四個訓練動作。再加上標準俯臥撐，一共五個動作，每次每個動作練3-5組，每組8-12個就可以對胸肌的全面刺激有很大的幫助。
另外，再配合訓練後的休息與飲食，就可以達到快速增肌的效果。
加油＾０＾~
大囚自重健身
俯臥撐是一種利用自重鍛鍊肌肉的無氧運動。它的優點是簡單易行，只要你願意，隨時隨地都可以做，所以很多人會利用俯臥撐來鍛鍊胸肌。除了胸肌，俯臥撐還能鍛鍊你的肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。
但如果練習俯臥撐的動作單一，就沒有辦法練出好看的胸型。如果姿勢不對，那麼效果就不會明顯甚至可能造成運動損傷。
那麼，如果通過俯臥撐練出漂亮乃至完美的胸型呢？
這就需要你採用不同的姿勢去完成俯臥撐。所謂不同的俯臥撐姿勢，關鍵就在於支撐起身體的的兩手的距離。胸肌可以分為
胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫5個部分。
下面我們就一起來了解一下，不同姿勢的俯臥撐主要用於鍛鍊胸肌的哪個部分。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐用於鍛鍊胸肌的外側。練習寬距俯臥撐的時候，雙手的距離要比肩距寬，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的壓力。
標準俯臥撐的關鍵就是腰背要挺直，雙手略寬於肩就好，雙腳併攏。曲臂時，胸部下沉到靠近地面一釐米處，再借助胸肌和大臂肱三頭肌的力量將身體重量推起。
窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）
窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和大臂上的肱三頭肌。所謂磚石俯臥撐，就是雙手相連，兩手的指尖擺出一個類似鑽石的圖案。做這個動作時，腰背保持挺直的難度挺大，手肘需要向身體貼近。這個動作也能夠使三角狀胸肌向更加飽滿的方形胸肌“進化”。
上斜俯臥撐
標準俯臥撐的撐起重量約為身體自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撐這樣的重量，那麼俯臥撐的動作都可能會不標準，應縣訓練效果。這時候，如果把手撐放在30-60cm高的物體上時，需要撐起的重量就會下降為身體自重的41%到55%。上斜的角度越大，撐起身體需要用的力量就越小。這種俯臥撐方式，適合胸肌和肱三頭肌力量還比較薄弱的初學者。
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐能鍛鍊胸部上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。做下斜俯臥撐時，需要有物體墊腳，將身體與地面的角度控制在15到30度左右。這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。
以上五種俯臥撐，一週訓練一到兩次，每次練3組。如果一組能做10個就要考慮增加難度了。能做15個以上，就變成了耐力訓練，無法起到增肌和增長力量的目的。想要快速練出肌肉是不切實際的哦，但只要持之以恆，一定會擁有完美胸肌的！
薄荷健康
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
大家總是在尋求簡單易行的訓練方式，畢竟現代人的生活節奏越來越快，效率是無時不刻在頭腦中思考的，但最合理的訓練一定是根據每個人的不同作出調整的，因為這樣才更貼合受訓者的情況，所以建議大家對待自己的身體能更有耐心，訓練是一種生活模式，短時間的訓練突擊沒法是我們的身體持續處於良好的狀態，說遠了，俯臥撐，胸大肌，嗯……這其實很容易，人的適應能力很強，只要我們給予身體適當的訓練刺激，它都會按照相應的方向進行改變，肌肉的生長不算複雜，我們只要滿足他的幾個條件就可以了；
1.較明顯的負重訓練刺激，大部分人只需要自重的方式完成俯臥撐的練習就已經足夠刺激胸大肌肌肉生長了，如果需要更發達的肌肉就要不斷加強這個動作的強度，這裡建議大家在完成動作向下落的階段緩慢控制，這樣肌肉在離心收縮階段可以使肌肉獲得更多的訓練，有助於肌肉生長
2.更多的訓練次數，隨著肌肉的不斷強化，同樣的動作需要更多次的重複才會使肌肉疲勞，達到訓練效果
3.更少的休息時間，逐漸減少組與組之間的間隙時間，當訓練了一段時間後，要進一步減少每組之間的休息時間，從而提高運動強度
4.訓練後立刻補充糖分和蛋白類營養可以使肌肉更好的恢復，除了訓練，合適的營養補充也是尤為重要的
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說實話，很難。
想通過俯臥撐快速增長胸肌是不現實的。第一你不一定做得對，第二哪怕做對，胸肌受到的刺激也沒有器械那麼大。不要用一些街健高手的身材舉例。
首先，他們只讓你看到他們街健視頻，他們有沒有配合器械訓練呢？你並不知道。再者，他們已經是頂尖的街健高手，有多少人可以達到他們的水平，就好像健身房多少人可以達到健美水平。
增肌，讓肌肉肥大，最好的次數是8-12次一組。（不是一組就做那麼多，而是一組極限就那麼多）也許前期比較瘦弱，只能做這個次數，但是隨著身體強健，你的極限遠遠超過你的體重，這時你就變成多次數的耐力訓練了。
俯臥撐是全身性運動，全身受力，只是胸比較多，不好做到孤立肌群。標準俯臥撐，大概撐起的是身體65%的體重。比如我70kg，俯臥撐撐起來重量是45.5kg左右，而器械，我可以讓自己胸部肌肉受力遠遠大於這個數字。
總得來說，俯臥撐對胸肌增長有用，但是快速增大是不理想的。
