我们身边总是有这样一群朋友，ta们从不忌口，炸鸡腿、红烧肉、冰激凌、蛋黄派ta都吃，可是ta就是能保持一个好身材，羡慕嫉妒吧。
怎么回事呢？难道ta消化吸收不好？有可能，不过也可能是ta的基础代谢高。
what？基础代谢？你可能是第一次听说这个词儿，但也有不少朋友总是后台留言跟我讨论这个词儿。
只要是大家问的问题都不能辜负，所以赶紧写篇文章，系统的来说这事儿。
基础代谢是个啥？
基础代谢就是我们维持生命所需要的最低能量消耗，怎么说是最低呢？这是因为这个活着的状态没有精神紧张，没有肌肉活动，不用消化食物，不用调节体温，就只是活着。
它占到全天能量消耗60%～70%，想想人也真够没出息的，每天竟要耗那么多能来维持基本生存。
但是换个角度想，咱们减肥的朋友就该欢呼鼓舞了。
基础代谢可是每天能量消耗的超级大头儿，如果能保持高水平的基础代谢，这减肥不就事半功倍了么，具体怎么做呢？
先放三个大招：改变基因、女变男、返老还童。这些想法太疯狂，就不逗大家了，下面认真科普。
一、千万别快速减肥
快速减肥会降低基础代谢。
为什么？
快速减肥必定意味着很大的能量亏空，这会让身体以为「最近在闹饥荒，缺粮少弹」，为了保命它不得不进入「自我节能模式」，也就是降低基础代谢。
快速减肥会降低多少基础代谢？
看一个极端的例子。
参加《超级减肥王》这个减肥真人秀的参赛者在参加节目的7个月里通过严格节食和魔鬼训练会减掉很多体重，有的人直接从超级肥胖减到体重偏瘦。
他们的基础代谢如何呢？
有研究对《超级减肥王》第8季的14个参赛者进行了为期6年的追踪，结果发现，他们快速减肥后平均基础代谢降低超过600千卡/天，可怜的是后来也没有恢复，这都超出了专家的预测。
600千卡约是一顿饭的能量，他们要保持体重就得每天少吃一顿，这太难啦，所以后来这14个人中的13个人平均反弹了减掉体重的70%，其中4个人直接反弹到比参加节目之前还重的体重。
不想吃点就胖，就别快速减肥，快速减过的朋友也没后悔药可吃，只愿你的基础代谢降得不多，以后别再快减就行了，要不就变成减肥困难户啦。
怎样养成科学饮食模式，健康享瘦尽量维持基础代谢，去看我给大家梳理的减肥合辑 健康减肥的实践方法全在这儿
二、优质蛋白不能缺
蛋白不足也会降低基础代谢。
为什么？
因为我们身体的组织细胞一直都在更新，这都需要蛋白，摄入不足的话，心、肝、肾、肌肉等瘦组织就会分解流失，而瘦组织消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%～80%，所以要让基础代谢不降低，饮食就得保证蛋白摄入。
如何保证充足蛋白？
如果你没啥活动量，每天1～2包奶、1个蛋、100～150克肉、50克豆干或100克北豆腐，主食也不少吃，就不用担心缺蛋白。
如果你每周都做三四次力量训练，增加1个蛋和1两肉也够了，蛋白粉就不用买了，这钱是必须得省的钱。具体上面食物看起来是多少，去看 健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦）这篇文章里的示范吧。
三、再也别熬夜了
睡眠不足不仅容易引起暴食还会降低基础代谢。
真的假的？
宾夕法尼亚大学的研究人员将36个健康成人随机均分为2组，一组每天睡10个小时，另外一组每天睡4个小时，持续干预5天，结果睡眠不足的这组每天的基础代谢平均降低了50～60千卡，每天的能量摄入却增加了约550千卡。
这真的很恐怖，吃的多了消耗的还少了，不长胖没天理。
要减肥的你，不要只纠结吃了多少动了多少，先睡好觉再说，延伸阅读：
睡眠不好除了喝牛奶，你还得吃点啥、干点啥？
睡不好觉竟是因为没吃对！睡个好觉你得按这8点吃
四、真不能再久坐不动了
研究发现：
1.久坐不动或卧床休息都会降低基础代谢。
2.训练有素的跑步者，中断日常会脸基础代谢会降低7%～10%。
3.久坐不动的肥胖人群采取低热量饮食基础代谢就会降低，合理控制饮食的同时保证运动的强度、频次和持续时间，基础代谢就会再升高。
所以，为了维持一个高水平的基础代谢，动起来吧。
做什么运动？抗阻运动（就是肌肉力量训练）最好啦。
频次呢？中国居民膳食指南建议每周2～3次，隔天进行，每次8～10个动作，每个动作3组，每组重复8～15次。
可不鼓励你天天练，还更高强度练哦，因为休息好对长肌肉也至关重要，另外太大强度的运动也会损伤免疫力，练生病了可就得不偿失了。
最后特别提醒，练得练，饮食更得跟的上，像前面讲的均衡饮食不挨饿还得保证充足蛋白，才能保证基础代谢不降还升哦。
关于变瘦变美变健康还有什么问题移步讨论区留言吧，谷老师一直陪着大家直到大家养成科学饮食模式哦。如果你觉得文章对你或亲朋有帮助，点赞、转发起来吧，么么哒。
閱讀更多 谷傳玲註冊營養師 的文章
